Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Как работает каллоражная таблица для похудения?

Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.

Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.

Секреты похудения:

  • часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
  • также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
  • нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
  • энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активности Уровень активности
1,2 Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38 Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55 Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73 Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9 Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения

Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.

Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения

Продукты ккал
Абрикос 45
Ананас 47
Апельсин 37
Алыча 32
Арбуз 27
Авокадо 150
Айва 49
Банан 92
Вишня 45
Виноград 65
Груша 48
Грейпфрут 32
Гранат 83
Голубика 38
Дыня 45
Ежевика 37
Инжир 57
Киви 45
Клубника 40
Клюква 28
Крыжовник 46
Облепиха 28
Персик 42
Помело 36
Папайя 43
Лимон 34
Мандарин 38
Малина 46
Морошка 40
Смородина 43
Слива 50
Черника 38
Черешня 54
Фейхоа 60
Хурма 62
Яблоко 45

Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения

Продукты ккал
Чернослив 260
Курага 260
Изюм 280
груша 240
яблоки 270
инжир 259
персики 280

Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения

Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.

Продукты ккал
Баклажан 22
Базилик 27
Брюква 35
Горошек 70
Имбирь 82
Кабачки 24
Капуста 27
Брокколи 35
Капуста брюссельская 42
Капуста пекинская 15
Капуста цветная 30
Картофель 79
Кинза 23
Лук 40
Морковь 35
Огурцы 13
Патиссон 20
Петрушка 50
Перец болгарский 20
Помидоры 18
Редис 20
Редька 32
Розмарин 128
Руккола 24
Салат 15
Свекла 43
Сельдерей стебли 13
Сельдерей корень 40
Спаржа 22
Топинамбур 58
Тыква 23
Укроп 38
Цуккини 16
Чеснок 150
Шпинат 24
Щавель 21
Ламинария 45

Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи

Название Ккал
Арахис 548
Грецкие орехи 641
Кедровые орехи 684
Кешью 592
Кокосовый орех 349
Фундук 657
Миндаль 603
Семена подсолнечника 584
Семена тыквенные 537
Семена кунжута 574
Семена льна 529
Семена мака 560
Семена чиа 490
Фисташки 558

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Молочные продукты

Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.

Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения

продукты ккал
Молоко 1,5% 42
Молоко 2,5% 56
Творог 1,5% 87
Творог 5% 128
Кефир 1% 38
Кефир 2,5% 53
Брынза 254
Сыр адыгейский 250
Моцарелла 308
Рикотта 169
Сулугуни 290
Фета 272
Йогурт 90

Крупы

Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.

Продукты ккал
Крупа гречневая 310
Рис нешлифованный 352
Рис красный 328
Крупа овсяная 345
Овсяные хлопья 357
Перловая крупа 320
Ячневая крупа 310
Крупа пшеничная 332
Кукурузная крупа 325
Просо 364

Бобовые

Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.

Продукты ккал
Горох 302
Горошек зеленый свежий 58
Маш 355
Нут 365
Соя 370
Фасоль 340
Фасоль стручковая 24
Чечевица 360
Чечевица красная 310
Киноа 372

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Мясо, птица

Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Продукты ккал
Говядина 218
Говядина, вырезка 158
Свинина, вырезка 142
Баранина 166
Печень говяжья 127
Печень свиная 109
Сердце говяжье 96
Почки говяжьи 86
Вымя 173
Курица 159
Куриная грудка 113
Куриные окорочка 158
Куриная печень 136
Куриное сердце 159
Индейка, грудка 114
Гусь домашний 161
Перепел 192

Рыба, морепродукты

Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.

Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе

Продукты ккал
Бычки 85
Дорадо 96
Зубатка 126
Кальмар 100
Камбала 90
Карась 87
Карп 109
Кета 131
Кефаль 123
Килька 192
Краб 82
Креветки 85
Лангуст 93
Лещ 105
Лобстер 90
Лосось 153
Мидии 77
Минтай 72
Налим 81
Окунь 82
Омар 89
Палтус 108
Пангасиус 85
Плотва 92
Раки 76
Сазан 97
Сельдь 128
Семга 143
Сом 115
Ставрида 120
Судак 84
Тилапия 96
Треска 82
Тунец 144
Устрица 72
Форель 97
Хек 86
Щука 84
Язь 81

Калорийность готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд

Первые блюда ккал
Бульон овощной 15
Бульон куриный 24
Бульон свиной 30
Суп из фасоли 64
Рассольник 60
Тыквенный суп-пюре 52
Грибной суп 74
Гороховый суп 55
Куриный суп с лапшой 70
Куриный суп с фрикадельками 116
Солянка мясная 120
Суп рыбный 45
Борщ постный 40
Борщ с курицей 130
Борщ со свининой 152
Щи постные 35
Щи с курицей 95
Щи со свининой 145

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд

Название блюда Ккал
Гуляш говяжий 160
Гуляш свиной 247
Котлеты куриные на пару 180
Котлеты из индейки на пару 142
Котлеты рыбные 90
Куриная отбивная 132
Свиная отбивная 264
Свинина тушеная 269
Говядина тушеная 178
Семга на пару 188
Треска запененная 106
Рисовые тефтели с курицей 220
Плов 245
Тушеная капуста с курицей 138
Тушеный картофель с грибами 145
Вареники с картошкой 187
Вареники с творогом 203
Омлет 117
Роллы 155
Гамбургер 300

Таблица калорийности салатов

Название салата Ккал
Салат из огурцов, перца, томатов 25
Редис со сметаной и яйцом 70
Салат из моркови, капусты 34
Квашеная капуста 30
Винегрет 75
Свекольный салат с черносливом, орехами 277
Греческий салат 192
Оливье 205
Сельдь под шубой 215
Овощи гриль 75
Цезарь 298

Калорийность популярных диет

Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.

Таблица калорийности 10 диет

Название диеты Дневная норма калорий
Диета Аткинса — исключает углеводы 1700
Диета Дюкана — отказ от растительных и животных жиров 1500
Диета Протасова — меню состоит из сырых овощей и низкокалорийных продуктов 1200
Кремлевская диета — основой являются белковые продукты, включает минимальное количество углеводов 2000
Гречнево-кефирная диета — помимо основных продуктов допускаются овощи и фрукты 1200
Японская диета — исключает завтрак, обед и ужин состоит из отварного мяса, рыбы и овощей 1000
Яично-апельсиновая диета — завтрак включает яйца и цитрусовые 1800
Диета 6 лепестков основывается на чередовании белковых и углеводных дней 1300
Бразильская диета — в основе дробное питание, меню включает фрукты, овощи, курицу, рыбу 1500
Диета по группе крови — раздельное питание, исключаются продукты, не соответствующие группе крови 2000

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также: