Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Более половины женщин страдает от лишнего веса. Сильнее это становится заметно с возрастом. Уже после 30 лет начинают замедляться обменные процессы, быстрее откладываются жиры. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что более эффективно для похудения в домашних условиях для женщин за 30 правильное питание. Такой подход к проблеме лишнего веса, когда меняется рацион и режим приема пищи, эффективен. Но важно приготовиться к тому, что этой системе важно следовать длительное время, лучше постоянно.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Правилами питания интересуются не только те, кто желает похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Ведь от того, что ест человек, зависит функционирование многих органов. Процесс пищеварения связан с обменом веществ, накоплением жировых отложений. Поэтому когда человек начинает питаться правильно, он сбрасывает вес.

Основной недостаток такой системы похудения в том, что рекомендуется ее придерживаться длительное время. А процесс снижения веса при этом идет медленно. Из-за этого многие выбирают более агрессивные диеты. Но после 30 лет они уже не эффективны. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. И после возврата к обычному питанию вес снова растет. Поэтому рекомендуется женщинам с 35 лет для похудения правильное питание, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не замечались, а лишний вес исчезал.

Для этого желательно переходить на новую систему питания постепенно, не стоит делать резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как питаться, нужно изучить его принципы, изменить режим и способы готовки. А от любимых продуктов, которые относятся к запрещенным, отказываться нужно постепенно, чтобы это не привело к стрессу.

Основные принципы

Чтобы перейти на такое питание, нужно запомнить ее основные правила:

  • кушать 5-6 раз, стараться не делать больших перерывов, голодать недопустимо;
  • за раз съедать 200-250 г, нельзя переедать;
  • исключить вредные продукты;
  • отказаться от сахара, так как он вызывает повышение уровня глюкозы;
  • обязательно кушать овощи и фрукты, они должны составлять ¾ рациона;
  • выпивать ежедневно от 1,5 л воды;
  • пищу нельзя жарить;
  • необходимо употреблять белки;
  • полноценный завтрак нужен обязательно.

Первые шаги

Сначала рекомендуется отказаться от калорийных продуктов, не имеющих никакой пищевой ценности. Это фаст-фуд, выпечка, сладости, кондитерские изделия, газировка. Если сложно полностью исключить их из рациона, делать это нужно постепенно.

Также исключается алкоголь, который несовместим с правильным питанием. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все спиртные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают голод и задерживают воду.

И самое важное, с чего нужно начать – это настрой. Нужно понять, что правильное питание – это не кратковременная диета, оно должно стать образом жизни. Не достаточно будет придерживаться этих принципов неделю или месяц, так нужно питаться постоянно. Только тогда можно вернуть себе стройную фигуру и здоровье.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам после 30 лет нужно стараться исключить некоторые продукты, так как они будут мешать худеть. Это сладости, изделия из белой муки и другие быстрые углеводы. После их употребления происходит скачок уровня глюкозы в крови, а излишки будут откладываться в жир. Кроме того, нельзя употреблять алкоголь, фаст-фуд, консервированные продукты, пищу быстрого приготовления, газировку. Рекомендуется ограничить употребление соли и кофе, так как они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе правильного питания меню на каждый день для женщин от 35 должно содержать:

  • белковую пищу;
  • растительные масла;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • медленные углеводы;
  • источники клетчатки;
  • витамины и минералы.

Нужно разнообразить рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. При выборе пищи лучше ориентироваться именно на этот критерий. Полезнее съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренный десерт с заменителем молочного жира и пищевыми добавками.

Способы приготовления пищи

Нужно отказаться от жареных блюд. В них много холестерина, они плохо перевариваются. Все продукты лучше отваривать, можно тушить или запекать. Чтобы еда не получалась пресной, можно добавлять натуральные приправы и зелень.

Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми или подвергать их минимальной тепловой обработке. При длительном приготовлении разрушаются витамины.

Режим питания

Главное, при переходе на такую систему питания — изменить режим. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа. Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Нельзя забывать о завтраке. Легкий ужин до 19 часов. Перед сном рекомендуется употребить кисломолочный напиток.

Нежелательно делать перерывы между едой больше 3 часов. Поэтому уходя из дома, нужно взять с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное правило – нужно пить чистую воду. Она нужна для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода уменьшает чувство голода. Только нужно запомнить, что нежелательно запивать пищу.

Рекомендуется пить по стакану воды в такое время:

  • сразу после пробуждения;
  • за час до отхода ко сну;
  • за 20–30 минут до приема еды;
  • после тренировки и тяжелой физической нагрузки.

Под рукой рекомендуется всегда держать бутылку с водой, делать несколько глотков при появлении жажды или голода.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

Переходя на такую систему питания, рекомендуется составлять меню не менее чем на неделю вперед. Тогда получится учесть все правила и сделать рацион разнообразным. Калорийность его должна быть не более 2000 ккал, но это при повышенной физической активности. Если женщина мало двигается, ей нужно употреблять не более 1500 ккал. Углеводы должны составлять не менее половины суточной нормы питательных веществ, 30% – это белки, 20% – жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Это источник энергии, исключать их нельзя. При недостатке этих веществ снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Но нужно уметь различать полезные и вредные углеводы. Есть быстрые, которые сразу расщепляются и попадают в кровь, приводя к увеличению уровня глюкозы. Они вызывают быстрое насыщение, но скоро снова появляется голод. А излишки глюкозы превращаются в жировые отложения. Поэтому источники быстрых углеводов необходимо исключить. Это сладости, кондитерские изделия, макароны. Разрешаются бананы, сухофрукты, мед, но не более 10% от суточной калорийности.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% от суточной нормы калорийности. Большую их часть рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Получать эти вещества нужно из такой пищи:

  • гречка, овес, бурый рис;
  • макароны;
  • хлеб цельнозерновой;
  • картофель;
  • чечевица, горошек.

Белки

Протеин необходим для нормальной работы организма. Белки служат строительным материалом для клеток, обеспечивают поступление незаменимых аминокислот. Животные продукты нужны, так как некоторые витамины есть только в них.

Женщине нужно употреблять ежедневно по 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Это примерно 50-80 г. С возрастом рекомендуется его количество увеличить, чтобы избежать остеопороза. Повышается потребность в белке также при активной физической нагрузке. Если в день человек съедает менее 15 г протеина, возможно развитие проблем со здоровьем. Истощаются мышцы, замедляется метаболизм.

Лучше всего усваивается белок из таких продуктов:

  • мясо птицы, кролика;
  • яичный белок;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты низкой жирности, сыры;
  • фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя, грибы.

Жиры

Нельзя полностью отказываться также от жиров. Они участвуют в производстве гормонов и работе нервной системы. С их помощью происходит всасывание полезных веществ. В день рекомендуется съедать 80-100 г.

Но не все жиры можно употреблять. Нужно отказаться от маргарина, транс-жиров, пережаренных растительных масел, кулинарного жира, сала, жирного мяса. Ограничить употребление сливочного масла. Жиры нужно получать из таких продуктов:

  • оливковое, кукурузное, льняное масло;
  • рыба, рыбий жир;
  • орехи, семечки;
  • авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут похудеть, просто станут бесполезными, так как без жиров не будут усваиваться кальций и другие питательные вещества. Жирность молочных продуктов должна быть 3-5%.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Микроэлементы

Нарушение метаболизма может возникать при недостатке минеральных веществ и витаминов. Особенно важно регулярное поступление таких микроэлементов:

  • железо есть в красном мясе, печени, гранатах, инжире;
  • кальций в твороге, молоке, сырах, кунжуте, зелени;
  • магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
  • фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
  • витамин Д – из рыбы, яиц, молока;
  • витамин А есть в моркови, рыбе, тыкве;
  • витамин С – в цитрусовых, киви, смородине.

Клетчатка

При выборе меню для похудения на неделю для женщин 35 лет на лето по принципам правильного питания, обычно включают в него много свежих фруктов и овощей. Пользу их при снижении веса можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, так как заполняет желудок и кишечник, стимулирует их работу. Клетчатка не допускает резких скачков сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от шлаков.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Больше всего ее в хлебе из цельной муки, гречке, овсяных отрубях, фруктах, овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Нужно заранее расписать рацион на неделю. Ведь питание должно быть сбалансированным и разнообразным, желательно, чтобы блюда не повторялись. Составляя на основе правильного питания меню на неделю женщинам 30 лет для похудения необходимо учесть основные правила:

  • завтракать обязательно, на него должно приходиться 30% суточного рациона;
  • обед нужно сделать сытным, белковым – 40%;
  • ужин легкий, 20%;
  • нужны 2-3 перекуса, они должны быть легкими, на них приходится не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий человека энергией на целый день. Он запускает обменные процессы и позволяет избежать голода. Лучше всего подходят каши, так как они содержат сложные углеводы. К ним добавляется молоко, сухофрукты, орехи, кусочки ягод, а также кусочек сыра, творог, яйца.

Обед

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько вариантов:

  • овощной суп с куриным мясом;
  • макароны с тушеной печенкой;
  • цветная капуста печеная;
  • плов с курицей;
  • овощи с отварной рыбой;
  • к основному блюду рекомендуется добавить салат из свежих овощей.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Ужин

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18 часов. Чтобы успешно худеть, нельзя долго голодать. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна. За час до отхода ко сну рекомендуется употребить кисломолочный продукт.

Ужин должен быть легкоусваиваемым. Разрешается отварное куриное мясо с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, салат с яйцами, белковый омлет, творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы между основными приемами пищи не испытывать голода. Перекусы делаются после завтрака и обеда. Выбирается любой вариант по вкусу:

  • творог с кусочками фруктов;
  • хлеб цельнозерновой с сыром или творожной пастой;
  • орехи;
  • смузи;
  • фрукты;
  • омлет.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем получится самостоятельно составлять меню. Но сначала можно воспользоваться готовыми вариантами.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно научившись отказываться от запрещенной пищи, можно привыкнуть к такому питанию. Чтобы рацион не казался невкусным, нужно стараться готовить разнообразные блюда.

  • Овощи печеные с яйцами и сыром. Нужно взбить 3–4 яйца, вылить в разогретую сковородку, сверху засыпать нарезанные овощи. Засыпать сыром и зеленью, поставить в духовку.
  • Для приготовления диетической творожной запеканки нужно взбить пачку творога, 2 яйца, полстакана молока. Выложить в форму, поставить в духовку.
  • Полезна рисовая каша с тыквой. Нужно отварить кусочки тыквы до полуготовности, помять. Влить молоко и замоченный рис. Варить до готовности.

По принципам правильного питания для похудения меню на месяц для женщины 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества. Если придерживаться основных принципов, вес медленно, но будет уходить. Такое похудение не приносит вреда для организма, наоборот, улучшает самочувствие.

Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.