Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Вы решили похудеть за месяц? Забудьте о диетах, обещающих быстрое похудение. Сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании. Рассмотрим советы, как похудеть за месяц, не нанеся вреда здоровью.

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Многие женщины говорят о похудении на 5, 10 или даже 20 кг в месяц. Но при серьезном отношении к похудению не ставьте такие цели. То, как можно похудеть за месяц, зависит от степени избыточного веса, скорости метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет). Оптимальное похудение — ½ кг в неделю.

В любом случае тенденция односторонних диет давно ушла в прошлое, как и «хиты» 1990-х годов, такие как жиросжигающие супы, таблетки и др. Сработать может даже коробочная диета при условии ее пожизненного соблюдения. Что сегодня «в тренде»? Несоблюдение строгих диет, потому что большинство из них оказывают временный эффект. Просто измените образ жизни.

Как похудеть за месяц и на сколько кг?

Секрет того, как похудеть за месяц, заключается в 3-х числах: 5, 8, 10. Но будьте осторожны, подумайте, подходит ли вам такой темп, потому что врачи рекомендуют худеть максимум на 5 кг в месяц. Чем быстрее процесс похудения, тем сложнее удержание достигнутого веса.

5: ешьте в 5 раз больше овощей и фруктов

При добавлении фруктов или овощей в каждый прием пищи, человек съедает меньше жира, получает больше питательных веществ. Здоровая еда дает организму необходимые витамины, клетчатку, активирующую ленивый метаболизм. Эксперты отмечают, что фруктовые и овощные антиоксиданты помогают телу избавляться от вредных веществ, способствуют похудению.

8: обеспечьте себе 8 часов сна

Сон — важный фактор в вопросе, как похудеть за месяц в домашних условиях. При недостатке отдыха волчий голод будет преследовать вас в течение дня. Так пытается восполнить недостающую энергию. Создайте условия для качественного, продолжительного сна. Утром вы будете в хорошем настроении, под глазами не будут «красоваться» круги, а жировые складки исчезнут сами собой.

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

10: двигайтесь 10 минут в день

Иногда люди пытаются похудеть за месяц с помощью упорных тренировок. Исходя из этого, возникает логическое заключение: при отсутствии возможности 45-минутного потения в спортзале лучше оставить тренировки. Это не так. Доказано, что вместе с правильным питанием можно заниматься 10 минут в день. Важна регулярность.

Правильное питание — минус 10 кг за месяц

Основной аспект вопроса, как эффективно похудеть в домашних условиях за месяц, — состояние дефицита энергии. Следовательно, потребление калорий должно быть ниже, чем расход. Этот процесс проводится в 2 этапа:

  1. Сокращение количества калорий в пище.
  2. Увеличение расхода энергии (физические упражнения, другие виды деятельности).

Первый шаг для начала похудения — снижение ненужных калорий, в которых тело не нуждается. Также важна форма, в которой они поставляются в организм. Нет необходимости употреблять калорийную пищу, пить высокоэнергетические напитки, не снабжающие тело необходимыми питательными веществами.

Также не решайте вопрос, как сильно похудеть за месяц, с помощью голодовок. Эта схема контрпродуктивна. При похудении необходимо обеспечить организм минимальным количеством калорий, но вместе с тем, разумным, сбалансированным потреблением всех важных питательных веществ.

Как нужно худеть правильно: принцип

Решив похудеть за месяц, воспользуйтесь возможностью изучить новые привычки, сохранить их. Если вы с нетерпением ждете выхода из диеты, восстановления ежедневного питания в «KFC» или «McDonalds», учтите, что вес вернется с процентами. Воспринимайте похудение как новый, здоровый образ жизни, относитесь к нему как к служению телу и себе.

Перед началом похудения за месяц определите, где ошибка. Признайте, что вы слишком много едите, мало двигаетесь. Записывайте несколько дней подряд всю употребленную пищу, напитки. Так вы увидите, какие продукты надо вычеркнуть. Что надо сделать:

  1. Уменьшите количество углеводов, особенно сладостей, гарниров. Замените рис, макароны цельным зерновым вариантом, добавив в рацион овощи, фрукты.
  2. Увеличьте потребление белка, здорового жира.
  3. Добавьте движение — без него худеть за месяц будет сложно. Не обязательно записываться в фитнес-центр, просто перестаньте лениться (ходите пешком, не пользуйтесь лифтом).
  4. Наибольший секрет при решении вопроса, как быстро похудеть за месяц, — продолжительность начатых мер. Только длительные изменения принесут устойчивый эффект.

Какие ошибки чаще всего встречаются при смене образа жизни? Иногда люди стараются так упрямо, что не замечают неправильности действий. Имейте в виду, что питание должно быть регулярным, сбалансированным. Все можно употреблять в меру, табу почти отсутствуют. Наберитесь терпения, весы на некоторое время спрячьте. Реально ли похудеть за месяц при таком подходе? Да. Но надо дополнить правильное питание достаточным движением.

Коварная вещь в борьбе с лишним весом — недостаток жидкости, чрезмерное употребление фруктов, полных сахара. Не забывайте, что не менее вредны голодовки.

Но возможно ли похудеть за месяц без мотивации? Нет, ее отсутствие — это фундаментальная ошибка. В похудении не поможет ни семья, ни друзья. Вы сами должны решить, чего хотите, научиться дисциплине, идти к намеченной цели.

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Как похудеть за 1 месяц с помощью правильного питания?

Узнайте оптимальное ежедневное потребление калорий в зависимости от текущего веса, роста, пола, возраста. Уменьшите рассчитанное количество на 500. Постарайтесь равномерно распределить полученный результат на небольшие приемы пищи в течение дня (в идеале 4–5 небольших блюд). Избегайте перекусов за пределами этого употребления еды.

Пейте достаточно воды

Увеличение веса — это частый результат чрезмерной задержки воды в организме. При недостаточном или нерегулярном питьевом режиме тело сохраняет больше воды, чем необходимо. Это «резерв на худшие времена». Это может показаться парадоксальным, но при употреблении достаточного количества воды в течение дня, уровень оставшейся жидкости сократится. Само соблюдение питьевого режима поможет похудеть на 2 кг в месяц.

Избегайте слишком сладких напитков — всех подслащенных напитков, лимонадов, фруктовых соков (особенно производимых в промышленных масштабах, а не приготовленных дома из свежих фруктов). Они представляют собой только цветной высококонцентрированный раствор сахара, а не подходящее питье похудения.

Меню на месяц

Важно не делать слишком продолжительных пауз между приемами пищи (максимум 3 часа), чтобы организм не голодал, сохраняя впоследствии каждую калорию.

Питание должно быть сбалансированным, включать:

  • углеводы (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия);
  • белок (для неактивного человека рекомендуемая доза белка составляет 0,8–1 г на кг веса);
  • полезные жиры;
  • фрукты;
  • овощи.

Такая сбалансированная пища насытит, не повлияет на уровень сахара в крови, являющийся причиной тяги к сладостям.

Примерное меню

Завтрак:

  • Вариант 1: яйцо вкрутую, 2 фрукта, 10 миндалей, 200 мл нежирного йогурта.
  • Вариант 2: тарелка мюсли, 1 ст. нежирного молока, 1 ст. нарезанных фруктов.

Обед:

  • Вариант 1: цельнозерновой хлеб с куриной грудкой (тунцом), 1 ст. овощей, 1 ст. нарезанного сельдерея (моркови), фрукт.
  • Вариант 2: смешайте 2/3 ст. натурального отварного риса, 1/2 ст. горошка, 2 ст. л. нарезанного перца, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла + добавьте небольшую порцию фруктов.
  • Вариант 3: 100 г куриной грудки, 2 ст. л. сальсы (смешайте помидоры, чеснок, орегано, базилик, оливковое масло, соль, перец, тушите на небольшом огне), 1 ст. л. тертого пармезана, 1/2 ст. приготовленных макарон, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. брокколи на пару с цедрой лимона.

Ужин:

  • Вариант 1: 100 г рыбы (курицы), 1/4 ст. фасоли, 3/4 ст. томатов, 1 ст. л. обезжиренного йогурта для заправки.
  • Вариант 2: 1 ст. нарезанного перца, 50 г печеного картофеля, 1/4 ст. лука, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тунца, 3/4 ст. фасоли, 1 ст. л. оливок, лимонный сок, специи по вкусу.

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Часто женщины, решая вопрос, можно ли похудеть за месяц, выбирают определенную диету, соблюдаемую в течение именно месяца. Но подумайте о том, что собираетесь делать «потом». Планируете несколько недель следовать экстремальной диете, все время думая о том, как снова полакомитесь чипсами? Хотите вернуться к прежнему питанию? Тогда учитывайте, что похудение было бесполезным. Килограммы вернутся. Намного лучше не создавать временных рамок, найти свой здоровый образ жизни — не на месяц, а навсегда.

Диета Аткинса

Это американский хит для похудения, имеющий много поклонников среди знаменитостей. Принцип этой пищевой схемы заключается в уменьшении количества углеводов (в соответствии с четко определенной процедурой) при одновременном увеличении потребляемого белка.

Диета Дюкана

Еще одна диета, популярная вреди знаменитостей (говорят, ее соблюдала даже мать герцогини Кейт до свадьбы). Диета делится на 4 фазы — сначала разрешены только белки, постепенно включаются другие продукты, чтобы избежать эффекта йо-йо.

Фитнес-программы Джиллиан Майклс

А как похудеть за месяц без диет? С помощью планов тренировок, составленных Джиллиан Майклс. Это знаменитый тренер. Она помогла улучшить фигуру ряду знаменитостей, вы можете последовать их примеру. Популярные фитнес-программы включают тренировку «30 Day Shred» («Body Revolution»), являющуюся 30-дневным планом.

Упражнения Кайлы Итсинес

Другой известный тренер, австралийка Кайла Итсинес, подготовит ваше тело к бикини. Делайте упражнения в соответствии с ее руководством «Bikini Body Guide», которое можно адаптировать к текущей физической форме.

Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Жиросжигающая тренировка: минус 10 кг за месяц

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 4 недели, то изменений рациона будет недостаточно. Надо начать тренироваться.

Наиболее подходящие для похудения физические нагрузки, при которых происходит аэробное сгорание. Поэтому силовые тренировки в тренажерном зале — это не лучший вариант (хотя можно похудеть также с помощью занятий с гантелями). Оптимальная частота сердечных сокращений для аэробного сгорания составляет примерно 85% с 220 минус возраст. При этом значении происходит наиболее эффективное сжигание жира. Как только почувствуете «перехватывание дыхание» во время упражнений, замедлите темп (во время анаэробного сжигания организм не обрабатывает жировую ткань).

Для похудения рекомендуются менее интенсивные, но продолжительные занятия. Идеальна быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание. Если вы предпочитаете заниматься спортом в тренажерном зале, отдайте предпочтение кросс-тренажеру, из групповых программ выберите H.E.A.T.

Каждый день рекомендуется тренироваться не менее 30 минут (но это абсолютный минимум, оптимальная продолжительность занятий для быстрого похудения — 45–60 минут).

Но на этом физическая активность не заканчивается. Сжечь несколько лишних калорий также можно во время других занятий. Работая в офисе за столом, старайтесь ежедневно ходить по несколько минут. Было показано, что во время длительного сидения замедляется метаболизм. Вставая хотя бы раз в час, совершая несколько шагов, вы поддержите скорость обмена веществ, важную для похудения.

Обратите внимание также на другие мелочи: перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице. Не ездите на работу, на занятия на общественном транспорте, автомобиле, ходите пешком. При необходимости поездки в автобусе не сидите, а стойте. Так тело сжигает на 20% больше энергии.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Не обязательно ограничивать себя в питании (при условии потребления относительно «нормальных» порций). Но важно избегать самых вредных / опасных продуктов (или пищевых ингредиентов). Многие консервированные продукты, полуфабрикаты содержат много соли, сахара, различных химических дополнений. При похудении (как и в другой период) лучше отдавать предпочтение свежей пище, блюдам, приготовленным из свежих продуктов.

Основу здорового сбалансированного питания составляют:

  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • цельнозерновые продукты (хлеб, макароны и т.д.);
  • птица, постное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • тофу;
  • орехи, семена.

Но отсутствие спорта не означает полную физическую пассивность. Добавьте в ежедневную программу дополнительное движение. Речь не идет о радикальных тренировках. Например, несколько тысяч шагов в день — это один из самых эффективных методов похудения.

Другие виды деятельности, способствующие похудению без занятий спортом, включают езду на велосипеде. При вращении педалей задействуются группы мышц голеней, бедер, ягодиц. Кроме того, езда на велосипеде менее сложная, чем бег трусцой, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также: