Жиры — важная часть ежедневного рациона, при умеренном употреблении они поддерживают протекание многих внутренних процессов в организме, положительно влияют на внешность, состояние кожи и волос. Однако при избыточном включении в рацион насыщенные жиры животного происхождения провоцируют ожирение и сосудистые заболевания. Поэтому отказываться от масел и жирных продуктов не стоит, но их употребление должно быть умеренным.
Виды жирных кислот
С пищей в человеческий организм поступают насыщенные и ненасыщенные жиры. И те, и другие важны для правильного функционирования органов, протекания внутренних процессов в организме. Поэтому диеты с исключением жирной пищи не так полезны и безопасны, как преподносят некоторые неграмотные диетологи. Гораздо полезнее так называемая средиземноморская диета, в которой сочетаются белковые продукты, растительные и животные источники полезных жирных кислот, клетчатка.
Насыщенные жирные кислоты
Раньше считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в животной пище, приносят только вред. Однако многочисленными исследованиями установлено, что организм нуждается в насыщенных кислотах при повышенных физических нагрузках, также эти соединения необходимы для гормонального синтеза, лучшего усвоения витаминов, образования клеточных структур. Поэтому пищу с богатым содержанием жирных кислот рекомендуется употреблять спортсменам и людям, ежедневно выполняющим тяжелую физическую работу.
Польза продуктов, содержащих насыщенные жиры, еще и в том, что в их составе присутствуют стеарины. Эти кислоты, соединяясь с красными клетками крови, обеспечивают больший приток кислорода к клеткам.
Однако употреблять продукты, изобилующие насыщенными кислотами, следует в умеренном количестве. При избыточном попадании в организм жиры повышают концентрацию вредного низкоплотного холестерина, вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и головного мозга. Существует научное предположение, что регулярное избыточное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных новообразований.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры – это важнейшие для человеческого организма соединения, содержащиеся в растительной пище. Они:
- улучшают протекание реакций метаболизма;
- повышают концентрацию полезного высокоплотного холестерина в крови;
- выводят из кровеносного русла опасный низкоплотный холестерин, тем самым предотвращают развитие атеросклероза;
- поддерживают функциональное состояние головного мозга;
- укрепляют сердечную мышцу;
- усиливают иммунную защиту;
- участвуют в передаче нервных сигналов;
- входят в структуру легочных тканей;
- необходимы для правильного функционирования органов зрения;
- наполняют организм энергией, надолго обеспечивают чувство сытости;
- положительно влияют на память и концентрацию внимания.
Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K практически не усваиваются в человеческом организме.
Спортсменам ненасыщенные жиры рекомендуются как средство ослабления воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных нагрузок. Для женщин эти соединения полезны как средство восстановления гормонального фона, улучшения состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов:
- Полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6. Улучшают работу пищеварительного тракта, оздоравливают кожу и волосы. Полезны пожилым людям, так как снижают риск развития старческой деменции, а также беременным и кормящим грудным молоком женщинам, поскольку положительно влияют на развитие ребенка. Добавки на основе полиненасыщенных кислот употребляют бодибилдеры.
- Мононенасыщенные жиры – омега-9. От них зависит соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Также они контролируют концентрацию глюкозы. Поэтому рекомендуются при диабете и ожирении. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунитет и работу сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами, снижают риск появления злокачественных новообразований.
Трансжиры
Отдельно следует рассказать о трансжирах, также называемых гидрогенизированными. Для их производства растительные масла в высокотемпературных условиях насыщают водородом, чтобы они обрели твердую консистенцию. В натуральной пище гидрогенизированных жиров нет, человеческий организм к ним не адаптирован. Поэтому для человека эти искусственно созданные соединения крайне вредны.
Трансжиры при регулярном употреблении нарушают метаболизм, провоцируют ожирение, тяжелые патологии сердца и сосудов. Они содержатся в маргарине и дешевых заменителях сливочного масла, почти во всей магазинной кондитерской продукции, в полуфабрикатах и продуктах быстрого питания.
Полезный и вредный холестерин
Содержащийся в крови холестерин бывает полезным высокоплотным (ЛПВП) и вредным низкоплотным (ЛПНП). Источники вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, – трансжиры, а также насыщенные жиры при избыточном употреблении. Источники полезного холестерина, очищающего стенки кровеносных сосудов от бляшек, – кислоты омега-группы.
Чтобы снизить концентрацию опасного холестерина, тем самым предупредить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и прочих серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, необходимо отдавать предпочтение пище с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Фактором, провоцирующим накопление низкоплотного холестерина в кровеносном русле, может стать повышенное кровяное давление. В этом случае тоже помогают жиры омега-группы, они способствуют нормализации давления.
Степень потребности в ненасыщенных кислотах
Худеющим людям беспокоиться нечего: регулярное включение ненасыщенных жиров в рацион не сказывается на фигуре. Более того, человек начинает больше нуждаться в поступлении ненасыщенных кислот при:
- спортивных нагрузках;
- выполнении тяжелой физической работы;
- наступлении холодного сезона;
- ослаблении организма после хирургического вмешательства;
- беременности и вскармливании грудным молоком;
- атеросклерозе;
- диабете;
- кожных патологиях;
- наступлении пубертатного периода у ребенка.
Меньше насыщенных жиров следует употреблять людям:
- в пожилом возрасте;
- не нагружающим организм физически;
- если есть склонность к кожным аллергическим реакциям;
- если часто возникают нарушения работы желудка.
Насыщенные жиры в продуктах
Насыщенные жиры – это провокаторы ожирения и сосудистых заболеваний при неумеренном употреблении. Поэтому нижеприведенные продукты следует включать в рацион в малом количестве.
Богатые источники насыщенных жиров:
- молочные изделия с высоким процентом жирности;
- мясо, птица, колбасная продукция;
- кондитерские изделия;
- выпечка, хлебная продукция;
- соусы.
Перечисленные источники насыщенных жиров – лишь общий список продуктов, в который входит большое количество наименований. Человек, склонный к ожирению, страдающий атеросклерозом, уделяющий мало времени физическим тренировкам, не должен употреблять в сутки больше 15 г насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры в продуктах
Ежедневный рацион должен включать пищу, поставляющую в организм ненасыщенные кислоты. Ниже приводится список продуктов, богатых ненасыщенными жирами:
- Растительные масла – главный поставщик полезных кислот. Большую пользу приносят оливковое, кунжутное, миндальное масла. Но наиболее полезно льняное масло, в нем омега-3 и омега-6 сочетаются в оптимальной для человеческого организма пропорции. Достаточно употребить в сутки чайную ложку льняного продукта, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством жиров омега-группы.
- Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия. Источник и мононенасыщенных, и полиненасыщенных кислот.
- Орехи – грецкие, кешью, фундук, миндаль. Богатые источники ненасыщенных жиров, антиоксидантов, токоферола, ретинола, витаминов группы B.
- Некоторые растительные продукты – авокадо, кунжут, маслины, тыква, семечки. Насыщают организм минеральными элементами, ненасыщенными жирами, ретинолом, токоферолом. Однако в большинстве овощей и фруктов жиры содержатся в минимальном количестве.
Норма жиров в рационе
Растительные масла, орехи, рыба, морепродукты – основной список источников ненасыщенных жиров. Взрослому человеку в рацион следует включать горсть орехов, столовую ложку нерафинированного растительного масла в день, жирную рыбу 2 раза в неделю.
Норма ненасыщенных жиров:
- Кислоты омега-3 должны занимать 2% суточного рациона. Чтобы получить такое количество, нужно употребить 100 г рыбы, 20 г растительного масла или 15 г орехов.
- Норма омега-6 – 6% рациона. Такое количество содержится в 50 г орехов, 25 г семечек подсолнечника.
- Жиры омега-9 синтезируются в организме сами. Но при дефиците достаточно съесть горсть орехов.
Из суточного количества употребляемого жира 70% должны составлять ненасыщенные, 30% насыщенные кислоты. Если поставлена цель избавиться от лишнего веса, то количество насыщенных жиров в рационе необходимо уменьшить вдвое. Диеты с низким содержанием жира не должны длиться больше 3 месяцев.
Избыток и дефицит жиров в организме
Количество употребляемых ненасыщенных кислот необходимо увеличить при следующих симптомах:
- нарушениях работы нервной системы;
- повышении вредного холестерина;
- ухудшении метаболизма;
- возникновении функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
- появлении аутоиммунных синдромов;
- возникновении проблем с памятью и работоспособностью мозга;
- ухудшении внешнего состояния волос, кожного покрова, ногтевых пластин.
Сократить употребление жира нужно при:
- повышении массы тела;
- появлении кожной аллергической сыпи;
- нарушении циркуляции крови;
- болезненности и нарушении работы желудка.
Рекомендации диетологов
Чтобы жиры в составе пищи не принесли вред вместо пользы, диетологи советуют придерживаться следующих правил при составлении рациона:
- Игнорировать продукты, содержащие трансжиры.
- Готовить пищу без использования маргарина и прочих гидрогенизированных масел.
- Готовить десертную выпечку самостоятельно, а не покупать в кондитерских магазинах.
- Не увлекаться обезжиренными продуктами.
- Перед приготовлением срезать с мяса кожицу и жировую прослойку.
- Еженедельно употреблять рыбу и морепродукты.
- Ежедневно включать в меню молочные и кисломолочные изделия.
Желательно, если возможно, при приготовлении блюд не подвергать растительные масла термической обработке. Некоторые масла (например, льняное) и вовсе при температурном воздействии выделяют токсичные вещества. По мнению диетологов, лучше всего жарить пищу на оливковом масле.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
