Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Существуют тысячи диет, все, так или иначе, связаны с энергетической ценностью продуктов. Правда одна: чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорийности. И организму, по сути, не важно, из чего будет состоять рацион. А вот человеку для сытости и грамотного снижения веса придется выбирать низкокалорийные продукты для похудения, список и таблицы даны ниже.

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек будет худеть, если соблюдает дефицит калорий. Причем не важно, съедает на 1200 или 1500 три шоколадки или таз овощного салата. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном рационе кожа не отвиснет, тело будет подтягиваться, а фигура преображаться в положительную сторону. К тому же от питания напрямую зависит иммунитет, обмен веществ, скорость метаболизма.

Что важно знать при похудении:

  • нельзя делать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянный вес очень быстро вернется назад. Для похудения хватит минус 20 максимум 30% от рекомендуемой суточной нормы. Для каждого человека рассчитывается индивидуально;
  • нельзя исключать жиры и белки, но можно убирать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, плюс витамины и минеральные вещества. Поэтому рацион строится из натуральных и полезных продуктов;
  • важно полноценно питаться. Ниже даны низкокалорийные продукты для похудения нескольких групп. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивать кефиром. Такое питание приведет к срыву.

Также не стоит забывать, что калории содержатся не только в еде. В напитках их может быть гораздо больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. Калорий нет только в обычной воде.

Почему люди не худеют при дефиците?

Обмануть организм, заставить сжигать жиры не так просто, как может это показаться. При соблюдении внушительного дефицита через время наступает стадия «плато». Вес замирает на месте, иногда начинает расти. Ошибка — начинать голодовку. Это не поможет.

Чем хороша стадия «плато»:

  • это время нужно организму, чтобы перестроить работу органов и систем для нового веса;
  • идет закрепление результата;
  • происходит закалка, выработка силы воли.

Если человек совсем не худеет при дефиците калорийности, то проблему должен решать врач. Часто причина в гормональном фоне. Похудеть не могут женщины, которые недавно родили ребенка, кормит. Также вес не уходит (и даже увеличивается) в период климакса. Но гормональные нарушения могут иметь и другие причины, заочно их выявить невозможно, нужна консультация с врачом (гинекологом, эндокринологом).

Самые низкокалорийные продукты для похудения (таблица)

Чтобы уложиться в просчитанную калорийность, при этом не голодать, нужны продукты с маленькой энергетической ценностью. Они становятся основными ингредиентами повседневных блюд. При грамотном подходе и употреблении натуральной пищи набрать даже 1200 ккал сложно.

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

У худеющих людей и приверженцев здорового питания даже сформирован «ТОП» продуктов, которые не покидают холодильник. Изредка к ним добавляется что-то другое, например, для праздника или читмила. Так называется день, в который человек позволяет себе съесть любое блюдо (или даже несколько штук) без учета калорийности. Но при похудении важно, чтобы читмил не длился с утра до вечера, также бывает, что он затягивается на несколько дней, происходит длительный срыв.

Продукт или группа Примерная калорийность
Свежие огурцы, листовой салат и прочая зелень От 13 до 20 ккал
Квашеная капуста (без сахара) От 20 до 28 ккал
Куриная грудка (отварная) От 137 ккал
Кефир обезжиренный От 30 ккал
Сыворотка кисломолочная От 18 ккал
Белая рыба От 60 до 150 ккал, возможно выше, зависит от жирности
Яичные белки От 17 ккал
Отварные говяжьи почки От 86 ккал
Говяжьи мозги От 120 ккал

У некоторых продуктов стоит пометка «отварные», это не просто так. Огромную роль при составлении списка  с калориями или таблицы низкокалорийных продуктов для похудения имеет именно способ приготовления. Даже из куриной грудки или яичных белков можно получить жирное, вредное блюдо, которое приведет к набору веса.

Рекомендуется обратить внимание не только на самые низкокалорийные продукты, но и на противоположную группу. Так, энергетическая ценность жиров достигает 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить пару ложек масла либо съесть 2,5 кг огурцов, по калориям разницы практически не будет. Только маслом утолить голод точно не получится.

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Особая категория — низкокалорийные растительные продукты для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Это источники не только витаминов и минеральных веществ. В них много растительной клетчатки. Она создает ощущение сытости, улучшает пищеварение, очищает организм.

При похудении важно использовать растительные продукты в сыром виде, но часть можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице далеко не все виды, только подходящие для похудения.

Овощи Сколько килокалорий на 100 г Фрукты/ягоды Сколько килокалорий на 100 г
Капуста белокочанная, пекинская, брокколи От 25 до 30 Яблоки От 42 до 55
Помидоры От 25 до 40, в зависимости от сорта, мясистости Груши, айва От 40 до 50
Перец болгарский От 26 (зеленые стручки) до 38 (красный, желтый перец) Персики, абрикосы, сливы, нектарины От 42 до 52
Лук От 28 до 40 Черника, крыжовник От 40 до 44
Морковь 35 Гранат, хурма От 51 до 55
Свекла От 40 до 48 Виноград 65
Картофель вареный, печеный От 70 до 80 Киви, вишня 49
Чеснок От 45 Ананас 49
Зеленый горошек От 70 Апельсин 38
Кабачок, цукини От 27 до 33 Грейпфрут От 35 до 38
Тыква От 25 до 35 Лимон, лайм От 33 до 40

Если посмотреть данные таблицы, у фруктов и ягод небольшая калорийность. Но это достаточно коварные продукты. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудению, способствует появлению чувства голода. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фрукты несладких видов и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16 часов вечера.

А где же сухофрукты? На самом деле они имеют высокую калорийность за счет устранения влаги. Поэтому для похудения не подходят. Изредка можно чернослив, который обладает очищающими и слабительными свойствами, содержит большое количество растительной клетчатки.

Самые низкокалорийные молочные продукты для похудения (список с калориями)

При похудении  основной упор делается на кисломолочные продукты, но иногда можно употреблять и свежее цельное молоко небольшой жирности. О пользе этой группы можно говорить до бесконечности. Молочные продукты являются источниками белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной подготовки, хорошо утоляют голод. Также отлично сочетаются с ягодами, фруктами. Не нужно себя ограничивать только кефиром.

Что еще можно при похудении (в скобках килокалорий на 100 г):

  • ряженку до 2,5% (от 45 до 54)
  • творог до 5% (от 80 до 125);
  • тофу (в среднем 73, зависит от производителя, добавок);
  • натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).

Помимо калорийности, также нужно обращать внимание на сытность таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, в два раза больше, чем в кефире. Но он насыщает лучше, надолго утоляет голод, да и съесть за один раз можно не 200, а 100 г, разбавить зеленым яблоком, ягодами, тыквой.

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Малокалорийные мясные продукты для похудения (список)

Еще одним важным источником белка являются мясные продукты. Они нужны для похудения, построения мышечной массы. Выше в общей таблице уже упоминалась куриная грудка и говяжьи почки, мозги. Этим список не заканчивается.

Что еще можно есть при похудении (килокалорий на 100 г):

  • отварная телятина (от 130 до 170);
  • отварная говядина (от 170 до 250);
  • индейка (от 180 до 210);
  • говяжий язык (от 220).

В учет идут все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важно знать, что мясо молодого животного или птицы всегда имеет меньшую калорийность. Поэтому следует выбирать телятину, цыплят, небольшого индюшонка.

Отдельная категория — субпродукты. В печени и почках, легком не очень много калорий, но далеко не все люди их употребляют. Если хочется, то можно. Говяжий язык относится к деликатесам. Калорийность у него не самая маленькая, но этот продукт крайне полезен для здоровья, содержит массу полезных веществ, отлично подходит для диетических салатов, бутербродов, праздничного заливного. Поэтому не нужно его исключать из рациона.

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставить место для морепродуктов. По словам специалистов, она несет больше ценности, чем мясо. К тому же имеет меньшую калорийность, легче усваивается, также является источником хорошего белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодых особях немного жира и ртути, которая со временем накапливается. Если готовить рыбу правильно, то от нее точно не поправишься.

Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):

  • треска отварная (от 72 до 82);
  • тунец в своем соку (от 93);
  • судак (от 90 до 102);
  • мидии отварные (от 45 до 60);
  • щука (от 76 до 85);
  • креветки (от 95);
  • хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов, стоит обратить внимание на морскую капусту. В натуральном виде на 100 г приходится всего 49 килокалорий. Капуста может стать прекрасным ингредиентом салатов и закусок, отлично смешивается с яйцами, рыбой, различными овощами. Также стоит обратить внимание на другие водоросли, листы нори.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести крабовые палочки. В них от 90 до 100 килокалорий. Только загвоздка в сахаре, крахмале, низкосортном сырье. Далеко не на каждой диете можно употреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки найти в наших магазинах крайне сложно.

Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)

Абсолютно все крупы имеют высокую калорийность, как и мука. Поэтому зерновые блюда нужно использовать при похудении аккуратно. Но также важно их правильно готовить. Если калорийность крупы более 300 ккал на 100 г, то она не попадает под запрет. Злаки хорошо поглощают воду. Увеличиваются в объеме. Вязкие и полужидкие каши по калорийности редко превышают 110 ккал на 100 г, при этом они отлично утоляют голод, относятся к медленным углеводам.

Подходящие каши для похудения:

  • овсянка (от 75 ккал);
  • перловка рассыпчатая (от 110 ккал);
  • пшенная каша (от 90 ккал);
  • гречневая каша (от 88 ккал);
  • жидкая рисовая каша (от 78 ккал);
  • жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Чтобы питаться диетическими кашами, важно готовить по всем правилам: на воде, не добавлять молоко, сахар, не злоупотреблять солью. Блюдо будет сильно отличаться от того, к которому человек привык с детства. Масло, сухофрукты, мед сильно повышают калорийность.

Что же делать? Использовать крупы в виде вторых блюд, заправлять не сахаром и маслом, а тушеными овощами, курицей и мясом, употреблять с салатами из свежих или отварных овощей. Гречневая каша отлично сочетается с вареным яйцом, для снижения калорийности можно использовать только белки.

Сколько каши можно в день? Точной нормы нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммов крупы в сухом виде. В зависимости от консистенции блюда и злака, из этого количества может получиться целая порция каши от 120 мл. Также из 30 г крупы можно приготовить овсяный, гречневый или другой диетический блин, который отлично заменит хлеб.

Низкокалорийные напитки

Помимо продуктов, важно считать калорийность напитков. Уже говорили, что идеально для похудения подходит вода. Нужно пить минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Но одной водой сыт не будешь. Иногда хочется горячего или холодного, алкоголя. Особенно сложно устоять во время праздников.

Что можно пить при похудении:

  • чай. Можно зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка повышает калорийность. Без них энергетическая ценность чая менее 5 ккал (зависит от сорта);
  • томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем содержат от 21 до 33 кал. Это гораздо меньше, чем в соках из фруктов и ягод;
  • каркаде, отвары трав. Как и чай, практически не содержат калорий, учитывать не нужно;
  • компоты. Можно иногда вводить в рацион компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем от 25 ккал, зависит от концентрации и исходных ингредиентов;
  • красное сухое вино. Алкогольные напитки обладают высокой калорийностью, но при похудении можно иногда себе позволять красное вино, не более 2 стаканов за вечер. Калорийность напитка в среднем 68 ккал на 100 мл.

Что касается кофе, то до сих пор мнения диетологов расходятся. С одной стороны — это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар, сливки). Но с другой стороны — кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, то можно себе позволить, но только в первой половине дня и не больше одной чашки, после чего обязательно восполнить баланс жидкости двумя стаканами воды.

Что же делать с жирами?

В списках низкокалорийных продуктов для похудения, таблицах не встречаются источники жиров. Но это не означает, что и нужно полностью исключить. При таком подходе пострадают волосы, ногти, гормональная система. Жиры нужны, часть из них попадет с мясными, рыбными и молочными продуктами, но этого мало. Важно использовать дополнительные источники. Хорошо, если они будут содержать ценные жирные кислоты омега 3, 6 и 9.

При расчете дневной калорийности рациона рекомендуется оставлять 200 или 250 ккал именно на жиры.

Если посмотреть на калорийность растительного масла, то она равна 899 ккал на 100 мл. Это очень много, в майонезе, сметане, сливочном масле намного меньше. Но здесь стоит рассматривать именно пользу продукта. Разумнее заправить салат ложкой качественного растительного масла (из оливки, льняных семечек, орехов и т. д.) нежели использовать покупные соусы с непонятным составом.

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Другие источники полезных жиров:

  • орехи разных видов (пекан, грецкий, кешью, арахис, фундук);
  • семена и семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут, чиа);
  • красная рыба (кета, семга, форель, горбуша).

Отдельно стоит отметить авокадо. Это фрукт относится к жирным и калорийным продуктам, но несет огромную пользу для организма. К тому же из него получаются отличные заправки для салатов, мяса, рыбы. Достаточно смешать мякоть со специями, лимоном, зеленью.

Важно! Статья носит ознакомительный характер. Перед применением проконсультироваться с диетологом!

Читайте также: