Советы по набору мышечной массы


Каждый спортсмен имеет приблизительное представление о том, что нужно делать для того, чтобы развить мускулатуру — бери больше, кидай дальше. Однако не все так просто, здесь тоже есть свои секреты.

Девять дней до декабря. Занятия спортом плавно перетекают в фитнес-центры, тренажерные залы. Кто-то заменяет уличные пробежки упражнениями на вело- или беговом тренажере, кто-то работает над фигурой, тягая «весы», стараясь нарастить мышцы, чтобы выглядеть внушительно, чувствовать себя здорово.

Казалось бы, что может быть проще? Ходи в качалку, кушай творог, вареную курятину и все будет замечательно, но некие представления об этом процессе все равно должны быть. Естественно, лекция о физическом устройстве человека была бы избыточной и непонятной, но послушать пару советов о том, что обеспечивает быстрый рост мышечной массы, определенно стоит.

Все довольно просто, достаточно следовать рекомендациям:

Не нужно активно прорабатывать более двух групп мышц за одну тренировку

Соблюдение этого принципа, позволит держать на высоте физическую и психологическую активность. Спортсменам со стажем стоит за один день концентрировать свое внимание лишь на одной части тела.

Укладывайтесь в 40 минут

По истечении сорока минут тренировки концентрация, интенсивность и эффективность резко падают. Именно в пределах оговоренного времени гормональная активность и выброс тестостерона максимальны.

Не более шести подходов на группу мышц

Все знают, что упражнения истощают. Так, каждый подход будет вытягивать из вас «соки», за счет которых и растут мышцы. Разумность в выборе количества подходов — ключевой момент в плане экономии собственной энергии для прогресса.

От семи до девяти повторений на подход

Каждое упражнение должно выполнять с таким рабочим весом, что вы сможете сделать не менее семи, но не более девяти повторений. Этим достигается максимальная вовлеченность и отдача мышц.

Отдых между подходами должен составлять две-три минуты

Мышцам необходимо восстановиться перед следующим подходом, не нужно работать на износ. Конечно, у каждого свои физиологические особенности, показатели выносливости: кто-то готов сразу повторить упражнение, а кому-то нужен пятиминутный перерыв. Обращайте внимание на самочувствие.

Каждая группа мышц должна прорабатываться каждые четыре-семь дней

На следующий день после тренировки вы ощущаете мышечную боль. Дело в том, что во время упражнений вы получаете микротравмы: мышечные волокна рвутся, но спустя какое-то время начинает действовать принцип гиперкомпенсации — мышцы восстановятся, став сильнее, чем были ранее. В течение первых суток группа мышц накапливает потраченный гликоген, а уже потом они начинают расти. Потому необходимо, чтобы мышцы полностью восстановились и только затем приступать к очередной тренировке. Новичку на восстановление требуется порядка четырех дней, тренированному спортсмену больше — порядка пяти-семи, так как работают они с гораздо более серьезными весами.

В конце каждого десятинедельного цикла нужна неделя отдыха

Для того, чтобы рост мышц был максимальным, каждые десять недель нужно делать перерыв на семь дней, в течение которых вы не будете тренировать свое тело. Это нужно для того, чтобы мышечный корсет полностью восстановился, отдохнул. 

ИА «Тема Пенза». При использовании материала гиперссылка обязательна.