Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

У эндоморфов полное телосложение. У людей с таким типом фигуры более медленный обмен веществ, толстая кость. Диета для эндоморфа помогает избавиться от лишних килограммов при наличии склонности к полноте.

Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.

Как похудеть эндоморфу-девушке?

Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.

Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.

Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц. Большое внимание следует уделять кардиотренировкам.

Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.

Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:

  • приседаний с мячом;
  • отжиманий;
  • выполнении мостика на плечах;
  • поочередном разведении и сведении ног на тренажёрах;
  • подъёме гантелей;
  • выполнению жимов лежа;
  • выпадам со штангой.

Основные правила

Диета для эндоморфа-мужчины или женщины должна быть составлена, исходя из перечисленных ниже рекомендаций:

  • сведение к минимуму количества жиров животного происхождения и простых углеводов в рационе;
  • дробное питание (не менее шести раз в сутки);
  • потребление достаточного количества жидкости.

Диета для эндоморфа-женщины включает в себя блюда, насыщающие организм белком животного происхождения. Он содержится в телятине, твороге невысокой жирности, куриных яйцах, мясе творога, морепродуктах, рыбе.

Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

Приблизительное меню на один день

На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.

Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.

Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.

На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.

Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.

Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.

Чего не следует делать при похудении?

Эндоморфу, решившему похудеть, не стоит заниматься бегом. При таком типе телосложения нагрузка на колени и без того достаточно высока. Ежедневный бег стимулирует более раннее изнашивание суставов.

Не стоит делать упражнения только по сжиганию жира. В программе тренировок нужно предусмотреть и занятия, способствующие повышению прочности мышечных волокон.

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

  • цельнозерновых хлебцев;
  • бездрожжевого хлеба с отрубями;
  • отварных куриных яиц;
  • различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
  • морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
  • супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
  • блюд с бобовыми;
  • продуктов, приготовленных на основе сои;
  • блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
  • макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
  • овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
  • кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
  • рыбьего жира;
  • сливочного масла;
  • кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
  • травяных чаев;
  • отваров, приготовленных на основе шиповника;
  • соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
  • зелёного чая;
  • негазированной воды.

Продукты, от употребления которых стоит отказаться

Диета, предназначенная для похудения эндоморфа, предполагает отказ от:

  • фаст-фуда;
  • крепких наваристых бульонов на рыбе или мясе;
  • блюд из красного мяса жирных сортов;
  • колбасных изделий;
  • мяса утки и гуся;
  • сыров жирных сортов;
  • жиров животного происхождения;
  • копчёностей;
  • консервов;
  • полуфабрикатов;
  • жирного творога;
  • сливок;
  • солёных продуктов;
  • продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок;
  • выпечки из сдобного или слоёного теста;
  • блюд из манной крупы;
  • печенья;
  • вареников;
  • блинов;
  • пельменей;
  • мёда;
  • сгущённого молока;
  • пирожных;
  • мороженого;
  • тортов;
  • варенья;
  • шоколадных конфет;
  • бананов;
  • винограда;
  • фиников;
  • алкогольных напитков;
  • какао;
  • газированной воды;
  • чая с добавлением небольшого количества молока;
  • соков, приготовленных из сладких фруктов.

Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

Достоинства и недостатки питания на похудения на месяц для женщины-эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.

Достоинства Минусы
  • питание эндоморфа для похудения достаточно сбалансированное;
  • для приготовления диетических блюд не требуется особых кулинарных навыков.
  • необходимо тщательно контролировать калорийность меню, соотношение БЖУ;
  • при составлении меню стоит учитывать дневные энергозатраты;
  • из-за повышенного содержания в рационе продуктов, богатых белком, увеличиваются денежные затраты на питание.

Реальные отзывы

Отзывы о соблюдении диеты для эндоморфов разнообразны. Некоторые из них можно увидеть ниже.

Антон, 35 лет, Москва

«Сколько я себя помню, постоянно вёл неравную борьбу с лишним весом. У меня достаточно плотная фигура, вес набираю с космической скоростью. Стоит только позволить себе шашлычку или жирного салата, как стрелка весов плавно отклоняется вправо. Особенно быстро я стал набирать лишние килограммы после 30 лет. Не так давно чётко осознал, что самостоятельно мне с такой проблемой не справиться. Решил обратиться за помощью к своему знакомому, который уже много лет занимается бодибилдингом. Именно он рассказал мне о том, что я — эндоморф. Знакомый разработал мне целую систему похудения с правильным питанием и активными тренировками. Благодаря физическим тренировкам я прекрасно себя чувствую и сумел избавиться от лишних килограммов».

Анна, 30 лет, Липецкая область

«Все женщины в моей семье довольно полные. Бабушка так вообще носила шестидесятый размер. Я люблю покушать: частые готовлю всевозможные салаты, балую мужа и детей пирожками с капустой и пиццей с сыром. Со своей полнотой давно смирилась. Мужа моя фигура вполне устраивает. Я же давно привыкла к мысли, что мне никогда не превратиться в тростиночку. Но одна случайно прочитанная статья об эндоморфах в корне перевернула мою жизнь. Благодаря ей я решила бороться за свою красоту и стройность. Пока я только в самом начале пути. Но уже смогла сбросить около 5 кг. Так что я очень благодарна автору той интересной статьи».

Проблема, как похудеть эндоморфу-мужчине, нуждается в пристальном рассмотрении. Людям с таким типом фигуры нужен особый контроль за калорийностью продуктов. Необходимы и интенсивные физические нагрузки. При выяснении того, как похудеть эндоморфу-женщине, особый акцент делают на употреблении блюд из нежирного мяса кролика, курицы.

Диета для похудения эндоморфа предусматривает грамотно продуманный питьевой режим. За сутки употребляют не менее трёх литров воды. Жидкость активизирует процесс выведения жира из организма. Оптимальное количество приёмов пищи в сутки — не менее 7. При этом средний объём порции диеты для эндоморфа-женщины для похудения должен составлять не более 100 граммов.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.