Список продуктов, богатых клетчаткой, норма употребления и польза для похудения

Термин «клетчатка» или «пищевое волокно» известен большинству людей. Интересно, что это вещество не имеет питательной ценности, некоторые его компоненты не перевариваются. Но обойтись без него нельзя. Пищевое волокно регулирует пищеварение, предотвращает запоры, ряд болезней (рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.). Кроме того, оно поддерживает похудение. Поэтому давайте рассмотрим продукты, богатые клетчаткой, — список для похудения, количество важного компонента в отдельной пище.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это объединяющее название ряда перевариваемых растительных веществ. Она устойчива к пищеварению, всасыванию в тонкой кишке человеческого организма. В то же время она частично переваривается в толстой кишке. Продукты, содержащие клетчатку (список продуктов, таблица для похудения указаны ниже), помогают пище перемещаться по пищеварительному тракту, создают ощущение сытости, наполняют желудок, не увеличивая потребление энергии. Эта особенность полезна для снижения веса. Пищевое волокно — это источник питательных веществ, создающий подходящую среду для роста дружественных бактерий.

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

• овсянка;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• фасоль;
• сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма. Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• кускус;
• коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• фасоль.

Использование клетчатки при похудении

Для похудения, поддержания веса важны следующие эффекты пищевых волокон:

1. Замедление опорожнения желудка. Нерастворимые волокна существенно влияют на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
2. Увеличение объема потребляемой пищи. Растворимая клетчатка также влияние на регулирование потребления пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем в воде до 200 раз.
3. Влияние на гликемический уровень. Это свойство обусловлено замедлением усвоения углеводов, обработки пищи пищеварительными ферментами, уменьшением области поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект объясняется снижением поглощения жира, ограничением его доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Уменьшение холестерина способствует сокращению поглощения желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Организации здорового питания рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон — 3:1. Но большинство людей отдают предпочтение пище животного происхождения, белой выпечке. Это связано с низким потреблением важного вещества (согласно исследованиям, оно составляет 10–15 г в день на взрослого человека).

При этом эксперты рекомендуют его употребление из натуральных продуктов. Концентраты имеют хорошее качество, выполняют вышеупомянутые эффекты, но они не заменят фрукты, овощи, злаки, необходимые для здорового рациона.

В чем содержится клетчатка для похудения — таблица (список) продуктов:

Продукт	Кол-во клетчатки (г/100 г )
Отруби	45
Льняные семечки	38
Пшеничные ростки	18
Фасоль, соя	18
Миндаль	15
Цельнозерновая выпечка	10
Овсянка	7
Зеленый горошек	5
Натуральный рис	4
Морковь, брокколи, белокочанная капуста, бананы	3
Цветная капуста, апельсины, картофель	2
Белый рис	1

Слишком много — вредно

Несмотря на все положительные свойства, у потребления пищевого волокна есть негативные нюансы. Чрезмерное его потребление в сочетании с несоблюдением питьевого режима, отсутствием физических упражнений может вызвать запоры. Оно также снижает усвоение ряда важных веществ, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Высокое его потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, включая гормональные контрацептивы. Поэтому никогда не принимайте эти препараты с волокносодержащими продуктами. Интервал между ними должен составить не менее 2 часов.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

Давайте узнаем, в каких продуктах клетчатка для похудения содержится одновременно с витаминами, минералами, другими полезными веществами.

Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество пищевого волокна на 100 г продукта.

Груши (3,1 г)

Груши — одни из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных для организма питательных веществ, являются богатым источником клетчатки.

Клубника (2 г)

Клубника полна питательными веществами всех видов. Она содержит витамин С, марганец, ряд антиоксидантов.

Авокадо (6,7 г)

Авокадо отличается от других фруктов содержанием большого количества полезных жиров вместо углеводов (сахаров). В его составе присутствуют:

• витамин С;
• калий;
• магний;
• витамин Е;
• витамины группы В.

Яблоки (2,4 г)

Это одни из наиболее доступных фруктов, являющиеся богатым источником пищевого волокна (пектина).

Малина (6,5 г)

Малина — ягода, обладающая выразительным вкусом, содержащая много витамина С, марганца.

Бананы (2,6 г)

Бананы — это источник клетчатки, других питательных веществ, включая витамин С, витамин В6, калий.

Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (диетического пищевого волокна), вида неперевариваемого углевода. Он обладает свойствами, аналогичными клетчатке.

Другие фрукты, богатые клетчаткой

Другие фрукты, содержащие много волокна, включают чернику (3,6 г на 100 г ягод) и ежевику (7,6 г на 100 г).

Морковь (2,8 г)

Эти вкусные хрустящие корнеплоды содержат много питательных веществ, среди которых:

• витамин К;
• витамин В6;
• магний;
• β-каротин (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).

Свекла (2,8 г)

Это еще один тип корнеплодов, богатый рядом важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо, медь, марганец, калий.

Свекла также содержит анорганические (диетические) нитраты, помогающие улучшить спортивную производительность, использующиеся в регуляции кровяного давления.

Брокколи (2,6 г)

Брокколи — это овощ, являющийся одним из продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ. В его составе присутствуют:

• витамины С, К, В;
• фолиевая кислота;
• калий;
• железо;
• марганец.

Брокколи — это также источник антиоксидантов, веществ, помогающих бороться с раком, предотвращающих эту болезнь.

В отличие от других овощей, брокколи содержит относительно большое количество белка.

Артишок (5,4 г)

Артишок — это овощ, упоминаемый и используемый реже от других видов. Но это источник ряда питательных веществ, клетчатки.

Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста содержит много витамина К, калия, фолиевой кислоты, а также антиоксидантов, которые помогают предотвратить рак.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат большое количество пищевого волокна. Другие важные источники этого вещества включают кале (3,6 г), шпинат (2,2 г), помидоры (1,2 г).

Чечевица (7,9 г)

Чечевица — дешевая бобовая культура, относящаяся к группе продуктов для похудения, в каких клетчатка содержится в наибольшем количестве. Также состав чечевицы богат белком, рядом других важных питательных веществ.

Нут (7,6 г)

Нут — бобовая культура с высоким процентом питательных веществ, минералов, белков в составе.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, пищевого волокна, ряда питательных веществ. Это дешевые, качественные и здоровые продукты, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о надлежащем функционировании, здоровом состоянии организма.

Другие бобовые культуры с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7 г), вареные незрелые соевые бобы — эдамам (5,2%), лимскую фасоль (5,3 г).

Киноа (2,8 г)

Киноа — это псевдозлак, который в последние годы пользуется большой популярностью среди людей, занимающихся здоровым питанием.

Он содержит много важных питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк, калий, является богатым источником антиоксидантов.

Овес (10,6 г)

Овес относится к одним из самых полезных злаков в мире. Он содержит витамины, питательные вещества, антиоксиданты.

В его составе присутствует большое количество растворимой клетчатки, бетаглюкана, снижающей уровень сахара, холестерина в крови.

Попкорн (14,5 г)

Это наиболее приятный способ увеличить потребление пищевого волокна. С учетом калорийности, попкорн буквально набит этим веществом. Но помните: при добавлении в него жира соотношение клетчатки / калорий значительно снизится.

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Практически все цельнозерновые злаки содержат большое количество пищевых волокон. Один из источников — полба (3,5 г).

Семена чиа (34,4 г)

Маленькие семена чиа популярны среди сторонников здорового питания. Они содержат много питательных веществ, в частности, магний, фосфор, кальций, марганец, являются одним из самых богатых источников клетчатки.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов, семян содержит высокий процент пищевого волокна. Самые богатые источники из этой группы:

• кокосы (9 г);
• фисташки (10 г);
• грецкие орехи (7 г);
• семена подсолнечника (8,6 г);
• тыквенные семечки (18,4 г).

Батат (2,5 г)

Батат (сладкий картофель) — это полезная, вкусная еда. Он содержит большое количество β-каротина, витаминов группы В, других питательных веществ.

Темный шоколад (10,9 г)

Это одно из самых полезных, вкусных лакомств в мире, содержащее ряд питательных веществ, антиоксидантов.

Но покупайте только качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70–95%.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Хотя пищевое волокно — это не волшебное зелье, устраняющее лишние килограммы, оно обеспечивает чувство сытости, предотвращает голод.

Начните с завтрака

Завтрак должен содержать не менее 8 г пищевого волокна. В каких продуктах много клетчатки для похудения? Подходящий вариант для завтрака — овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше клетчатки в них содержится.

Также можно купить готовый препарат (БАД) — это облегчит контроль ежедневного потребления важного вещества.

Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса

При приготовлении полдника для детей не забывайте о себе. До обеда съешьте фрукты. Они содержат углеводы, необходимые для целого дня.

Не ограничивайтесь фруктами, овощами. В список продуктов с клетчаткой для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.

Не забывайте о гарнирах

Готовя обед, ужин, дополните его пищевым волокном. Особенно в гарнирах. Забудьте о классических пшеничных макаронах, белом рисе. Эта пища имеет высокий гликемический индекс, после их потребления быстро наступает голод. Продукты для похудения, богатые клетчаткой, включают темный рис, цельнозерновые макароны.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Следующие полезные рецепты — шаг к здоровому питанию, обогащенному пищевым волокном.

Завтрак — холодная овсянка с протеином и черникой

Хороший вариант для людей, поднимающихся утром с постели в последнюю минуту. Овсяные хлопья в молоке с протеиновым порошком, кокосовой мукой создадут густую, питательную кашу. Она зарядит вас дозой клетчатки, белка, полезных жиров. Арахисовое масло придаст каше ореховый вкус, черника доведет завтрак до совершенства.

Ингредиенты:

• ½ ст. тонких овсяных хлопьев;
• ½ мерной ложки протеинового порошка;
• 1 ст. л. кокосовой муки;
• 1 ст. л. арахисового масла;
• 100 мл молока (коровьего / растительного);
• 100 г черники.

Приготовление:

1. Все компоненты смешайте.
2. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед — гороховый суп с мятой

Этот здоровый гороховый суп даст организму много белка, пищевого волокна. Зеленый гороховый суп также содержит мало жира, калорий. Рекомендуется перемешивать суп классическим миксером — это обеспечит ему кремовую, «пушистую» консистенцию.

Ингредиенты:

• 450 г замороженного горошка;
• 500 мл овощного бульона (или воды);
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. соли;
• 1 луковица;
• 10 свежих листьев мяты.

Приготовление:

1. Выньте горох из морозилки минимум за 10 минут до приготовления супа.
2. Обжарьте мелко нарезанный лук в кастрюле с разогретым маслом.
3. Обжаренный лук залейте лук овощным бульоном или водой.
4. Когда бульон (или вода) закипит, добавьте горох, листья мяты, соль.
5. Варите суп 3–4 минуты (горох приготовится быстро).
6. Снимите суп с огня, перемешайте его миксером, прокипятите в течение 1 минуты.
7. Суп можно подавать с белым йогуртом.

Ужин — томатное ризотто

Рис — это один из основных продуктов на кухне. Он быстро готовится, подходит для приготовления сладких и соленых блюд. Рекомендуется использовать коричневый или дикий рис, содержащий больше белка, клетчатки, минералов.

Ингредиенты:

• 200 г коричневого или дикого риса;
• 150 г томатной пасты;
• 2 ст. л. горчицы;
• горсть базилика;
• 200 г тертой моцареллы;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• чесночный перец (приправа);
• замороженные овощи (по желанию);
• шпинат (по желанию).

Приготовление:

1. Высыпьте рис в кастрюлю, промойте, залейте водой (1 : 2).
2. Добавьте соевый соус, томатную пасту, горчицу, перемешайте, варите на слабом огне, пока рис не впитает всю воду.
3. Добавьте промытый мелко нарезанный базилик, чесночный перец, тертую моцареллу, замороженные овощи, шпинат.
4. Ризотто можно подавать с тунцом, курицей.

Вывод

Ознакомившись с информацией о том, что это — клетчатка, списком продуктов для похудения (какие из них подходят вам, зависит от переносимости), вы видите, что пищевое волокно должно присутствовать в рационе, в т. ч. при похудении. Оно предотвращает ряд болезней цивилизации благодаря снижению уровня сахара, холестерина в крови, может помочь избежать рака толстой кишки, геморроя.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.