Чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Отказ от сладкого – одно из первых условий похудения, которое не всегда радует сладкоежек. При переходе на правильное питание или диету у них сразу же возникает вопрос, чем заменить сахар при похудении. На этот счет много мнений как среди диетологов, так и среди ученых, и простых обывателей. Прежде чем принять решение, стоит ли вообще искать замену сахару, необходимо разобраться, какие бывают заменители, и какой вред или пользу несут организму.

Чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Что такое сахар, и чем он опасен?

Привычный нам сахар не является натуральным продуктом, его искусственно получают из сахарной свеклы или тростника. Обычный рафинад представляет собой дисахарид, то есть состоит из двух веществ – глюкозы и фруктозы. Оба этих вещества образуются при расщеплении основного продукта в организме.

Глюкоза необходима человеку для функционирования всех внутренних органов, особенно для работы мозга и печени. Но помимо рафинада, ее можно получить из других продуктов питания, богатых сложными углеводами. К таким относятся хлеб, крупы, макароны.

Если употреблять много сладостей, то уровень глюкозы в крови постоянно будет повышен. Это дает большую нагрузку на поджелудочную железу, которой приходится активно вырабатывать гормон инсулин для ее расщепления. Излишек глюкозы приводит к нарушению обменных процессов, диабету, болезням яичников, а у мужчин — к снижению гормона тестостерона.

Суточная норма белого сахара для нормальной работы организма не должна превышать 50 г в чистом виде. При этом следует учитывать всю сахарозу, поступающую в организм с другими продуктами, – шоколадом, выпечкой, йогуртами и сладкими творожками. К тому же глюкоза содержится также в некоторых овощах и фруктах. Если придерживаться нормы в употреблении сладостей, то не будет необходимости полностью исключать сахар из рациона.

Можно ли чай с сахаром при похудении?

Многие сладкоежки не представляют себе, как можно пить чай или кофе не сладкими. Самые большие любители быстрых углеводов могут добавлять в чашку до 5 чайных ложек этого сладкого продукта. Такие привычки рано или поздно приведут человека к накоплению лишнего веса и проблемам со здоровьем. И тогда отказ от сладких напитков будет просто необходим. Чтобы не задаваться вопросом, можно ли пить чай с сахаром при похудении, лучше постараться изначально добавлять его как можно меньше в горячий напиток.

Если не получается сразу отказаться от подсластителей в чае или кофе, следует понемногу уменьшать их количество. Особенно, если к горячему напитку прилагается еще и десерт в виде конфет, пирожных, печенья или других сладостей. Чтобы разбавить горький вкус кофе можно добавить в него немного молока, а чай можно пить с медом.

Сгущенное молоко на 50% состоит из сахарозы, а остальное – это полезные вещества, полученные из обычного молока. Поэтому будет рационально заменить рафинад на такое же количество сгущенки (например, 2 чайных ложки сгущенки будут содержать всего одну ложку сахарина).

Многие худеющие начинают добавлять в чай натуральные или искусственные подсластители. При этом нужно учитывать многие особенности таких сахарозаменителей при похудении. Одни из них будут такими же калорийными, а другие могут оказаться даже вредными.

Чем заменить сахар во время похудения?

Если точно решено исключить или заменить сахар при похудении, тогда в рацион можно включить следующие продукты:

  • мед считается натуральным полезным подсластителем. Этот продукт пчеловодства имеет большую калорийность и достаточно высокий гликемический индекс (ГИ), но в его пользу говорит тот факт, что мед содержит множество полезных веществ. Он может улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ, помочь в лечении некоторых заболеваний;
  • сухофрукты – богаты витаминами и микроэлементами, но имеют высокую калорийность. Следует придерживаться дневной нормы при похудении, иначе чрезмерное их употребление приведет к набору веса;
  • фрукты и ягоды – помимо глюкоз, состоят из клетчатки, поэтому очень медленно перерабатываются. За счет этого сахар, полученный с ними, успевает полностью усвоиться и не превратиться в жир. Витамины и микроэлементы способствуют укреплению иммунитета, а клетчатка улучшает работу кишечника;
  • сироп агавы или кленовый сироп – достаточно сладкие натуральные заменители рафинированного сахара. Эти продукты полученным увариванием сока соответствующего растения (клена или листьев агавы). Минусом может быть их специфический привкус, но за счет повышенной сладости, их можно добавлять не так много, как обычного рафинада.

Чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Поскольку на диете нужно ограничить поступление быстрых легкоусвояемых углеводов, то лучший сахарозаменитель для похудения, конечно же, фрукты. Они имеют низкую калорийность, глюкоза, поступающая с ними, медленно разлагается и успевает усвоиться. При их употреблении не происходит резкого выброса инсулина в кровь.

Заменители сахара: натуральные и синтетические

Со времен открытия сахарозаменителей в далеком 1879 году ученые постоянно придумывали, чем еще заменить сахар при похудении и для поддержания здоровья человека. Сейчас разработан и постоянно используется ряд натуральных и синтетических заменителей. Их часто используют в пищевой промышленности как альтернативу рафинаду. Многие диетические продукты вместо обычного сахара содержат такие искусственные подсластители. Вокруг некоторых из них до сих пор ведутся споры о пользе или вреде.

Все сахарозаменители делятся на натуральные, полученные из натуральных продуктов (растений), и искусственные (или синтетические) подсластители. Иногда их использование бывает вполне оправдано. Например, при сахарном диабете разрешены некоторые заменители, в то время как сахар вызывает резкий скачок инсулина. Существуют заменители с нулевой калорийностью, поэтому их принято использовать при похудении.

Натуральные

К натуральным заменителям сахара относятся:

  • Стевия (Е960)

Стевия производится из южноамериканского растения с таким же названием. Не имеет калорийности, продается в виде очищенного экстракта или высушенных листьев. Имеет запредельную степень сладости, по сравнению с сахаром (в 300 раз слаще). Но рекомендуется придерживаться нормы 0,5 г на 1 кг веса человека.

  • Фруктоза (декстроза)

Считалась лучшей альтернативой сахару, поскольку в 1,5 раза слаще его и не содержит глюкозы. Но недавние исследования говорят о ее неблаготворном влиянии на клетки печени, способности провоцировать атеросклероз и диабет. Получают фруктозу из фруктов и ягод, рекомендовано умеренное ее потребление.

  • Сорбит (Е420)

Сорбит по сладости немного уступает рафинаду, но и по калорийности он менее опасен для фигуры. Обладает слабительным действием, не рекомендуется употреблять свыше нормы (30 г в сутки). Получают из крахмала или глюкозы.

  • Ксилит (Е967)

Представляет собой многоатомный спирт, получаемый из шелухи подсолнечника, кукурузных кочерыжек или лиственной древесины. Аналогично сорбиту имеет среднюю степень сладости и суточную норму 30 г, при калорийности 367 ккал.

  • Сукралоза (Е955)

Сукралоза получается из обычного сахарина и превышает его сладость в несколько раз. Отличается высокой стоимостью, но небольшой калорийностью 268 ккал. В некоторых классификациях относится к искусственным сахарозаменителям. Из достоинств – не опасна для зубов, поскольку не привлекает бактерии.

Прежде чем заменять обычный сахар натуральными заменителями, нужно рассчитать норму того или иного заменителя для себя, чтобы не превысить суточную калорийность рациона и не получить обратный эффект.

Чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Синтетические заменители сахара

Многие искусственные заменители сахара отличаются нулевой калорийностью, поэтому их можно увидеть в составе практически каждого продукта с отметкой «0 ккал». К ним относятся:

  • сахарин (Е954);
  • аспартам (Е951) – имеет 400 ккал;
  • цикламат (Е952);
  • ацесульфам калия;
  • сукразит.

Исследования показывают, что после употребления сахарозаменителей, полученных искусственным путем, чувство голода бывает сложно утолить. Поэтому диетологи не рекомендуют прибегать к употреблению синтетических подсластителей, если человек не умеет контролировать количество употребляемых продуктов.

Тростниковый сахар

Тростниковый сахар нельзя считать заменой свекольному. Они очень похожи по своим свойствам, калорийности и сладости. Если повезет встретить в магазине грубо переработанный сахар из тростника, то лучше отдать ему предпочтение по нескольким причинам:

  • содержание пищевых волокон, благодаря которым замедляется его переваривание и происходит очищение кишечника;
  • больший расход энергии на переработку такого сахарина.

Главное, быть внимательным, поскольку часто за тростниковый выдают обычный свекольный рафинад, подкрашенный патокой.

Помогают ли заменители сахара худеть?

В различных системах питания и диетах предусмотрена замена обычного сахара на его аналоги. Это связано с теми или иными свойствами этих заменителей. Но контролировать свой рацион, дневную калорийность все равно придется. Если количество поступивших продуктов будет больше потраченных, то даже полный отказ от сахара и его заменителей не поможет похудеть.

Можно ли заменитель сахар при беременности?

Во время беременности нужно особенно ответственно относиться к своему рациону. Сам сахар в период вынашивания ребенка не может повредить ни маме, ни малышу, если употреблять его в ограниченных количествах. Чтобы не набрать лишний вес нужно лишь уменьшить его потребление или совсем исключить. А вот употребление любых синтетических заменителей не рекомендовано будущим мамам.

Кроме того, искусственные подсластители запрещено добавлять в детское питание, каши, пюре. Рацион детских садов и школ также исключает применение таких веществ. Поэтому употребление какого-либо заменителя сахара может негативно сказаться на здоровье будущего малыша.

Чем можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Кому нельзя употреблять заменители сахара?

Как правило, натуральные заменители сахара противопоказаны только тем, у кого есть непереносимость данного продукта. Для больных диабетом, напротив, рекомендована замена рафинированного сахара на фруктозу или другие подсластители. Выбирать заменитель, который не участвует в обмене веществ, следует по рекомендации врача.

От употребления сорбита стоит отказаться людям с мочекаменной болезнью, синдромом раздраженного кишечника и непереносимостью фруктозы. А от фруктозы стоит отказаться тем, кто склонен к перееданию. Поскольку она и подобные ей заменители способствуют повышенному чувству голода.

Последствия отказа от сахара

Если человек решает полностью отказаться от сахара при похудении, то его могут подстерегать некоторые побочные эффекты:

  • непреодолимое чувство голода и неконтролируемая тяга к сладкому;
  • агрессия, раздражительность, смена настроения;
  • общее недомогание, головокружение, вялость;
  • нарушения сна.

Но в то же время отказ от рафинированного сахара и его заменителей, несомненно, принесут больше пользы (при условии правильного сбалансированного рациона):

  • потеря лишнего веса;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение состояния кожи;
  • улучшение иммунитета;
  • улучшение пищеварения;
  • повышение настроения, снятие стресса;
  • крепкий сон.

Большое количество сладостей в рационе может привести к разным проблемам с зубами, лишним весом, состоянием кожи. Поэтому отказ от рафинированного сахара или уменьшение потребления в любом случае положительно скажется на здоровье и внешнем виде.

Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также: