Что такое сбалансированное питание, примерное меню на неделю и месяц для похудения женщин

Здоровый образ жизни, правильное питание набирают все большую популярность. В стремлении выглядеть хорошо, иметь стройную фигуру сбалансированное питание для похудения играет основополагающую роль. Грамотно составленное меню с учетом индивидуальных особенностей позволит забыть о болезнях и лишних килограммах.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание для похудения представляет собой оптимальное соотношение потребляемых белков, жиров, углеводов. Один продукт выступает дополнением другого. Основательно изучая вопрос, что такое сбалансированное питание для похудения, можно выделить следующие моменты:

• количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, которая тратится за день. Чем больше нагрузка, тем больше сил понадобится организму;
• соотношение белков-жиров-углеводов равно 35%-15%-50%;
• меню должно отличаться максимально возможным разнообразием в пределах списка разрешенных продуктов;
• регулярный контроль веса. При наборе лишних килограммов следует пересмотреть составленное меню, определить, какой продукт способствует увеличению веса;
• режим питания включает 5-6 приемов пищи. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями. Процесс переваривания при таком раскладе протекает гармонично;
• рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя клетчатку, которая очищает ЖКТ;
• количество сахара, соли, алкоголя следует свести к минимуму.

Грамотно составленное меню сбалансированного питания для похудения подразумевает расчёт суточного калоража. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Также существует определенная формула, которая поможет в этом вопросе: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет). Итоговая цифра показывает минимальное количество необходимой организму энергии. Для более точного расчета полученный результат необходимо умножить на 1,2 при условии спокойного ритма жизни. При посещении спортивного зала, регулярных прогулках по свежему воздуху калораж умножается на 1,5. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками первоначальная цифра умножается на 1,7.

Очень важно также грамотно распределить рацион на день. Основным приемом пищи выступает обед. На его долю приходится 45% суточной нормы. Завтрак составляет 25%, а ужин 20%. Остальное количество распределяется в равных долях между перекусами, состоящими из фруктов, йогуртов, орехов. Также изредка можно позволить себе полакомиться энергетическим батончиком.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю подразумевает также график приема пищи. Выстраивается он индивидуально, в зависимости от ритма жизни, занятости. Одно условие – ужинать следует минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется кушать ежедневно в одно и то же время. Это приведет к автоматическому запуску обмена веществ. Организм будет работать как часы.

Роль белка в сбалансированном питании

Диетологи уделяют особое внимание при сбалансированном питании для похудения белку. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет основополагающую роль для полноценного функционирования организма. Заменить его каким-либо другим элементом не представляется возможным. Различают два вида:

• полноценные;
• неполноценные.

Полноценные поступают в организм посредством потребления таких продуктов животного происхождения как мясо, рыба и молоко. В их состав входят важнейшие аминокислоты. Неполноценные белки присутствуют в пище растительного происхождения.

Ежедневно взрослый человек должен употреблять 90 г белка в среднем. Однако рост, вес и образ жизни влияют на конечную цифру. Исходя из роста высчитывается оптимальный вес по формуле: до 165 см – минус 100, выше 165 см – минус 110. При соблюдении сбалансированных диет показатель умножается на 2. Полученный результат равен суточной норме белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес необходимо умножить на 1,6.

Три принципа приготовления блюд

Важное значение играют не только продукты питания, но также принципы их приготовления. Диетологи выделяют три основополагающих правила. Следовать им нужно неукоснительно:

1. Для приготовления блюд используется растительное масло как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню должно отличаться в этом вопросе разнообразием. Приветствуется чередование оливкового, грецкого, льняного и кунжутного.
2. Для приготовления блюд термальную обработку необходимо свести к допустимому минимуму. Это позволит сохранить все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется варить, запекать, готовить на пару.
3. Выбирая продукты питания, следует обращать внимание на качество, сроки годности. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Для того чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Посредством исключения вредных продуктов и нежелательных способов их приготовления осуществляется значительная помощь организму. Переваривание еды протекает без затруднений. Не происходит поступление токсинов. Кожа приобретает красивый оттенок. Улучшается общее самочувствие.

Сбалансированная диета для похудения на месяц

Сбалансированная диета подразумевает соблюдение определенных правил. Завтрак выступает обязательной составляющей дневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для полноценного функционирования. При этом сразу после пробуждения натощак выпивается стакан чистой воды, а утренний прием пищи осуществляется спустя полчаса. Ужин должен быть низкокалорийным. Оптимальный вариант – запеченная курица либо рыба.

Для любителей кофе следует снизить количество его потребления в день до 1 порции. Алкоголь на время сбалансированной диеты по возможности необходимо исключить. А вот чистой негазированной воды рекомендуется выпивать 1,5-2 литра.

Меню должно отличаться разнообразием. Ежедневно следует включать в рацион необходимое количество витаминов и микроэлементов. Противопоказано переедание. После приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без. Перекусы состоят из йогуртов, фруктов, орехов. В качестве лакомства можно изредка позволить себе зефир, горький шоколад, мармелад.

Высококалорийные продукты заменяются обезжиренными. Выпечка в рамках сбалансированной диеты исключается. Приветствуются морепродукты, нежирное мясо, овощи. Растительное масло используется без термической обработки. Ежедневно следует включать в меню бобовые и злаки.

При соблюдении сбалансированной диеты для похудения меню на месяц составляется с использованием следующего алгоритма:

• завтрак – каши, овощной микс, яйца, чай, кефир, соки;
• первый перекус – фрукты, йогурт;
• обед – продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Можно позволить кусочек хлеба из муки грубого помола, макароны;
• второй перекус – ягоды, фрукты, йогурт, сок;
• ужин – продукты с содержанием белка, овощи.

Если спустя некоторое время после ужина появилось непреодолимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Приемы пищи во время сбалансированной диеты для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню стоит распределить равномерно. Оптимальным вариантом для женщин, желающих похудеть, выступает составление точного расписания с указанием часов и минут.

Помимо питания, для эффективного похудения необходимы физические нагрузки. Посещение фитнес-клуба, прогулки в парке позволят увеличить количество сброшенных килограммов. Сон также играет немаловажную роль, минимум 8 часов в сутки необходимо организму для отдыха и восстановления.

Выход из диеты

Когда достигнут желаемый результат, чаще всего принимается решение по возвращении к привычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Существует ряд тонкостей выхода из диеты:

• запрещенные во время сбалансированной диеты на неделю либо месяц продукты должны вводиться в рацион постепенно;
• калораж можно увеличивать не более чем на 50-60 ккал в неделю;
• при возникновении непреодолимого желания полакомиться, следует скушать небольшой кусочек любимой сладости. Это поможет избежать срывов;
• физические упражнения должны продолжаться. При невозможности посещать спортивные клубы, можно каждое утро начинать с зарядки или пробежки;
• режим питания рекомендуется сохранить. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье;
• овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно;
• ужин должен по-прежнему оставаться легким. Если хочется скушать что-то вредное, лучше сделать это в первой половине дня.

Конечно же, оптимальным вариантом выхода из диеты считается незначительная ее корректировка. Диетологи рекомендуют питаться правильно на протяжении всей жизни. Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю либо месяц не имеет противопоказаний для девушек и парней. Мы то, что мы едим!

Способ Светланы Фус

Интересным вариантом похудения выступает сбалансированная диета по методу Светланы Фус. Основу составляет отказ от вредной еды. Организм начинает испытывать дискомфорт, недостаток калорий. Как результат – в качестве источника энергии используются жировые отложения. Происходит закономерное снижение веса. Система похудения обладает рядом преимуществ:

• разнообразное меню;
• доступность продуктов питания;
• простота приготовления блюд;
• отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком выступает скорость похудения. Вес уходит медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней реально сбросить до 10 кг. Принципы питания по методу Светланы Фус:

• в сутки должно быть ровно 5 приемов пищи;
• завтракать следует только после появления желания покушать;
• жареные продукты находятся под запретом;
• голодание и разгрузочные дни недопустимы;
• 2 л чистой негазированной воды в день.

Разрешенные продукты: нежирные мясо и рыба, кисломолочная продукция, сыр. На завтрак рекомендуется готовить омлет либо каши. В обед приветствуется суп. Каждый день необходимо употреблять ягоды либо фрукты, овощи. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетолог обращает на размер порций. Чтобы избежать переедания, следует использовать собственную руку. Ладошка – суточное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак – суточное потребление творога, 2 кулака – фруктов, 4 кулака – овощей. 2 горсти – суточное потребление лапши, каш, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и горький шоколад. Указательный и средний палец определяют суточную норму твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не следует забывать о подвижном образе жизни. Светлана Фус подчеркивает важность физической нагрузки. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, снижению веса.

Распространенные мифы о питании при похудении

Сбалансированное питание для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню рекомендуется для женщин и мужчин, стремящихся к правильному, гармоничному снижению веса. Можно иметь стройную фигуру, не изнуряя себя голоданием. К сожалению, многие об этом не знают, поскольку существует ряд распространенных мифов о питании при похудении:

№1. Чтобы похудеть, нужна строгая диета. Это мнение ошибочное. Выдержать ограничения в еде можно лишь непродолжительное время. По окончании диета может произойти срыв, и сброшенные килограммы вернутся на прежнее место. Кроме того, каждая диета, гарантирующая быстрое похудение в кратчайшие сроки, имеет ряд противопоказаний, способна подорвать здоровье.

№2. Чем меньше ешь, тем больше худеешь. Данное высказывание не имеет ничего общего с реальностью. Для гармоничного снижения веса важно не количество продуктов, а их калорийность и натуральность. Большое яблоко намного безопаснее для фигуры, чем маленькая долька картофеля фри. Кроме того, должен быть баланс и разнообразие. Скудное питание вызовет дефицит необходимых для полноценной жизнедеятельности организма витаминов и микроэлементов.

№3. Отсутствие жира в рационе – путь к стройной фигуре. Это заблуждение. Лишние килограммы появляются, как правило, из-за углеводов. А вот жир полезен для нашего организма. Преимущество среди жиров растительного происхождения следует отдавать натуральным маслам и орехам. Полезные жиры животного происхождения содержатся в красной рыбе.

№4. Ужинать необязательно. Это ошибочное утверждение. Прием пищи вечером, не позднее 3 часов до сна, имеет такое же значение, как и завтрак. Легкий, низкокалорийный ужин задает тон на весь последующий день. Он способствует нормальному сну.

№5. Есть продукты, способствующие похудению. Это мечта! Каждый продукт имеет определенный состав, калорийность. Некоторые помогают ускорить обмен веществ. Но для того чтобы они разогнали метаболизм до активного сжигания калорий, их необходимо съест нереальное множество.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.