Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Вы постоянно боретесь с лишним весом, думаете, как ускорить метаболизм? Узнайте, как сжечь жир, ускорив достижение целевого веса тела.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Как сжечь жир: практические рекомендации

Если вы включили в свое расписание регулярные занятия спортом в целях похудения, вам нужно знать, как правильно сжигать жир. Следующие советы помогут активировать процесс.

Выберите правильный вид спорта

Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку. Идеально подходят круговые тренировки, упражнения HIIT, бег, аэробика, кроссфит, езда на велосипеде. Лучший способ тренировки — чередование большего количества типов движения, их дополнение регулярным укреплением мышц.

Не превышайте оптимальную частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это ответ на вопрос, как сжечь лишний жир, а не мышцы. Сжигание жировых отложений будет происходить только при поддерживании правильного пульса. Слишком высокая ЧСС вызовет сжигание сахара, а при низкой ЧСС потребуется больше времени для сжигания жиров (около 40 минут). Знание того, когда и как сжигается жир в организме, упрощает планирование тренировок для их максимальной функциональности.

Следите за потреблением калорий

Для похудения энергетические расходы должны перевесить доход. Убедитесь в потреблении меньшего количества калорий в день в сравнении с тратой, соблюдаете сбалансированный рацион. Важен баланс белков, жиров, углеводов, достаток клетчатки, чистой воды.

Ешьте в течение часа после тренировки

После тренировки мышцы истощаются, как и запасы гликогена. Поэтому мышцы для регенерации стремятся к быстрому восстановлению белков, углеводов. При отсутствии этих питательных веществ с пищей, они начнут принимать их из тела. Если вы не потребляете пищу в течение часа после тренировки, происходит не сжигание жира, а потеря мышц, снижение энергии, замедление метаболизма. Лучшее питание после тренировки — высококачественные белки (постное мясо, яйца, белковый концентрат) в сочетании с углеводным компонентом (рис, картофель, цельнозерновой хлеб).

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Формируйте мышцы

Мышцы потребляют больше энергии в состоянии покоя, чем жир. Чем больше мышечной массы на теле, тем больше калорий необходимо для обеспечения жизненно важных функций. Мышцы — это важный фактор в вопросе, как сжигается жир в организме человека при похудении. Для активного сжигания жировых отложений после тренировки, кардио-упражнения дополните силовыми тренировками для мышц. Их можно выполнять дома, в тренажерном зале.

Как правильно сжигать жир без диет?

Исключите из рациона быстрые сахара, отдайте предпочтение сложным углеводам, имеющим низкий гликемический индекс, насыщающим на длительное время. Подходят цельнозерновые продукты, сырые, приготовленные овощи. Также добавьте качественные белки в виде мяса, бобовых.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для функционирования организма, их не следует избегать даже при сжигании жира в теле. Потребление жиров важно для его надлежащего функционирования, поставки незаменимых жирных кислот, защиты внутренних органов, защиты организм от холода. В жирах растворяются витамины A, D, E, K.

Но выбирайте полезные жиры:

  • яйца;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена;
  • жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия);
  • сыр (творог, твердый сыр с низким содержанием жира).

Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, также подходят.

Витамины, минералы

Поскольку при соблюдении диеты количество пищи уменьшается, рацион становится менее разнообразным, потребление витаминов, минералов бывает недостаточным. Витамины важны для метаболизма, должны потребляться с едой, поскольку большинство из них организм не производит. У них есть ряд функций:

  1. Способствование выработке гормонов щитовидной железы.
  2. Антиоксидантное действие.
  3. Участие в углеводном, белковом обмене.

Минералы важны в следующих процессах:

  1. Построение тканей организма.
  2. Контроль обменных процессов.
  3. Регулирование управления жидкостями.
  4. Обеспечение роста тканей, костей, зубов.
  5. Поддержка правильного функционирования нервов, сердца, мышц, мозга.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Углеводы

Избыток углеводов может вызвать накопление лишних жиров, но их уменьшение до минимума или полное исключение из рациона нецелесообразно. Недостаток углеводов негативно влияет на уровень энергии, настроение. Их количество при похудении — один из решающих факторов в вопросе, как сжигать жир. Преимущественно надо употреблять сложные углеводы, такие как рис, картофель, сладкий картофель (батат), овсянка. Важно также их количество, время потребления.

Помните о важности употребления сложных углеводов после тренировок.

Белок

В рационе важен достаток белка, необходимого для поддержания мышечной массы. При его дефиците организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии. Это для него проще, чем потребление энергии из жировых запасов.

Лучшие источники белка:

  • нежирное мясо (птица, рыба);
  • яичный белок;
  • белковые концентраты.

Ешьте 6 небольших порций пищи в день

Такой прием пищи обеспечит организм необходимыми питательными веществами, поддержит наращивание мышцы. Также это важный фактор в вопросе, как сжигается жир в организме при похудении.

В спокойном состоянии скорость метаболизма увеличивается. Это является профилактикой «голодного» режима, происходящего при длительных интервалах между приемами пищи. В этом случае тело начинает сжигать мышцы, набирать жир, замедлять обмен веществ. Это полная противоположность желаемому эффекту.

Регулярно завтракайте

Завтрак должен стать неотъемлемой частью начала дня. Завтрак даст организму, голодавшему в течение ночи, энергию, запустит метаболизм.

Как сжечь жир на животе?

Живот — это часть тела, где жир виден сразу. Кроме того, висцеральный жир связан с риском развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний. Ключевой фактор в вопросе, как быстро сжечь жир на животе, — регулярные физические упражнения, укрепление мышц живота в сочетании с правильным питанием. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, воды, пище, ускоряющей обмен веществ.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Продукты, сжигающие жир

Некоторые из указанных ниже продуктов жирные. Но это нормально. Для избавления от жира в теле требуется его присутствие в рационе. Указанные продукты также содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Организм не может производить эти специфические жиры, поэтому необходимо включить их в меню. Вы чувствуете усталость, голод в течение дня? Возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот.

Продукты, помогающие сжигать жир, также часто содержат большое количество белка. Белок термогенный — он выделяет тепло при переваривании. Для его переваривания организм использует около 30% калорий.

Рыба

Рыба — это источник незаменимых жирных кислот, ДГК (омега-3). Организм может преобразовывать альфа-линоленовые кислоты (АЛК) в ДГК только с 5% эффективностью. Поэтому из растительного рациона их потребление сложное. Рыба — это отличный способ пропустить превращение АЛК в ДГК, дать телу достаток омега-3 кислот непосредственно. Рыба также содержит большое количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Ананас

С 90% воды в составе ананас является неотъемлемой частью здорового питания. Потребляйте его просто нарезанным, приготовьте смузи, который пейте по стакану каждый день.

Фасоль

Фасоль характеризуется низким содержанием жира, гликемическим индексом, высоким процентом клетчатки, белка. Это отличная альтернатива мяса для вегетарианцев, ускоряющая метаболизм.

При покупке фасоли избегайте маринования, других соусов. Они содержат иного сахара.

Имбирь

Имбирь относится к термогенным продуктам: он поддерживает разогрев организма, благодаря чему сжигает жиры. Замените сладкие напитки имбирным лимонадом: натрите кусочек имбиря, добавьте лимон, газированную воду.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Орехи

Орехи содержат полезные жиры, незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины, клетчатку, белки. Это еще одна альтернатива мясу для вегетарианцев. Здоровые жиры посылают сигналы телу о возможности выделения жирных кислот, т. к. они обеспечивают их достаточное количество. Какие орехи самые полезные? Это наиболее доступные грецкие орехи.

Авокадо

Он относится к продуктам для похудения, аналогично низкокалорийным фруктам, овощам. Хотя в авокадо содержится высокий процент калорий, он является источником омега-3 жирных кислот. Они оказывают противовоспалительное действие (больше никаких головных болей, простуд), противодействуют развитию диабета.

Яйца

Яйца — хороший жиросжигатель, особенно желток. Долгое время считалось, что они повышают содержание холестерина в организме, из-за чего исключались из здорового рациона. Недавние исследования показали, что холестерин, содержащийся в пище, незначительно влияет на его количество в крови. Высокий уровень холестерина в теле — это результат гипертонии, вызванной углеводами, содержащимися, в особенности в обработанных пищевых продуктах. Яйца содержат незаменимые жирные кислоты, подходят для похудения.

Сыворотка

Линолевая кислота, содержащаяся в сыворотке, способствует вымыванию жира из организма, предотвращает его дальнейшее отложение в жировых клетках. Сыворотка содержит большое количество высококачественных животных белков, подавляет тягу к сладостям, из-за чего способствует снижению веса.

Также сыворотка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, следовательно, помогает бороться с метеоризмом — частой проблемой при повышенном потреблении клетчатки из овощей, фруктов.

Брокколи

Брокколи — это источник витамина С. У людей этот витамин ассоциируется главным образом с фруктами. Но брокколи содержит 150% его рекомендуемой суточной дозы в 100 г. Это продукт, при неограниченном потреблении которого увеличение веса не происходит, он практически не содержит калорий.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?
Фото:

Лимон, лайм

Эти продукты знают, как сжигается жир. Каждое утро, почистив зубы, натощак выпивайте стакан теплой воды со свежевыжатым соком. Этот подкисленный напиток действует против целлюлита, активирует метаболизм.

Вода

Не забывайте о достатке воды: соблюдение питьевого режима поддерживает выведение токсинов. Именно вымывание вредных веществ способствует похудению. Пейте чистую воду регулярно, можете также установить приложение для смартфона, напоминающее о необходимости пополнения жидкости.

Лишь питания для сжигания жира недостаточно

Продукты для похудения + здоровый образ жизни = избавление от лишних килограммов. Поэтому здоровую диету, насыщенную питательными веществами, дополните достаточным сном, релаксацией, противостоянием стрессу.

Контролируйте стресс

Сегодняшнее время полно стресса. Полностью избежать его не получится. Но важно понимать, что чрезмерный стресс повышает уровень кортизола в организме, отвечающего за накопление избыточного жира, особенно у женщин. Эффективное оружие для борьбы с хроническим стрессом следующие практики:

  • йога;
  • дыхательные упражнения;
  • медитация;
  • прогулки на природе.

Постарайтесь избегать людей, истощающих вашу энергию, перенапрягающих ситуаций.

Как работают физические упражнения?

Применение только кардиоупражнений, таких как быстрый бег, зумба, аэробика, не сформируют фигуру. Необходимо целенаправленное укрепление отдельных мышечных частей. Для коррекции фигуры занимайтесь в тренажерном зале, делайте силовые упражнения на свежем воздухе (желательно с тренером) минимум 3 дня в неделю.

И самое главное: посещение спортзала с тренировками до изнеможения раз в неделю не поможет обрести стройную фигуру. В тренажерном зале тренер выстроит тренировки в соответствии с желаемой целью, текущим физическим состоянием, посоветует, как чередовать упражнения, тренировки в зависимости от прогресса.

Начинающим для укрепления мышечной массы, сжигания жира подходит одновременная тренировка всего тела, продвинутые бодибилдеры укрепляют различные части тела в разные дни недели.

4 способа сжигать жир быстрее в домашних условиях

Отдельные упражнения выполняйте в течение 1 минуты с последующей 20-секундной паузой. Следуйте порядку упражнений согласно приведенному ниже списку. После завершения 4-го (последнего) упражнения сделайте 20-секундный перерыв, после чего повторите сначала. Полный комплекс — 4 серии 1-минутных упражнений с 20-секундными паузами между ними.

Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Берпи

Это сложное упражнение, сочетающее присед, отжимание в динамичном выполнении. Из положения стоя присядьте на корточки, прыгнете в положение, из которого сделайте отжимание, снова прыгнете в присед, подпрыгнете вверх.

Динамические выпады

Исходная позиция — выпад. Ноги находятся примерно под прямым углом в обоих коленях. Спереди правая нога, сзади — левая. Руки можно держать на бедрах или свободно — при выпадах движения руками могут помочь. Следующий выпад выполняется заменой ног — левая нога выдвигается вперед, правая нога возвращается назад.

Альпинист

Упражнение начинается с позиции, аналогичной позе при выполнении отжиманий. Колени попеременно и динамически на выдохе потягиваются к подбородку. Не опускайте ноги или колени, они остаются в воздухе. Собственно, это упражнение — симулирование бега. Постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Приседания с прыжком

Исходное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Присядьте, выдвигая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Затем выпрыгните из приседа — для более динамичного движения используйте помощь рук.

Как видно, питание — это важный пункт в процессе похудения. Но самого изменения рациона недостаточно. Требуется также подходящая физическая активность. Лучше всего обратиться к тренеру в тренажерном зале — он посоветует комплекс упражнений, наиболее соответствующий текущему физическому состоянию, целевым результатам.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.