Что такое дробное питание, меню на неделю для похудения женщин и мужчин

Большинство современных людей ведет беспокойный образ жизни, пытаются успевать все что можно. При этом они не успевают сделать действительно важные вещи, в частности, заботу о здоровье, фигуре. Если вы хотите похудеть надолго, важно обратить внимание как на правильный состав блюд, так и на их целодневное количество. Этот принцип имеет в основе дробное питание для похудения.

Важность организации питания для похудения

Дробное питание для похудения основано на регулярном потреблении пищи. Почему это так важно? Нерегулярное питание — это рацион, состоящий менее чем из 3 приемов пищи. Абсолютный минимум для человека — 3 качественных и ценных блюда в день. Но оптимальный рацион состоит из 4–6 ежедневных порций (добавляется дообеденная закуска и послеобеденный полдник); конкретное количество зависит от веса, возраста, состояния здоровья, энергетических затрат.

Чем вредно нерегулярное питание:

• значительные колебания уровня сахара в крови, чувство голода, повышенный аппетит. При недостатке пищи в течение дня человек старается наверстать упущенное вечером, что отрицательно сказывается на похудении;
• извлечение энергии из мышц, что замедляет обмен веществ. Медленный метаболизм приводит к стагнации потери веса, увеличивает вероятность эффекта «йо-йо»;
• повышение нервозности, нарушение равновесия, ухудшение состояния здоровья. Эти факторы негативно влияют на похудение.

Нерегулярное питание — это неподходящее решение для потери веса тела. Первый шаг — составление правильного рациона питания. Хороший вариант для похудения — меню дробного питания, основанное на регулярности приема пищи. Помните, что рацион должен содержать достаточное количество витаминов, минералов, белков.

Меню дробного питания для похудения, или диета маленькими порциями

Что такое дробное питание для похудения? При снижении веса тела (будь то жировых запасов или мышечной массы) важно регулярное питание. Оно обеспечивает отсутствие длительного голодания организма, способствует сохранению энергии, устранению жира из жировых запасов.

Идеальный вариант — разделение потребления энергии на 4–5 меньших доз в день. Желательно поддерживать временное расстояние между приемами пищи, составляющее 3–4 часа. После употребления более легкой еды (напр., фруктов), поесть можно через 1–2 часа. При сокращении перерыва между приемами пищи тело фактически постоянно снабжается энергией, у него нет причин для использования запасов. Происходит прекращение выделения жира из жировых клеток. Более длительное отсутствие употребления пищи (более 4 часов) приводит к разрушению мышечной ткани.

Следующий принцип дробного питания для похудения — медленный прием пищи. Мозг не осознает сытости немедленно. Эта информация «доставляется» ему через 10–15 минут после насыщения. Можно себе представить, сколько еще можно съесть за это время. Вся лишняя энергия укладывается в виде жировых запасов. Прием большего количества пищи (завтрак, обед, ужин) должен длиться не менее 15 минут. Спешка нецелесообразна как с психологической, так и с диетической точки зрения.

Важный аспект при составлении меню дробного питания для похудения на месяц, меню по дням — ежедневное включение в рацион фруктов или овощей (одного из видов к каждому приему пищи). К основным блюдам рекомендуется употреблять овощи, фрукты оставить для полдников. Лучше всего начинать прием пищи с овощей, а затем есть основное блюдо. Овощи немного насытят организм, вследствие чего уменьшится употребленное количество основного блюда.

Основные аспекты дробного питания для похудения

Создавая меню дробного питания для похудения на неделю (с таблицами для мужчин и женщин можно ознакомиться ниже), руководствуйтесь основами здорового питания:

1. Ешьте регулярно, чаще (индивидуально для каждого человека — 4–6 раз в день), небольшими порциями.
2. Сократите процент жиров, присутствующих в рационе, остерегайтесь скрытых жиров.
3. Замените животные жиры растительными (качественными маслами).
4. Включите в рацион достаточное количество овощей (5 раз в день).
5. Фрукты употребляйте в качестве здорового десерта (в них больше калорий, чем в овощах, поэтому их не следует употреблять в больших количествах).
6. Обычную белую выпечку, макароны, белый рис замените цельнозерновыми продуктами (остерегайтесь темной выпечки — чаще всего она окрашивается карамелью). Они содержат больше клетчатки, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс; после их употребление уровень сахара не повышается слишком сильно.
7. Позаботьтесь о достаточном количестве качественных белков (постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, заменители мяса — тофу, темпе и т. д.).
8. Соблюдайте питьевой режим. Идеальная жидкость — чистая вода; подходят несладкие чаи, минеральная вода. Сладкие напитки не рекомендуются — они очень калорийные, не утоляют жажду, не полезны для организма.
9. Избегайте простых углеводов (сахар, мед, много фруктов, сладостей, сладких напитков).
10. Кроме соблюдения дробной диеты, важна также физическая активность — без движения похудение будет более медленным, происходящим за счет мышечного разрушения.

Пятиразовое питание

Дробное питание для похудения — это планирование потребления пищи каждые 2 часа. Кроме 3-х основных приемов пищи с большими порциями, включайте в целодневный рацион также полдники, закуски. Для этого подходят легкие, легко усваиваемые продукты, например, фрукты, овощи, белый йогурт.

Отрицательные и положительные стороны дробного питания

Предпосылки для успешного похудения при соблюдении диеты с дробным питанием:

• мотивируйтесь;
• установите реальные разумные цели;
• не подвергайтесь стрессу (важно чувствовать себя комфортно, а не голодать);
• двигайтесь;
• научитесь правильным привычкам — ешьте медленно, спокойно, тщательно пережевывайте пищу, уделяйте внимание только еде, а не газетам, телевидению;
• не отчаивайтесь (мелкие неудачи в похудении — это не повод сдаваться; продолжайте придерживаться установленного режима);
• обзаведитесь поддержкой окружения — с поддержкой похудеть будет проще и легче.

Основные ошибки при составлении меню дробного питания для похудения на месяц или на неделю:

• несбалансированное потребление энергии (голодание приводит к ожирению);
• нерегулярное, некачественное, несбалансированное питание.

Слабые стороны диеты также включают:

• недостаток отдыха (усталость часто приводит к чрезмерному употреблению нежелательной пищи — сладостей, энергетических напитков и т. д.);
• стресс (оказывает аналогичное действие).

Недельный рацион или меню на месяц дробного питания для похудения для женщин и мужчин имеет и противопоказания. К ним относятся острые фазы некоторых заболеваний, когда изменение рациона нецелесообразно. Поэтому перед началом соблюдения диеты посоветуйтесь с врачом.

Как питаться? Составление меню — не проблема!

Итак, вы узнали, что такое дробное питание для похудения. Меню на неделю для его правильного соблюдения составить просто — оно должно включать минимум нездоровых продуктов, содержащих много сахара и жира, максимум овощей. Хотя здоровая пища — это правильный путь к стройной фигуре, помните: не менее важно ее употребляемое количество.

Также здоровый образ жизни, частью которого является эта диета, предполагает достаток физической активности.

Утренние закуски

В дообеденное время тело настраивается на максимальную производительность, к которой приспосабливается. Это значит, что можно съесть больше углеводов, чем после обеда. Утренняя закуска должна содержать примерно:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жира.

Лучше отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, уменьшающим тягу к сладкому, предотвращающим ложное чувство голода, вызванное чрезвычайно высоким уровнем сахара в крови.

Примеры дообеденных закусок:

• ржаной хлеб с ветчиной;
• салат из овощей;
• ржаной хлеб с творогом;
• белый йогурт с ягодами.

Полдники

Во 2-й половине дня тело устает, медленно входит в режим сна, становится «ленивым». Организм начинает требовать больших доз энергии, в основном в виде сахара. Конечный результат этого процесса — тяга к сладкой пище. Поэтому не следует забывать о полднике (около 15:00–16:00 часов). Он должен содержать примерно:

• 30% углеводов;
• 40% белка;
• 30% жира.

Примеры полдников:

• цельнозерновой кускус с овощами;
• овощи с творогом;
• ржаной хлеб с яйцами;
• творог с какао.

Варианты меню дробного питания для похудения

Рацион питания при похудении должен быть составлен после консультации с ​​экспертом. Он подготавливается с учетом текущего веса тела, состояния здоровья, базального метаболизма. При соблюдении меню дробного питания для похудения, почувствовать разницу можно быстро. Здоровый рацион улучшит самочувствие, придаст энергию, поспособствует потере лишних килограммов. Но имейте в виду, что похудение — это длительный процесс, требующий дополнения подходящим движением.

В качестве примера можно использовать таблицы меню дробного питания для похудения на неделю с рецептами (для женщин они подходят, в частности, легкостью приготовления).

День	Завтрак	Закуска	Обед	Полдник	Ужин
Пн.	Хлеб с творожной пастой	Йогурт с фруктами	Салат из тунца	Хлеб с фасолевым паштетом, любое количество овощей	Гречневый салат с копченым темпе
Вт.	Пшенная каша с орехами	Салат из моркови и яблок	Индейка с овощами и макаронами	Кефир	Лосось с отварным картофелем и соком лайма, салат
Ср.	Творог с бананом и хлопьями	Клубника	Кускус с нутом и сыром	Салат	Суп из красной чечевицы, овощи с тофу
Чт.	Хлеб с сыром и помидорами	1 яблоко, 10 г миндаля	Филе трески с картофелем и овощами	Хлеб с редисом, творог	Индейка с рисом
Пт.	Овсяная каша с красными фруктами	Йогурт с нарезанным яблоком, корицей	Арабский рис с овощным салатом	Белковый батончик	Суп из брокколи или салат из киноа и авокадо
Сб.	Омлет с пармезаном	Хлебцы, огурец	Камбала с луком-пореем и картофелем	Салат из свеклы	Томатный суп или овощной салат с сыром
Вс.	Творог	40 г сушеных фруктов	Лосось с булгуром	Суп из нута с овощами	баклажаны с соусом и цацики

Еще одна таблица меню дробного питания для похудения на неделю:

День	Завтрак	Закуска	Обед	Полдник	Ужин
Пн.	Омлет, помидоры, хлеб	Яблоко	Салат с тофу	Йогурт, овсянка	Тунец с овощами
Вт.	Мюсли с йогуртом	Банан	Рис с курицей	Помидоры, сыр	Овощной суп с сыром
Ср.	Творог, хлебцы	Апельсин, немного миндаля	Лосось на гриле, картофель	Ветчина из индейки, помидор, салат	Овощной салат
Чт.	Овсянка с фруктами	¼ ананаса	Говяжий стейк, овощи	Творог, хлебцы	Яйца с овощами
Пт.	Грейпфрут	Рыба, хлеб, помидор, редис	Салат с курицей	Огурец, помидора, хлебец	Творог
Сб.	Омлет, помидоры, хлеб	Яблоко	Салат с тофу	Йогурт, овсянка	Тунец с овощами
Вс.	Мюсли с йогуртом	Апельсин, немного миндаля	Лосось на гриле, картофель	Ветчина из индейки, помидор, салат	Овощной салат

При использовании таблицы меню дробного питания для похудения на неделю (для женщин и мужчин) учитывайте, что ежедневное потребление энергии должно составлять около 1200 ккал. Если ранее тело получало около 1500 ккал или более в день, автоматически начнется процесс потери веса. Не забывайте о соблюдении питьевого режима, движении.

Помните, что это примерное меню. Оно может не подходить каждому человеку, не быть полезным для тела, здоровья.

Нет необходимости строго придерживаться определенного меню. Лучше понять основные принципы:

• как должен выглядеть правильный рацион;
• как распределить потребление белков, жиров, углеводов;
• какие продукты употреблять преимущественно и т. д.;
• любая менее подходящая пища имеет здоровый эквивалент.

Рецепты блюд при дробном питании

При составлении меню дробного питания для похудения, не нравящиеся продукты можно заменить другими продуктами из той же группы. Например, альтернатива творога из белковой группы — йогурт, пшена из углеводной группы — рис. Но не бойтесь пробовать незнакомые продукты, которые содержит дробная диета, — они помогут выявить новые, пока неизвестные вкусы.

Лосось с отварным картофелем и соком лайма

Нужно:

• 200 г филе лосося;
• 1 картофель;
• 100 г салата;
• ½ лайма;
• соль;
• перец;
• винный уксус или лимонный сок;
• 1 ч. л. оливкового масла.

Приготовление:

1. Филе слегка посолите, поперчите.
2. Поместите его на антипригарную сковородку кожей вниз.
3. Медленно поджаривайте, сбрызните соком лайма.
4. Подавайте рыбу с отварным картофелем, листьями салата.
5. Перед подачей сбрызните оливковым маслом, приправьте винным уксусом или лимонным соком.

Суп из красной чечевицы

Нужно:

• 40 г красной чечевицы;
• ¼ л овощного бульона;
• лук;
• молотый кориандр или карри.

Приготовление:

1. Лук нарежьте кубиками, потушите в небольшом количестве воды, добавьте специи.
2. Промойте чечевицу, высыпьте ее на лук, залейте бульоном.
3. Доведите до кипения, варите 45 минут.
4. Чечевица при варке частично распадется, естественным путем загустив суп.
5. Как только чечевица станет мягкой, суп можно подавать.
6. Блюдо на тарелке можно украсить нарезанной зеленью.

Тушеное филе трески с картофелем и овощами

Нужно:

• 100 г филе трески;
• красный сладкий перец;
• ½ цуккини;
• 5 помидоров черри;
• руккола;
• полевой салат;
• 1 + 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 лук;
• 80 г отварного картофеля;
• 150 г салата;
• карри;
• перец чили;
• овощной бульон;
• лимонный сок для салата.

Приготовление:

1. Обжарьте филе на 1 ч. л. масла с мелко нарезанным луком.
2. Приправьте небольшим количеством соли, долейте воды, тушите около 10 минут.
3. Добавьте нарезанные овощи, специи, карри, чили, тушите еще 10 минут.
4. Подавайте с отварным картофелем.

Для салата:

1. Нарежьте огурец, смешайте его с полевым салатом, рукколой, оливковым маслом.
2. Приправьте салат лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.

Арабский рис с овощным салатом

Нужно:

• горсть неочищенного риса;
• 100 г чечевицы;
• лук;
• чеснок;
• молотый тмин;
• порошок карри;
• соль;
• любые овощи (для салата).

Приготовление:

1. Отварите рис.
2. Отварите чечевицу, предварительно намоченную в холодной воде.
3. Мелко нарежьте лук, обжарьте на сковороде.
4. Добавьте чеснок, молотый тмин, порошок карри.
5. Залейте приготовленный рис и чечевицу, перемешайте.
6. Приправьте солью.
7. Подавайте с овощным салатом.

Салат из киноа и авокадо

Нужно:

• 50 г киноа;
• ½ авокадо;
• 50 г помидоров черри;
• ½ огурца;
• 2 горсти рукколы;
• зеленый лук;
• перец;
• соль;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• лимон;
• измельченная петрушка или зеленый лук.

Приготовление:

1. Отварите киноа в соответствии с инструкцией.
2. Смешайте с нарезанным авокадо, помидорами черри, нарезанным огурцом, рукколой, зеленым луком, перцем.
3. Приправьте оливковым маслом, лимоном, зеленью.

Баклажаны с соусом

Нужно:

• 200 г баклажанов;
• 50 г огурцов;
• 2 ч. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 150 г белого йогурта (3% жирности);
• 150 г помидоров;
• укроп;
• чеснок.

Приготовление:

1. Промытые баклажаны нарежьте соломкой, слегка посолите, оставьте постоять 20 минут.
2. Смешайте масло, измельченный чеснок, соль, перец, перемешайте с баклажанами.
3. Поместите на противень, поставьте в духовку.
4. Выпекайте при 180ºС около 15 минут.
5. Во время выпекания 1 раз переверните баклажаны.
6. На тарелке смешайте баклажаны с нарезанными помидорами (их также можно добавить на противень).

Вывод

После рассмотрения вопроса, что такое дробное питание для похудения, таблицы меню на неделю, становится ясно, что потеря веса связана с энергетическим дисбалансом. Поэтому доход должен быть меньше расхода. Важно найти путь, который будет приятным, приведет к этому дисбалансу. Решающий фактор в этом отношении — количество потребляемой еды, состав рациона, частота приема пищи. При любом изменении питания помните, что оно должно привести к положительным результатам. Поэтому правила, имеющие рациональное ядро, должны адаптироваться к текущему образу жизни.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.