Какой дефицит калорий должен быть для похудения, как его создать безопасно для здоровья?

Дефицит калорий для похудения стимулирует сжигание жировых запасов. Безопасный для здоровья темп снижение веса — не более одного процента в неделю (от текущего веса). В указанном случае похудение осуществляется за счёт потери жировой прослойки, а не уменьшения объёма воды или мышечной массы.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Любой продукт в нашем меню имеет определённую энергетическую ценность. Если содержание калорий в пище превышает уровень энергетических затрат, человек начинает набирать лишний вес. Этот процесс можно обратить вспять при условии изменения своего образа жизни. Надо создать дефицит калорий. В данном случае организм тратит больше калорий, чем получает с пищей.

Дефицит калорий может наступать:

• при соблюдении строгой диеты;
• в период голодания;
• при интенсивных спортивных нагрузках;
• при уменьшении привычного объёма порций.

Если обеспечить дефицит калорий в 10 %, вероятность возвращения потерянных килограммов сводится к минимуму. Это послужит залогом потери жировых отложений в проблемных участках тела на длительный срок.

При похудении надо уменьшить дневную норму калорийности на 10, 20 или 30%. При показателе дефицита калорий в 10% наблюдается плавное снижение веса, при нехватке 30% калорий похудение происходит быстро и интенсивно.

«Расплатой» за дефицит калорий в 20% может стать снижение тонуса мышц. Более того, при таких ограничениях в питании увеличивается риск появления «апельсиновой корки».

Дефицит калорий более чем в 50% подрывает здоровье. В таком случае организм испытывает острую нехватку глюкозы и других полезных элементов. В результате ухудшается обмен веществ, увеличивается опасность возникновения головокружений и обмороков. А непосредственно сам процесс похудения при дефиците калорий в 50% из-за нарушения метаболизма вовсе не ускоряется.

Обратите внимание! Специалисты советуют придерживаться меню с дефицитом калорий в 10 %. При этом интенсивность двигательной активности в расчёт не принимается. Для расчёта дефицита калорий разработаны специальные онлайн-калькуляторы, создана формула Харриса-Бенедикта.

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Большое значение имеет отказ от вредной пищи. К их числу принадлежат, прежде всего, жареная картошка, гамбургеры. В составе продуктов быстрого питания присутствует большое количество сахарного песка, муки и крахмала. При употреблении в сочетании со сладкой газированной водой они превратят вас в пышечку довольно быстро. Поэтому недорогие кафе лучше обходить стороной.

Для создания дефицита калорий рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Его калорийность составляет приблизительно 530 ккал на 100 граммов десерта.

В настоящее время в шоколадных конфетах нередко содержатся заменители молочного жира. Довольно часто в этом качестве выступает пальмовое масло. В шоколадных конфетах присутствуют и заменители масла какао, ароматизаторы, большое количество сахарного песка.

Не следует заменять обычные шоколадки лакомствами для больных диабетом. У таких шоколадных изделий примерно такая же высокая калорийность. Просто в сладостях для людей, страдающих диабетом, содержится фруктовый сахар. Поэтому при создании дефицита калорий можно лишь изредка употреблять небольшое количество качественного горького шоколада. В таком продукте в высокой концентрации содержится какао – натуральный антиоксидант.

В настоящее время активно рекламируются разнообразные сухие завтраки. Изготовители в красках описывают пользу цельных злаков и фруктов. На некоторых подобных товарах имеется пометка «фитнес», что делает их низкокалорийным продуктом в глазах многих покупателей. На самом деле в составе готовых хлопьев и мюсли содержится достаточно много калорий. В сухие завтраки содержится много сахара. Поэтому их рекомендуется заменить гранолой – запечённой овсяной кашей с сухофруктами и кусочками орехов.

Можно употреблять в пищу и цельнозерновые овсяные каши. Для улучшения вкуса в такую кашу добавляют ломтики свежих ягод. Если же овсяная каша не вызывает у вас аппетита, великолепным вариантом для завтрака станут разнообразные омлеты и диетические салаты.

Сладкие соки и компоты при создании дефицита калорий рекомендуется заменить:

• зелёным чаем без добавления сахара;
• чистой водой;
• напитками домашнего приготовления (лимонадом с мятой и лимоном, напитками с мёдом).

Выпечка из белой муки содержит много «простых» углеводов, которые откладываются на животе и бёдрах. А калорийный крем, имеющийся в подобных тортах и пирожных, только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

В «чёрный список» стоит внести и пищу, в которой имеются трансжиры. К таким продуктам следует отнести:

• маргарин;
• крекеры;
• спреды;
• готовое тесто для пиццы;
• энергетические батончики;
• пончики;
• куриные наггетсы;
• попкорн.

При употреблении в пищу продуктов с трансжирами ухудшается проницаемость клеточных мембран, увеличивается содержание холестерина в крови, повышается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. Гидрогенизированные растительные жиры могут стать причиной бесплодия и ожирения.

Примерное меню на день

Отсутствие желаемого результата при похудении нередко возникает из-за необъективной оценки худеющим собственной двигательной активности. К примеру, женщине, работающей в офисе и не утруждающей себя спортивными тренировками, в день необходимо около 1400-1500 ккал. Приблизительное меню на один день можно увидеть ниже.

Приём пищи	Примерный рацион
Завтрак	50 граммов овсяной каши, 200 мл кофе с молоком и 1 чайной ложкой сахара, 1 небольшой апельсин
Ланч	200 мл чёрного чая без добавления сахара, 100 граммов творога с жирностью 5 %
Обед	150 граммов салата из огурцов и томатов, заправленного оливковым маслом, 2 ломтика ржаного хлеба, порция гречневой каши, 0,1 кг куриного филе, 150 мл зелёного чая с сахаром, маленький кусочек домашнего чизкейка
Полдник	1 небольшое яблоко
Ужин	Порция свекольного салата, 2 диетических хлебца, 150 мл зелёного чая без добавления сахарного песка

Суточная норма калорий для женщины с маленьким ребёнком несколько отличается, поскольку её двигательная активность намного выше. Молодой маме приходится подолгу гулять с ребёнком и посвящать много времени домашним делам (готовке, уборке). В таком случае показатель дефицита калорий чуть выше: примерно 1700 ккал. Поэтому примерное меню на один день будет выглядеть совершенно по-другому.

Приём пищи	Рекомендованное меню
Меню завтрака	Порция омлета с ломтиками овощей, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 грейпфрут, небольшой кусочек натурального шоколада, 200 мл кофе без сахара и молока
2 завтрак	1 апельсин
Обед	Порция ухи, 70 граммов салата «Цезарь», 200 мл зелёного чая
Полдник	200 мл йогурта
Меню ужина	Порция салата с мидиями, 35 граммов шоколадных вафель, 200 мл зелёного чая

Как можно видеть из примеров, основная доля калорий приходится на обед. Но дневную калорийность меню можно распределить и по-другому.

Представительницы прекрасного пола, которые хотят прийти в форму, не рекомендуется увлекать шоколадом. Подобные сладости не помогают избавиться от чувства голода и увеличивают опасность срыва диеты.

При грамотно продуманном построении рациона вы будете ощущать чувство сытости даже при дефицитных 1500-1700 ккал. Поэтому при похудении отдается предпочтение низкокалорийным продуктам: творогу, диетическим салатам и супам, блюдам из рыбы. В таком случае даже при низкокалорийном меню возникает ощущение сытости.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, от трапезы после шести часов вечера следует воздержаться. Такое мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний приём пищи будет организован не позднее семи часов вечера, пища лучше усваивается.

Во второй половине организм начинает готовиться ко сну. Он не успевает израсходовать поступающие с пищей жиры. Поэтому они идут в «депо»: откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Но из правила «не есть после шесть-семь часов вечера» есть и исключение. Если женщина ложится спать глубоко за полночь, последний приём пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.

Рекомендации по составлению рациона на завтрак, обед и ужин

Идеальным вариантом для завтрака являются злаковые блюда. Злаки насыщают организм медленными углеводами, снабжающими его энергией на протяжении двух-трёх часов. При этом у женщины долгое время не возникает чувства голода. На завтрак можно приготовить:

• гречневую кашу;
• овсянку;
• кашу из четырёх злаков.

В каши, приготовленные на завтрак, можно добавлять ягоды, ломтики фруктов и сухофруктов. Такие блюда рекомендуется варить не на молоке, а не воде. Чтобы каша на воде была вкуснее, можно положить в неё немного 10 % сливок или обезжиренного йогурта.

Обед при дефиците калорий должен быть довольно сытным. В этот приём пищи рекомендуется готовить разнообразные супы, мясные блюда или рыбу с гарниром.

Пища, съеденная на обед, должна насыщать организм белками и углеводами. Белковые продукты обеспечивают чувство насыщения. Углеводы же необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Потребление менее 70 граммов углеводов в сутки может привести к появлению таких последствий:

• нервные срывы;
• чрезмерная утомляемость;
• головокружение;
• обмороки.

При составлении диетического рациона отдают предпочтение «хорошим» углеводам. Их гликемический индекс – менее 50.

Для слаженной работы организму требуются и жиры. Но их количество должно быть максимально ограниченным (не более 30 граммов в день).

На ужин можно приготовить низкокалорийный овощной салат. В этот приём пищи можно употреблять в пищу и углеводы. Оптимальные ингредиенты для приготовления салата:

• куриная грудка;
• морепродукты.

При низкокалорийном питании важно получать удовольствие от каждого блюда. Пищу нужно пережевывать долго и тщательно, чтобы прочувствовать все оттенки вкусов. В данном случае насыщение будет наступать и при сравнительно небольшом объёме порций.

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

Для приготовления фритаты с овощами необходимы перечисленные ниже продукты:

• 3 куриных яйца;
• 1 болгарский перец;
• половина головки репчатого лука;
• 100 граммов брокколи;
• 5 столовых ложек воды;
• 20 мл льняного масла;
• небольшое количество специй.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит таким образом:

1. Нужно аккуратно нарезать репчатый лук, перец и брокколи.
2. Овощи выкладывают на отдельную сковороду с раскалённым маслом. После этого нужно добавить немного воды. Овощи тушат на слабом огне в течение 10 минут.
3. После этого в блюдо добавляют специи, перемешивают его и снимают с газовой плиты.
4. Нужно взбить яйца с перцем и небольшим количеством соли.
5. Овощи аккуратно перекладывают в форму для запекания, заливают их яичной массой.
6. Блюдо запекают в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Средняя продолжительность приготовления овощной фритаты составляет 20 минут.

При похудении на дефиците калорий можно приготовить и творожную запеканку. Для этого понадобятся перечисленные ниже продукты:

• 450 граммов творога;
• 2 куриных яйца;
• небольшое количество кураги;
• изюм (в количестве 10 шт.)

Процесс приготовления творожной запеканки представлен ниже:

1. Сначала нужно тщательно промыть сухофрукты. После этого их надо залить горячей водой.
2. Сухофрукты оставляют на 5 минут, обсушивают, режут небольшими ломтиками.
3. Творог соединяют с яйцами, тщательно перемешивают.
4. После этого нужно добавить кусочки сухофруктов.
5. Получившуюся массу перекладывают в небольшую силиконовую форму. Блюдо нужно готовить при температуре 190 градусов в течение 50 минут. Перед подачей на стол запеканку необходимо немного остудить. До этого времени её не стоит вытаскивать из формы.

Для запекания минтая в духовке понадобятся такие продукты:

• 2 небольшие тушки минтая;
• половина лимона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 чайная ложка сушёного розмарина;
• небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.

Способ приготовления запечённого минтая довольно прост:

1. Нужно очистить рыбу, аккуратно удалить плавники, извлечь внутренности.
2. Минтай надо тщательно промыть под струей проточной воды.
3. Тушки рыбы натирают специями, посыпают небольшим количеством розмарина.
4. Минтай поливают маслом оливы, сбрызгивают лимонным соком.
5. После этого тушки рыбы выкладывают на фольгу, аккуратно заворачивают.
6. Блюдо готовят в духовке, предварительно разогретой до температуры 150 градусов 25 минут.

В составе супа-пюре из брокколи содержатся перечисленные ниже ингредиенты:

• 30 граммов обезжиренного сыра;
• 150 граммов брокколи;
• 150 мл обезжиренного молока;
• 250 мл куриного бульона;
• 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
• ¼ головки репчатого лука;
• половина моркови.

Сначала нужно очистить и измельчить лук. После этого ломтики овоща пассеруют в отдельном сотейнике. Затем добавляют жидкие ингредиенты. Их нужно варить не менее 5 минут. После этого необходимо растворить крахмал в небольшом количестве воды так, чтобы не образовывались комочки.

На следующем этапе приготовления блюда крахмальную воду аккуратно добавляют в молочно-бульонный состав при постоянном помешивании. Когда бульон начнёт загустевать, нужно добавить в него измельчённые на тёрке брокколи и морковь. Получившееся блюдо тщательно перемешивают.

После того как овощи будут готовы, нужно добавить в суп предварительно натёртый сыр. Затем кастрюлю снимают с плиты, разливают суп по отдельным тарелкам.

Выход из диеты на дефиците калорий

Меню диеты с дефицитом калорий довольно скудное. При резком возвращении к привычному рациону после следования жёстким ограничениям в еде неизбежно происходит набор веса. Поэтому после соблюдения диеты с дефицитом ккал для похудения надо следовать таким рекомендациям:

•  калорийность меню увеличивают постепенно (приблизительно на 150 калорий в неделю);
•  потребление жирной, копчёной и солёной пищи сводят к минимуму;
•  рекомендуется активно посещать тренажёрный зал;
•  прогулкам на свежем воздухе уделяют гораздо больше времени.

Основные противопоказания

Дефицит калорий для похудения крайне вреден беременным женщинам. Строгого меню не рекомендуется придерживаться в период лактации. Строгое ограничение в калориях противопоказано и при гипертонической болезни.

Можно ли похудеть на дефиците калорий: отзывы женщин

Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А я набрала 5 лишних килограммов во время отпуска. Пришлось мне принять экстренные меры и испытать на собственном опыте, как создать дефицит калорий для похудения. После соблюдения строгой диеты я потеряла 6 кг за 10 дней. Решила пока на этом остановиться, поскольку вполне довольна результатом.

Анна, 24 года, Тверь

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, мне отлично известно. Но я раньше очень любила выпить стакан чая со сладостями перед сном. В итоге лишних килограммов стало чересчур много. Пришлось сильно ограничить себя в еде. Благодаря строгому подсчёту калорий я потеряла более 5 кг за 7 дней.

Алла, 33 года, Ярославская область

При наличии хронических патологий органов пищеварительного тракта или сахарного диабета диета на дефиците калорий должна соблюдаться исключительно под контролем доктора. Подобный строгий «марафон» противопоказан в подростковом возрасте.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.