Что такое калории, и сколько их нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Формула потери веса проста, но категоричная. Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Диетическая программа — это не первостепенный фактор потери веса. Куда важнее понять, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Что такое калории?

Калории — это энергия, получаемая из пищи, напитков. Тело нуждается в калориях из питания в течение всего дня: оно сжигает их во сне, во время еды, работы и, конечно же, физической активности.

Основные источники энергии для организма представлены 3-мя основными макроэлементами: углеводами, жирами, белками. Калории, полученные из них, либо используются в качестве физической энергии, либо накапливают в виде жира.

Избавиться от калорий, уложенных в жировых запасах, можно одним из 3-х способов:

  1. Сокращение потребления калорий, вследствие чего организм начинает получать энергию из резервов.
  2. Увеличение физической активности по сравнению с нормой.
  3. Сочетание обоих шагов.

Сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть?

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

  1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
  2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Важные рекомендации, сколько калорий нужно сжигать для потери веса

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

  • уменьшение потребления калорий из пищи;
  • увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

  1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
  2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
  3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.

Как уменьшить потребление калорий из питья:

Напиток Энергия Чем заменить Энергия
Кофе Латте (250 мл) 136 ккал Черный кофе (250 мл) 3 ккал
Черный чай с сахаром (250 мл) 25 ккал Черный чай без сахара (250 мл) 1 ккал
Сладкая газировка (250 мл) 54 ккал Несладкая газированная вода (250 мл) 0 ккал
Цельное молоко (50 мл) 32 ккал Обезжиренное молоко (50 мл) 17 ккал

Как уменьшить потребление калорий из пищи:

Блюдо Энергия Чем заменить Энергия
Классические приготовленные спагетти (200 г) 287 ккал Цельнозерновые спагетти (200 г) 246 ккал
Печеный картофель (100 г) 93 ккал Картофель, варенный без кожуры (100 г) 67 ккал
Жареное куриное мясо (100 г) 183 ккал Тушеное куриное мясо (100 г) 170 ккал

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале?

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда 50-килограммовый человек сжигает около 275 ккал во время катания на коньках, 90-килограммовый расходует их почти вдвое больше. Указанные значения приблизительные, соответствующие средним расходам энергии у 75-килограммового человека.

Ходьба, бег и сжигание калорий (ккал / час):

  • медленная ходьба по ровной поверхности — 240;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности — 380;
  • бег 9 км / ч — 550;
  • бег по лестнице — 830;
  • бег 15 км / ч — 950.

Командные виды спорта и сжигание калорий (ккал / час):

  • настольный теннис — 240;
  • волейбол — 247;
  • гандбол — 270;
  • бадминтон — 376;
  • баскетбол — 630;
  • флорбол — 655;
  • теннис — 742;
  • футбол — 820;
  • сквош — 956;
  • хоккей — 1160.

Аэробная активность и сжигание калорий (ккал / час):

  • лыжи — 310;
  • катание на коньках — 414;
  • езда на велосипеде — 559;
  • упражнение на эллиптическом тренажере — 570;
  • велоспорт — 600.

Анаэробные тренировки и сжигание калорий (ккал/час):

  • силовая тренировка — 645;
  • скакалка — 900;
  • приседания — 1540;
  • отжимания — 1600.

Сжигание калорий при других спортивных занятиях (ккал / час):

  • аэробика — 58;.
  • йога — 340;
  • быстрый танец — 440;
  • бег трусцой — 583;
  • альпинизм — 520;
  • игра на Xbox Kinect — 225.

Сколько калорий уходит во время секса?

Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории.

Во время обычного сексуального акта, составляющего 25 минут (продолжительность, установленная в рамках исследования), мужчины израсходовали 105 калорий, женщины — 77,5 калорий (для наглядности: 77,5 калорий — это 100 г картофеля.)

Как достичь недостатка калорий?

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.

  1. Ходите на обед пешком.
  2. Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
  3. Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
  4. Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
  5. Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
  6. Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
  7. Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
  8. Замените сахар в чае медом.
  9. Ограничьте употребление алкоголя.
  10. Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
  11. Не ходите по магазинам голодными.
  12. Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
  13. Не используйте слишком много масла.
  14. Не покупайте попкорн в кинотеатре.
  15. Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
  16. Оставляйте ¼ еды на тарелке.
  17. Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
  18. Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

При потере веса людей интересует не только то, сколько надо сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг или больше. Они хотят знать индивидуальное минимальное ежедневное потребление энергии. К сожалению, простого ответа здесь нет. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Организм каждого человека нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, каждый занимается разными видами спорта с иной интенсивностью. Это еще один фактор, в вопросе, сколько надо принимать и сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть. Его необходимо учитывать.

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Как лучше узнать, сколько калорий нужно?

Измерьте процент жира и мышечной массы в теле на профессиональном устройстве. Настройте потребление, например, 2000 калорий в день, в идеале сочетающих:

  • 30% белка;
  • 30% жира;
  • 40% углеводов.

Через несколько дней взвесьтесь. Если вес резко снизился или повысился, уменьшите или увеличьте потребление калорий, в зависимости от цели. Через несколько месяцев пройдите контрольное измерение, чтобы узнать, произошла потеря мышц или жира. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работу тела, скорость метаболизма.

Также важно определить свой ежедневный расход энергии. Затем установить либо дефицит, либо доход. При похудении идеально терять около 1 кг в неделю. А сколько калорий надо сжигать в день для похудения? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Хороший помощник — калорические таблицы. Они содержат огромную базу данных продуктов. Можете записывать свое меню, имея обзор потребленной энергии.

Вы находите 1 кг в неделю недостаточным похудением? Но в месяц это 4 кг, а в год — 48!

Не спешите с похудением. При большей потере веса вполне возможна потеря мышечной массы, что нежелательно.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

При решении вопроса, сколько надо тратить калорий в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах, снабжайте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках после приема пищи указано примерное количество калорий).

Вариант меню №1

Понедельник:

  • Завтрак (310): ржаной цельнозерновой хлеб (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса) овощи.
  • Закуска (210): полбовый хлеб (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
  • Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами.
  • Полдник (200): необжаренные фруктовык мюсли (30 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощным салатом (100 г), оливковым маслом (3 г).

Вторник:

  • Завтрак (360): цельнозерновой хлеб (80 г) с маргарином (5 г), моцареллой (70 г), 1 помидор.
  • Закуска (210): ржаной хлеб (50 г) с соевым паштетом (40 г), свежий ананас (50 г).
  • Обед (450): куриное рагу со спаржей.
  • Полдник (190): смузи из банана (60 г) и полужирного молока (150 мл).
  • Ужин (290): суп из бобовых (55 г в сухом виде), оливковое масло (5 г).

Среда:

  • Завтрак (350): овсянка (40 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл), измельченными орехами (15 г), какао (5 г), кленовым сиропом (10 г).
  • Закуска (220): курага (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
  • Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
  • Полдник (170): цельнозерновые булочки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
  • Ужин (330): стейк из говядины на перце с картофелем, овощами.

Четверг:

  • Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), бананом (около 40 г).
  • Закуска (210): цельнозерновой ржаной хлеб (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
  • Обед (460): лосось на пару с картофельным пюре.
  • Полдник (200): грейпфрут (230 г), цельнозерновое печенье (25 г).
  • Ужин (290): гречка (40 г), овощи (100 г), оливковое масло (5 г).

Пятница:

  • Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндалем (10 г).
  • Закуска (220): хлебец (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
  • Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощами (50 г), оливковым маслом (7,5 г).
  • Полдник (190): салат из моркови.
  • Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г в сухом виде), куриной ветчины (50 г), оливкового масла (5 г).

Суббота:

  • Завтрак (350): овсянка (45 г) с рисовом молоком (150 мл), медом (5 г), измельченным миндалем (10 г).
  • Закуска (200): полбовый хлеб (50 г), сливы (70 г).
  • Обед (480): итальянский рулет с травами и прошутто.
  • Полдник (200): батончик мюсли без глазури (около 25 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (290): яйцо (½), ветчина из птицы (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).

Воскресенье:

  • Завтрак (320): цельнозерновой ржаной хлеб (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
  • Закуска (265): необжаренные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
  • Обед (450): тортилья с говядиной и овощами.
  • Полдник (200): яблоко (около 180 г), батончик мюсли без глазури (около 25 г).
  • Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), макароны (35 г в сухом виде), оливковое масло (75 г), овощи.

Интересные рецепты блюд

Попробуйте приготовить блюда, присутствующие в указанном меню, по следующим рецептам.

Картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами

Ингредиенты:

  • 200 г картофеля;
  • 3 помидора;
  • 1 красный лук;
  • 70 г полевого салата;
  • 150 г филе копченой форели, без кожи;
  • 1 ч. л. подсолнечного масла;
  • 1 ст. л. белого винного уксуса;
  • соль;
  • перец.

Приготовление:

  1. Вымойте, отварите картофель.
  2. Помойте помидоры, порежьте их на четверти.
  3. Очистите лук, нарежьте кружочками.
  4. Вымойте, высушите полевой салат.
  5. Филе форели нарежьте на кубики.
  6. Смешайте масло с уксусом.
  7. Очистите картофель, нарежьте его.
  8. Аккуратно перемешайте полевой салат с помидорами, луком.
  9. Добавьте нарезанную форель, картофель.
  10. Сбрызните заправкой из масла, уксуса, соли, перца.

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Куриное рагу со спаржей

Ингредиенты:

  • 140 г куриной грудки;
  • 2 ч. л. соевого соуса;
  • соль;
  • перец;
  • 100 г зеленой спаржи;
  • 2 ч. л. оливкового масла;
  • 50 г риса.

Приготовление:

  1. Порежьте курицу на кубики, сбрызните соевым соусом.
  2. Спаржу очистите, отварите в подсоленной воде.
  3. Готовую спаржу нарежьте на кусочки длиной около 1,5 см.
  4. Поджарьте мясо на титановой или тефлоновой сковороде, добавьте спаржу, перемешайте.
  5. Покапайте готовое блюдо маслом.

Итальянский рулет с травами и прошутто

Ингредиенты:

  • 130 г грудки индейки;
  • 1 ломтик прошутто;
  • связка свежего базилика;
  • соль;
  • перец;
  • 1 ч. л. масла;
  • 200 г картофеля;
  • овощная смесь с 1 ч. л. оливкового масла.

Приготовление:

  1. Слегка отбейте мясо.
  2. Добавьте соль, перец, листья базилика, прошутто, закрутите. Можете заколоть зубочисткой, связать ниткой.
  3. Поместите на противень с маслом, подлейте водой.
  4. Выпекайте около 30 минут.

Тортилья с говядиной и овощами

Ингредиенты:

  • 1 блин-тортилья (около 80 г);
  • 120 г говядины;
  • ½ перца;
  • 20 г красной фасоли;
  • ¼ лука;
  • 15 г Эдама;
  • 20 г помидоров;
  • соль;
  • перец;
  • 1 ч. л. масла.

Приготовление:

  1. Разогреть блин (тортилью).
  2. Говядину нарежьте соломкой, посолите, поперчите, обжарьте.
  3. Добавьте нарезанный перец, лук, перемешайте.
  4. Добавьте вареную фасоль, нарезанные помидоры, тушите до испарения воды.
  5. Выложите смесь на тортилью, посыпьте сыром, закрутите.

Вариант меню №2

Следующее меню составлено так, чтобы весь доход энергии покрывался 5-ю ежедневными приемами пищи. Исключаются сладкие напитки, алкоголь, сладкая пища. Все эти продукты значительно увеличивают потребление энергии, о чем следует помнить при решении вопроса, сколько килокалорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Завтрак: запеченная овсянка с бананом и корицей

Блюдо содержит:

  • 1551 кДж (370 ккал);
  • 15 г белка;
  • 55 г углеводов;
  • 9 г жира.

Ингредиенты:

  • 50 г овсяной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 50 мл молока;
  • 1 банан (около 100 г);
  • ¼ разрыхлителя, корица.

Приготовление:

  1. Смешайте хлопья, молоко, немного воды, 1 яйцо, разрыхлитель, корицу.
  2. Вылейте смесь на противень, дно которого выложено фруктами.
  3. Запекайте при 180ºС 20 минут.

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Закуска: кефир с лесными ягодами

Блюдо содержит:

  • 586 кДж (139 ккал);
  • 8 г белка;
  • 20 г углеводов;
  • 3 г жира.

Ингредиенты:

  • 200 мл кефира;
  • 100 г замороженной смеси лесных ягод.

Просто смешайте компоненты, выпейте.

Обед: запеченная паста с овощами и сыром

Блюдо содержит:

  • 2119 кДж (506 ккал);
  • 23 г белка;
  • 50 г углеводов;
  • 21 г жира.

Ингредиенты:

  • 60 г цельнозерновой пасты;
  • 100 г кале;
  • 40 г очищенных помидоров;
  • ¼ лука;
  • 1 яйцо;
  • 30 мл рисовых сливок;
  • 1 ст. л. рапсового масла;
  • 15 г сыра Grana Padano (½ ст. л.);
  • соль, перец, базилик.

Приготовление:

  1. На рапсовом масле обжарьте лук с нарезанной капустой, добавьте очищенные помидоры, приправьте по вкусу.
  2. Отварите макароны в подсоленной воде, смешайте со смесью на сковороде, переместите в форму для выпечки.
  3. Яйца взбейте с рисовыми сливками, сыром, залейте ними макаронную смесь.
  4. Выпекайте при 200ºС в течение 20–25 минут.

Полдник: ржаной хлеб с сыром, индейкой, помидорами

Блюдо содержит:

  • 987 кДж (235 ккал);
  • 16 г белка;
  • 29 г углеводов;
  • 5 г жира.

Ингредиенты:

  • 60 г ржаного хлеба;
  • 20 г сыра;
  • 40 г (2 ломтика) ветчины из индейки;
  • 1 помидор.

Приготовьте, как бутерброд или сендвич.

Ужин: рисовая лапша с перцем и моцареллой

Блюдо содержит:

  • 1782 кДж (425 ккал);
  • 18 г белка;
  • 55 г углеводов;
  • 16 г жира.

Ингредиенты:

  • 60 г рисовой лапши;
  • ½ пакета моцареллы;
  • ½ желтого перца;
  • руккола;
  • 1 ст. л. рапсового масла;
  • соль; хлопья чили, базилик.

Кратко отварите рисовую лапшу, смешайте ее с другими ингредиентами на сковороде.

Итого за день:

  • 7024 кДж (1670 ккал);
  • 80 г белка;
  • 209 г углеводов;
  • 54 г жира.

Меню для похудения и диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Как употреблять калории, чтобы похудеть?

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также: