Эффективно ли дробное питание для похудения, правила употребления еды маленькими порциями и отзывы худеющих

Дробный режим питания — популярный метод избавления от лишнего веса. Он заключается в регулярном употреблении пищи небольшими порциями. Есть необходимо с интервалом в 2–3 часа, благодаря чему удается убрать избыточный вес. Расскажем, что такое дробное питание для похудения, о чем свидетельствуют отзывы худеющих.

Эффективно ли дробное питание для похудения, правила употребления еды маленькими порциями и отзывы худеющих

Суть дробного питания

Под таким питанием понимают большое количество приемов пищи маленькими порциями на протяжении дня. Есть нужно часто, но понемногу. Обычную порцию пищи следует уменьшить в 2–3 раза. Однако количество перекусов, наоборот, увеличивают — до 5–6 раз в сутки.

По отзывам худеющих, дробное питание для похудения помогает избежать отложения лишних калорий в жир. При этом человек не чувствует голода. Организм получает пищу каждые 2–3 часа. Благодаря этому он не успевает вырабатывать гормон, который приводит к повышению аппетита. Для определения размера порции рекомендуется ориентироваться на ладонь.

Стоит учитывать, что перейти на такой рацион бывает весьма сложно. Найти время на 5–6 приемов пищи современным людям может быть проблематично. Важно детально продумать свою меню и рассчитать калорийность приемов пищи. Помимо этого, сложность заключается в том, что организм привык к определенному рациону, объему и составу пищи.

Преимущества и недостатки системы

Эта система имеет немало преимуществ:

  • содержит разнообразные продукты;
  • не вызывает чувства голода;
  • помогает уменьшить размер желудка, что позволяет насытить организм намного быстрее;
  • позволяет держать аппетит под контролем;
  • помогает эффективно тратить калории и препятствует их отложению в жиры;
  • создает минимум нагрузки на пищеварительную систему;
  • способствует снижению веса.

При этом отзывы о диете маленькими порциями говорят о том, что она обладает и определенными минусами:

  • в рационе отсутствуют простые углеводы;
  • возникают сложности с ограничением размера порций;
  • появляются трудности с реализацией системы из-за работы и занятости;
  • ограничения приходится выполнять постоянно.

Эффективность дробного питания

Чаще всего люди в попытках избавиться от лишнего веса прибегают к всевозможным диетам. После завершения стрессовой ситуации, в которой находится организм при ограничениях в рационе, он начинает делать запасы. Как следствие, утраченный вес возвращается. Причины увеличения массы тела отличаются. Однако есть определенные законы, по которым работает организм.

Если есть маленькими порциями, можно похудеть, отзывы это подтверждают. Эффективность дробной системы питания связана с определенными моментами. Прежде всего подобная методика не позволяет возникать чувству голода.

Это обусловлено подавлением синтеза гормона грелина. Он вырабатывается в желудке при появлении ощущения голода и часто приводит к перееданию. Чем длиннее промежутки между едой, тем большее количество гормона синтезируется. Это провоцирует сильный голод.

Как следствие, человек съедает намного больше еды. При появлении ощущения голода организм переходит в режим энергосбережения и накопления. Это приводит к активному запасанию питательных веществ впрок. Люди, которые едят 2 раза в сутки, но при этом превышают объем порций, нередко имеют лишний вес.

Помимо этого, отзывы о дробной диете свидетельствует о том, что ее легко перенести психологически. Это помогает провести весь процесс похудения без срывов. Отсутствие ощущения голода приводит к тому, что человек съедает меньшее количество еды, а значит получает немного калорий.

Еще одним преимуществом такой системы питания считается активизация метаболических процессов. Это обусловлено пищевым термогенезом, который сопровождается выработкой энергии на переваривание пищи. Сразу после еды процесс термогенеза увеличивается на 2–4 часа. Одновременно активизируются метаболические процессы. При частом питании обмен веществ будет более активным.

Важно понимать, что максимальное количество энергии организм тратит на переваривание белковых продуктов и овощей, которые содержат много клетчатки. Если же в рационе преобладают углеводы, организм практически не тратит энергию. Избыток этих веществ провоцирует скопление жира.

На переваривание необработанной еды, к которой относятся свежие фрукты и овощи, организм тратит на 50% больше энергии, чем на обработанную. К ней относятся продукты, которые прошли термическую обработку.

Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что это физиологическая система питания. Если есть каждые 3 часа, но понемногу, удается избежать повышенных нагрузок на органы пищеварения. При этом питательные вещества усваиваются намного лучше.

За 1 раз печень способна трансформировать в гликоген лишь 90 г углеводов. Остальные же скапливаются, образуя жировые запасы. Если раздробить рацион и сократить объем простых углеводов, удастся избежать их избытка.

Немаловажное значение имеет длительность переваривания разных продуктов. Так, мясо и рыба усваиваются дольше всего. На втором месте находятся яйца и молодые продукты. Следующую позицию по перевариванию занимают злаки, бобовые, крахмалистые овощи. Быстрее всего усваиваются семечки, орехи и фрукты.

Основным принципом методики считается частое питание. В день должно быть 6–7 приемов пищи. Такая система питания часто применяется в отдельных видах спорта. К ним относят фитнес, бодифитнес. Также ее нередко используют люди, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Лучше всего переходить на такой рацион во время отдыха. В этом случае удается спокойно рассчитать калорийность меню и продумать свой рацион. В течение 2 недель удастся полностью поменять пищевой ритм и адаптироваться к новой системе.

Эффективно ли дробное питание для похудения, правила употребления еды маленькими порциями и отзывы худеющих

Общие правила дробной диеты

Чтобы есть маленькими порциями и худеть, отзывы рекомендуют делать следующее:

  1. Принимать пищу в одинаковое время. Это помогает контролировать попадание глюкозы и синтез инсулина. За счет этого удается предотвратить ощущение голода и формирование жировых запахов.
  2. Контролировать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе.
  3. Отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Строгие ограничения в рационе отсутствуют. Но для избавления от лишнего веса в основе рациона должны находиться овощи, рыба, нежирное мясо, свежие фрукты, молочные продукты.
  4. Поддерживать калорийность в пределах 1200–1500 ккал. Конкретные значения зависят от работы и физических нагрузок. Впоследствии этот показатель можно увеличить до 1800 ккал.
  5. Постепенно уменьшать размер порций и энергетическую ценность продуктов. Важно избегать стресса для организма. Он должен адаптироваться к новой системе питания. На начальном этапе можно придерживаться привычного рациона. При этом следует уменьшить объем порций и отказаться от неполезных продуктов. К ним относят жареную пищу, копчености, жирные продукты, простые углеводы. Под запретом находятся сладости, выпечка, десерты.
  6. Добавить в рацион медленные углеводы. К ним относят каши, цельнозерновой хлеб. Такие продукты надолго дают ощущение сытости.
  7. Включить белковые продукты. Каждый прием пищи должен содержать такие продукты – яйца, йогурты, кефир, творог. Они обеспечивают ощущение насыщения и создают хороший расход энергии.
  8. Сочетать белки с овощами без содержания крахмала. Не стоит комбинировать белковую пищу с кашами, картофелем, бобовыми или кукурузой. Это позволяет соблюдать принципы раздельного питания.
  9. Тщательно и неспешно пережевывать пищу. Это поможет добиться насыщения небольшим количеством продуктов.
  10. Добавить в рацион достаточное количество жидкости. В сутки стоит выпивать до 2 л воды.
  11. Есть 6 раз в сутки. Такой режим считается самым приемлемым. В день должно быть 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  12. Правильно определить размер порций. Для этого следует использовать калькулятор калорий. При этом в реальной жизни это удается делать далеко не всем. Поэтому рекомендуется ориентироваться на усредненное количество. Чтобы подобрать маленькие порции для похудения, отзывы рекомендуют ориентироваться на размер 1 стакана.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Отзывы о питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что необходимо отказаться от вредных продуктов и отдавать предпочтение полезным. В период избавления от лишнего веса необходимо есть следующее:

  1. Нежирная рыба и морепродукты. 1 раз в неделю допустимо есть жирную рыбу. Такую еду рекомендуется варить или запекать.
  2. Нежирные сорта мяса. К ним относится говядина, кролик, индейка, курица. Мясные блюда рекомендуется варить, тушить, запекать.
  3. Нешлифованные крупы. Рекомендуется отдавать предпочтение гречке, бурому рису, овсянке, пшенице. Каши можно готовить на молоке или воде. При этом в них не рекомендуется класть сахар. Макароны и картофель не стоит использовать в качестве гарниров.
  4. Бобовые. Они содержат много растительных белков и клетчатки. Для таких продуктов характерен небольшой гликемический индекс. Эту пищу можно есть 2–3 раза в неделю.
  5. Куриные и перепелиные яйца. Желательно добавлять яичные белки в овощные салаты.
  6. Зерновой хлеб. Также полезно есть хлеб с отрубями.
  7. Нежирные молочные продукты. К ним относятся сыры, йогурт, кефир. Количество сыра не должно превышать 30–50 г в сутки.
  8. Овощи и несладкие фрукты. Количество такой пищи не должно превышать 500 г в сутки. При этом объем крахмалистых овощей сокращают. К ним относят картофель, морковь, тыкву, свеклу. Основу рациона должны составлять томаты, капуста, листовые салаты, перец. Дополнительно стоит есть льняные и кунжутные семена.
  9. Орехи и семечки. Количество таких продуктов не должно превышать 30 г в сутки. Их используют в качестве перекусов и добавляют в салаты.
  10. Нерафинированное растительное масло. В нем присутствуют ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Для заправки овощей подойдут оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.
  11. Зеленый чай с медом, отвар шиповника, чистая вода. Также в рационе могут присутствовать овощные и фруктовые соки. Важно учитывать их калорийность. Лучше всего делать фреши из мандаринов, апельсинов, гранатов.

При этом есть пища, которую нужно ограничивать или полностью убирать из рациона:

  • соусы;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • копчености и колбасные изделия;
  • жирная свинина, гусь, утка;
  • консервированные продукты;
  • жареная пища;
  • жирные молочные продукты;
  • готовые соки;
  • выпечка, шоколад, сахар, пирожные, мороженое;
  • макароны;
  • белый рис;
  • соль – ее количество рекомендуется ограничивать.

Примерное меню

Отзывы о дробном питании для похудения и меню на неделю строятся на таких принципах:

  1. Меню должно состоять из привычной пищи. Это очень важно на начальном этапе, пока организм не адаптируется к небольшим порциям и частым приемам пищи.
  2. Рацион должен насыщать организм полезными элементами. В меню должно присутствовать необходимое количество белков, углеводов, жиров. Также пища должна включать много витаминов и минералов.
  3. Рацион должен покрывать суточную потребность в калориях.

Отзывы о пятиразовом питании для похудения подтверждают его эффективность. Оно должно включать 1200 ккал. Можно воспользоваться такими вариантами:

  1. Первый завтрак. Утром организму требуется много энергии. Потому в рацион можно включать овсянку с халвой, куриное филе с творогом, гречку, ананасовую запеканку. Также завтрак может состоять из гранолы или рисовых блинов. В выходные допустимо съесть пирожное с ягодами. При этом вместо сахара стоит применять натуральный подсластитель. Размер порции не должен превышать 250 г. Калорийность этого приема пищи составляет 350 ккал.
  2. Второй завтрак. Отлично подойдут крупы, яичные запеканки, смузи-боулы. Также прекрасно подойдут блины с яблоками или хлебцы с хумусом. Калорийность рациона должна составлять не больше 150 ккал. Объем порции должен быть 200 г.
  3. Обед. Этот прием пищи должен быть наиболее сытным. Отличным вариантом станет рисовый или перловый плов. Его готовят с овощами и птицей. Прекрасным решением будут грибные гречаники, гречневые тефтели в томате, фаршированный перец. Можно сделать полезный бефстроганов с булгуром.
  4. Полдник. Отзывы о частом питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что этот прием пищи должен содержать минимум калорий. Рекомендуется овощи. Они могут быть вареными или свежими. В качестве гарнира рекомендуется использовать хумус. Прекрасным вариантом для полдника станет омлет, запеканка, салат.
  5. Ужин. Основу вечернего приема пищи должны составлять белковые продукты и овощи. Хорошим решением станет куриное филе с рикоттой. Также можно съесть белковую запеканку с зеленью и мясом.

Эффективно ли дробное питание для похудения, правила употребления еды маленькими порциями и отзывы худеющих

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих и результаты

В среднем за 1 месяц такого питания удается потерять 5–7 кг лишнего веса. При этом нет необходимости в голодании или серьезном ограничении количества пищи. За полгода удается потерять 20 кг или даже больше. При постоянном соблюдении методики вес не вернется обратно.

Дополнительным эффектом от такого рациона считается улучшение состояния здоровья. Он помогает восстановить нормальную работу пищеварительных органов. Благодаря дробному питанию удается устранить тяжесть в животе, спазмы, колики. Также оно помогает справиться с диареей и тошнотой.

Эффективность методики подтверждают многочисленные отзывы о дробном питании для похудения:

Алина, 30 лет:

«Первые 2 недели мне было очень сложно придерживаться системы. Сначала хотела прекратить мучения, но решила дождаться конца месяца. Приходилось постоянно носить с собой контейнеры с перекусами и питаться строго по времени. В итоге за месяц я потеряла 7 кг. После такого результата решила не бросать эту систему, тем более что удалось слегка привыкнуть к новому распорядку дня. Периодически возникали срывы, но в целом мне удалось за 3 месяца сбросить 15 кг».

Мария, 28 лет:

«Со студенческих времен привыкла постоянно есть на ходу. Естественно, это привело к появлению лишнего веса. Когда добавились стрессы, фигура очень сильно изменилась в худшую сторону. Месяц назад подруга посоветовала мне дробное питание. Адаптироваться к такому режиму было нелегко. Приходилось носить с собой еду на работу и питаться строго по часам. Зато за месяц мне удалось потерять 5 кг. В талии ушло 2 см. Буду и дальше придерживаться этого рациона».

Виктория, 25 лет:

«Довольно сильно поправилась после родов. Решила попробовать систему дробного питания. Буквально за 2 месяца мне удалось добиться заметных результатов. Я ем 5 раз в день небольшими порциями. Стараюсь постоянно готовить что-то новое, чтобы рацион не был однообразным. Уже ушло 10 кг. Особенно мне нравится, что в первую очередь я похудела в талии».

Отзывы и результаты дробного питания для похудения подтверждают высокую эффективность этой системы. При этом важно тщательно продумать свой рацион и рассчитать его калорийность. Это поможет убрать избыточные килограммы и не навредить здоровью.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.