Самые эффективные занятия для похудения в домашних условиях, общие правила и конкретные упражнения

ЗОЖ — тренд современности. Все большую популярность приобретают занятия для похудения, которые помогают укреплять здоровье, сбрасывать лишние килограммы, сохранять стройность и подтянутость тела. Существует множество упражнений, комплексов. Каждый сможет подобрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Рекомендации по похудению в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях гарантируют эффективный результат. Совсем необязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам либо фитнес-инструкторам. Достаточно следовать нескольким основополагающим принципам:

1. Комплексный подход. Нельзя безопасно для здоровья сбросить лишний вес посредством одного чудодейственного способа. Действовать следует одновременно по нескольким направлениям: правильное питание, физическая нагрузка, режим дня, полноценный сон.
2. Правильная мотивация. Она особенно важна в вопросе, как заниматься дома, чтобы похудеть. Лишь четко поставленная цель, осознание ее значимости позволяет продвигаться постепенно, без срывов. Вес уходит медленно, но верно. При этом результат гарантирован стабильный, долговременный.
3. Отсутствие крайностей. Прежде всего, это касается питания. Диетологи рекомендуют соблюдать строгие монодиеты только в исключительных случаях. Для желающих же всегда выглядеть красиво оптимальным вариантом выступает правильное, сбалансированное питание. Для этого стоит просто исключить вредные продукты из рациона и наладить режим.
4. Корректировка внешними воздействиями. Баня либо сауна способствует обильному потоотделению, выведению токсинов из организма. Кожа становится более гладкой потянутой.

В вопросе физкультуры для похудения дома также необходимо придерживаться графика с учетом возраста и состояния здоровья. Чрезмерные нагрузки могут оказывать негативное воздействие на организм. Для постепенного, долгосрочного снижения веса рекомендуются умеренные тренировки. Они обеспечивают активизацию метаболических процессов. Происходит расщепление и выведение жиров. При этом все процессы протекают в полной гармонии с органами и системами организма.

Популярностью пользуются кремы, корректирующие фигуру. Входящие в состав термоактивные компоненты оказывают лимфодренажное действие. Ускоряются метаболические процессы. Улучшается кровообращение.

Массаж помогает расслабиться, улучшает состояние кожи. Можно воспользоваться услугами специалиста. Также существует несколько вариантов массажеров, которые можно использовать самостоятельно.

Обязательным условием похудения без вреда для здоровья выступает консультация с врачом. Проведение обследования позволит определить общее состояние организма. Только после этого можно смело разрабатывать рацион питания, составлять график занятий для похудения, использовать вспомогательные, корректирующие средства и методы.

Занятия для похудения на свежем воздухе

Рекомендуется использовать каждую возможность чаще бывать на свежем воздухе. Спорт не исключение. При благоприятных погодных условиях специалисты рекомендуют проводить физкультуру для похудения под открытым небом. Существует достаточно эффективный комплекс упражнений, который не требует специального оборудования:

1. Разминка. Мышцы необходимо основательно подготовить к предстоящей нагрузке. Наклоны головы в противоположные стороны, круговые вращения руками в области плечевого и локтевого суставов, 10-15 приседаний.
2. Легкий бег. Достаточно 10 минут. Темп следует выбирать по собственным ощущениям.
3. Обратный альпинист. Требует надежной опоры. Можно использовать крупный камень, забор с перекладиной, бордюрное ограждение. Следует принять положение планки – руки находятся на земле, ноги – на опоре. Суть упражнения – попеременно подтягивать к груди каждую ногу. Выполняются два подхода, продолжительность каждого 1 минута, перерыв 15 секунд.
4. Выпады с опорой. Одна нога ставится на опору, делается 20 выпадов. После этого нога меняется, упражнение повторяется. Выполняется по два подхода каждой ногой. Перерыв 20 секунд.
5. Обратные отжимания. Исходное положение – спиной к опоре либо скамье. Руками делается упор на выбранную поверхность, ноги вытягиваются вперед. Совершается три подхода по 15 отжиманий. Перерыв составляет 15 секунд.
6. Планка. Ноги – на земле, руки – на опоре. Корпус следует держать ровно, без прогибов. Выполняются два подхода по одной минуте. Перерыв – 15 секунд.
7. Классические отжимания. После планки положение тела не меняется. Выполняются отжимания от опоры в два подхода по 10 раз. Перерыв составляет 20 секунд.
8. Отведение ног назад. Следует опереться руками на подходящую поверхность. Обе ноги попеременно отводятся максимально назад. Выполняется 3 подхода по 20 раз каждой ногой. Перерыв 15 секунд.
9. Гусиная походка. Следует присесть на корточки и медленно двигаться вперед. Ноги при этом не разгибаются. Необходимо все время соблюдать положение сидя. Выполняется два подхода по одной минуте.
10. Отжимания одной рукой. Упором может послужить дерево. На расстоянии метра от него принимается положение стоя, одна рука выпрямляется, вторая уходит за спину. Ладонь выпрямленной руки кладется на дерево. Делается отжимание. Выпрямляя руки, следует оттолкнуться и, подпрыгнув, сменить руку. Выполняется два подхода по 20 раз каждой рукой.
11. Заминка. Осуществляется бег трусцой 10 минут.

Между упражнениями необходим минутный отдых. Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от самочувствия. Начинать эффективные занятия для похудения необходимо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Дыхательные упражнения

Занятия для похудения дома подразумевают также дыхательные упражнения. При регулярном выполнении гарантирован красивый, плоский живот. Кроме того, очевидна польза для общего состояния организма. Улучшается кровообращение, работа мозга. Кислород способствует интенсивному сжиганию жировых клеток.

Время одной тренировки составляет 15 минут. По завершении притупляется чувство голода. Чувствуется прилив сил. Укрепляется иммунная система. Заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован. Базовый комплекс включает три упражнения:

1. Принимается вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Одна рука на талии, вторая кладется на живот. Вдох – живот округляется, выдох – втягивается. Темп умеренный. Время выполнения две минуты.
2. Положение тела, рук и ног остается прежним. Техника упражнений слегка меняется. Небольшой вдох – округление живота – небольшой вдох. Небольшой выдох – живот втягивается – небольшой выдох. Важно при этом максимально напрягать мышцы пресса. Время выполнения 10 минут.
3. Исходное положение прежнее. Глубокий вдох – округление живота – наклон на выдохе – живот втягивается – задержка дыхания. Затем упражнение выполняется в обратном направлении. Темп медленный. Время выполнения три минуты.

Результат станет заметен через несколько дней. Через неделю обхват талии уменьшится на 3-5 см. Главное – регулярность, медленный темп.

Кардионарузка

Кардионагрузки эффективны для снижения веса. Однако результат проявляется только при правильном построении тренировки. Основополагающие принципы:

• разминка. Продолжительность 5-10 минут. Она позволит разогреть организм, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• минимальная продолжительность основной тренировки 40-50 минут. Это время необходимо для начала процесса уменьшения жировых клеток. Далее можно увеличить до 90-120 минут;
• постепенное увеличение темпа. Для начинающих рекомендуется чередовать нагрузку с активным отдыхом (снижение темпа выполняемых упражнений);
• контроль пульса. Эффект достигается при показателе 100-140 ударов в минуту. Меньший – признак отсутствия результат. Больший – вред для миокарда. Также следует учитывать возраст. Чем моложе, тем тренировка должна быть интенсивнее;
• регулярность. Режим тренировок 3-4 раза в неделю принесет пользу. Большие перерывы только навредят здоровью.

Кардионагрузки насыщают организм кислородом, нормализуют давление, снижают «плохой» холестерин, способствуют сжиганию жировых отложений. После тренировки улучшается сон. Аэробные упражнения подразумевают интенсивную ходьбу и бег, прыжки, подъем по ступенькам, катание на велосипеде, роликах либо коньках. Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Эффективные упражнения по проработке отдельных зон

Эффективность спортивных занятий для похудения в домашних условиях заключается не в скорости, а в продолжительности сохранения достигнутого результата. Это обеспечивается посредством планомерных занятий. При этом, помимо общеукрепляющих упражнений, можно давать нагрузку на определенные, наиболее проблемные зоны.

Для стройных ног и бедер

Существует базовый комплекс. Нагрузка идет на все тело. Однако ноги и бедра задействованы в большей степени. Данная физкультура для похудения в домашних условиях включает следующие упражнения:

1. Плие. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Выполняется выпрямление рук вперед и одновременное, медленное приседание до параллели с полом. Количество повторений 16.
2. Наклон с отведением ноги. Исходное положение – ноги на ширине бедер. Положение спины прямое. Живот втянут. Осуществляется наклон вперед до касания руками пола. Одновременно одна прямая нога отводится назад. Выполняется три подхода по 16 раз каждой ногой.
3. Приседание с отведением ноги. Исходное положение – ноги на ширине бедер. Спина прямая. Живот втянут. Прямая нога поднимается в сторону, затем накрест назад, приседание. Выполняется один подход по 16 раз каждой ногой.
4. Альпинист. Исходное положение – планка на прямых руках. Каждое колено на выдохе попеременно притягивается к груди. Выполняется 3 подхода по 16 раз каждой ногой.
5. Выпады вперед. Исходное положение – прямо, руки на поясе. Следует сделать выпад вперед одной ногой. Колено, согнутое на 90°, находится строго над стопой. Исходное положение. Выпад вперед второй ногой. Выполняется три подхода по 16 раз каждой ногой.
6. Шаги в приседе. Исходное положение – ноги расставлены широко, носки развернуты наружу, руки прямо перед собой. Приседание до параллели с полом. Два шага вперед, затем назад. Исходное положение. Выполняется 2 подхода по 16 раз.
7. «Spiderman». Исходное положение – планка на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Одна нога сгибается в колене, подтягивается к плечу. Затем вторая нога. Выполняется два подхода по 12 раз каждой ногой.

При выполнении упражнений дыхание должно быть равномерным. Необходимо чувствовать прорабатываемые мышцы. Иначе результат не будет достигнут.

Для плоского живота

Мышцы живота следует постоянно держать в тонусе. Это можно делать при ходьбе, стоя в очереди в магазине либо сидя за компьютером. Главное – желание и постоянство. Хорошим помощником выступает фитбол. Просто сидя на нем, можно проработать мышцы пресса, укрепить спину, поскольку для удержания равновесия необходимо прилагать усилия.

Весьма эффективен хула-хуп. Ежедневные тренировки по 10 минут уберут лишний жир в области талии. Однако при проблемах со спиной крутить обруч противопоказано.

Плавание способствует укреплению не только мышц пресса, но и всего организма. Оно входит в тройку самых развивающих видов спорта. Посещение бассейна два раза в неделю обеспечит подтянутое, стройное тело.

Существует также базовый комплекс упражнений. Занятия для похудения в области талии можно выполнять дома. Особенно актуально для женщин.

1. «Шарик». Выполняется лежа на спине. Вдох – живот максимально раздувается, выдох – сдувается. 2 подхода по 20 раз.
2. Скрутка. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выдох – корпус поднимается до угла 45°. Вдох – принимается исходное положение. 3 подхода по 20 раз.
3. Группирование. Выполняется, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Выдох – ноги и спина отрываются от пола, колени подтягиваются к животу, руки вытягиваются вперед. Вдох – принимается исходное положение. 3 подхода по 16 раз.

Эффективность тренировок обеспечивается посредством регулярного выполнения упражнений. Мышцы пресса должны быть напряжены. Дыхание равномерное.

Для упругих ягодиц

Самые эффективные занятия для похудения дома достаточно просты в исполнении. Например, приседание. Главное условие – правильное выполнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Голову следует держать прямо. Начинать приседать необходимо на вдохе. Таз отводится назад. Колени не соединяются. Стопа зафиксирована на полу. Когда достигнута параллель с полом, делается выдох, принимается исходное положение. Рекомендуется три подхода по 20 раз.

Популярностью среди фитнес-тренеров пользуются выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Голова прямо. Спина ровная. Вдох – делается шаг назад, носок касается пола. Выдох – принимается исходное положение. Рекомендуется выполнять три подхода по 16 раз каждой ногой.

Незаменимы для укрепления ягодичных мышц махи. Исходное положение – стойка на прямых руках и согнутых в коленях ногах. Спина параллельно полу. Упражнение осуществляется в два этапа:

1. Махи прямой ногой вверх.
2. Махи согнутой на 90° ногой вверх.

Сначала выполняется каждый этап по 16 раз одной ногой, затем второй. Количество подходов 3. При подъеме ноги – вдох, при опускании – выдох.

Отличный результат гарантирует подъем таза из положения лежа. Спина ровная. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Стопы зафиксированы на полу. Выдох — ягодицы поднимаются. Задержка на 3–5 секунд. Исходное положение. Рекомендуется три подхода по 20 раз.

Для красивых рук

Базовый комплекс занятий для быстрого похудения в области рук в домашних условиях состоит из 10 упражнений. Отличается простотой и эффективностью одновременно. Выполнять можно как дома, так и под открытым небом.

1. Махи руками вверх попеременно в положения стоя.
2. Отжимания от пола либо стены. Выбор зависит от уровня подготовки.
3. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч. Корпус слегка наклонен вперед, зафиксирован в устойчивом положении. Гантели следует держать прямым хватом. Локти согнуты. Вдох — гантели необходимо тянуть по бедру вверх, выдох — опускать.
4. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Сгибаются и разгибаются только локти.
5. Жим гантелей в положении стоя. Гантели выжимаются от плеча вверх. Руки следует держать параллельно.
6. Планка на прямых руках.
7. Сгибание рук за головой. Используется одна гантель.
8. Разведение рук с гантелями. Исходное положение — наклон корпуса 45°. Ноги слегка согнуты в коленях.
9. Прыжки со скакалкой.
10. Вращение рук.

Не стоит забывать о кистях и пальцах рук. Их также необходимо разрабатывать. Самым действенным методом выступает сжимание эспандера.

Как составить персональный комплекс упражнений?

Из всего разнообразия упражнений важно грамотно составить персональный комплекс. От этого зависит качество, эффективность тренировок. Для начинающих занятия для похудения в домашних условиях характеризуются минимальным набором упражнений на все группы мышц. Общее количество не более 10. При этом следует контролировать, какие упражнения дают максимальный результат.

По мере повышения выносливости, прокачки мышц следует добавлять упражнения, увеличивать количество подходов и повторений. В этом вопросе следует довериться собственному организму. Нельзя перегружать мышцы.

Режим тренировок выстраивается с учетом физической подготовки. Начинать следует с двух раз в неделю. В последующем можно тренироваться через день. Ежедневные тренировки не принесут пользы, поскольку мышечная ткань не будет восстанавливаться.

Выбрав для себя максимально эффективные занятия для похудения дома, необходимо составить четкий план тренировок. Следовать ему нужно неукоснительно. Регулярное выполнение занятий для похудения гарантирует стройную фигуру и отличное самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.