Варианты меню на 1000 калорий в день для эффективного похудения

Вы пробуете разные диеты, но ни одна из них не является достаточно эффективной? Почему большинство пищевых программ для похудения не работают? Диеты часто бывают очень строгими, что делает невозможным их соблюдение более недели. А некоторые из них даже вредны для здоровья. Так есть ли способ реально похудеть? Да. Попробуйте диетическую схему, основанную на дефиците калорий, например, меню на 1000 калорий в день; для похудения достаточно контролировать энергетический прием и умеренно двигаться.

 

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

Основа диеты на 1000 калорий в день (низкокалорийной диеты) — снижение потребления энергии, в идеале в сочетании с увеличением ее расхода. Это особенно относится к людям, страдающим ожирением или находящимся в группе риска. Ежедневный расход энергии обычно составляет от 10000–13000 кДж (2388–3105 ккал).

Для похудения необходимо принимать на 2000–4000 кДж в день меньше, чем расходуется организмом. Но на сколько можно похудеть за месяц? 1000 калорий в день предполагает потерю веса около 2 кг в неделю. Следовательно, за месяц можно избавиться от 8 кг. В течение первых 14 дней похудение происходит быстрее из-за значительной потери жидкости. Но этот вопрос (на сколько можно похудеть при 1000 калорий в день) ответ неоднозначен — у людей с ожирением потеря веса происходит несколько интенсивнее, и составляет около 3 кг в неделю.

Грамотный подход похудению при диете на 1000 калорий в день

Употребляемая пища должна содержать 100% макро- и микроэлементов. Это означает рекомендуемое ежедневное потребление витаминов, минералов, микроэлементов, кислот. Рассматривая применение диетических добавок, убедитесь в приеме всех наиболее важных питательных веществ. Например, высокобелковая диета содержит большое количество белка, но очень бедна микроэлементами. Решение — диета 1000 калорий в день. Ежедневное потребление углеводов уменьшается примерно до 50 г. Рекомендуется регулярное питание через короткие промежутки времени, обычно около 3 часов. В пищевой схеме разрешены овощи, преимущественно, белые и зеленые. Красные овощи имеют более высокое содержание углеводов. Употребляется мясо, особенно, птица, рыба. Фрукты несущественно ограничиваются из-за высокого содержания углеводов. Целесообразно избегать алкоголя, предотвращающего потерю жира, содержащего много углеводов. Кофе разрешается в любом количестве, но без сахара, молока. Важно соблюдение питьевого режима.

Диета 1000 калорий, как и остальные диетические программы, рекомендуется только с 18-летнего возраста. Для ребенка, страдающего ожирением, устанавливается определенный режим без снижения потребления и повышения расхода энергии. Он основывается на изменении в пищевых привычках, сбалансированном питании.

Выбор продуктов для диеты на 1000 калорий

Продукты выбираются в соответствии с принципами правильного питания (ПП); меню на неделю на 1000 ккал в день для похудения с рецептами предполагает использование только свежих продуктов, отказ от полуфабрикатов, магазинных соусов. Специи подходят в умеренных количествах. Майонез заменяется сметаной, натуральным йогуртом. Также есть много рецептов диетических соусов, добавляющих оригинальности блюду, содержащих минимум калорий.

Для питья диета 1000 ккал рекомендует зеленый чай, минеральную воду без газа.

Некоторые люди излишне отказываются от рыбы и мяса, считая, что такое ограничение ускорит похудение. Но здоровая потеря веса — это рацион, содержащий продукты с высоким процентом белка. Отдайте предпочтение мясу без кожи и жира. Нежирные сорта рыбы обеспечивают организм питательными веществами наряжу с легким усвоением. Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, сжигать жир.

Меню на 1000 калорий в день для похудения

Это меню на неделю диеты на 1000 калорий в день из простых продуктов содержит полезную нежирную пищу. Термин «порция» в ее рационе объясняется следующим образом: еда должна помещаться в небольшую посуду объемом 200–250 мл. Диета на 1000 калорий для похудения сбалансированная, содержит оптимальное количество углеводов, белков, жиров.

1 день

Завтрак:

• хлопья с молоком, нежирное мороженое;
• банан.

Обед:

• бутерброд с пресным пшеничным хлебом, салатными листьями, индейкой (100 г), йогуртом, горчицей, свежемолотым перцем;
• ломтик сыра моцарелла;
• киви.

Ужин:

• приготовленная на пару нежирная рыба;
• 2 помидора, нарезанные ломтиками, посыпанные пармезаном, запеченные в духовке или микроволновке;
• вареная брокколи;
• кус-кус;
• молочный пудинг.

2 день

Завтрак:

• смузи из 240 мл нежирного молока, ½ банана, 150 г свежих или замороженных ягод (компоненты смешиваются в блендере);
• маффин.

Обед:

• овощной суп;
• несколько салатных листьев, сезонных овощей, завернутых в тонкий лаваш; приправьте легкой заправкой;
• нежирный йогурт;
• виноград.

Ужин:

• курица без кожи;
• тушеная фасоль;
• 3 вареных картофеля с растительным маслом, травами.

3 день

Завтрак: 3 ст. л. овсяных хлопьев, залитые 150 мл молока, приготовленные в микроволновке. Можно добавить ½ яблока, 1 ст. л. меда.

Обед:

• салат из курицы: нарежьте курицу без кожи, красный виноград, добавьте 1 ст. л. молотого жареного миндаля, положите на листья салата, приправьте 1 ст. л. сметаны или йогурта;
• банан.

Ужин:

• вареные креветки;
• картофель, запеченный в духовке с соусом «сальса» (3 ст. л.);
• приготовленный на пару шпинат;
• нежирное мороженое.

4 день

Завтрак:

• срежьте верх маффина, на срез поместите ломтики яблока, посыпьте тертым сыром, запекайте в микроволновке;
• нежирный йогурт, посыпанный измельченным миндалем.

Обед:

• овощной суп-пюре (помидоры, грибы, брокколи);
• рулетики с говядиной: заверните в тонкий лаваш 80–90 г говядины, нарежьте ломтиками, обжарьте. Выложите на листья салата, украсьте помидорами, горчицей;
• сырые овощи;
• груша.

Ужин:

• вареный или тушеный лосось;
• салат: натрите морковь и яблоко, нарежьте капусту, добавьте 1 ч. л. сахара, приправьте йогуртом;
• коричневый рис;
• консервированный ананас.

5 день

Завтрак: хлопья с молоком, нежирное мороженое, фрукт.

Обед:

• хлеб с нежирным сыром;
• тушеная фасоль;
• огурцы;
• нежирный творог, мандарин.

Ужин:

• свиная вырезка, приготовленная на растительном масле;
• тыквенное пюре;
• зеленый салат, заправленный нежирным соусом;
• йогурт, свежий фрукт.

6 день

Завтрак:

• тост из гречневого хлеба с арахисовым маслом, бананом;
• молоко.

Обед:

• рулет из тунца: в нежирный тонкий лаваш, заверните консервированного тунца, лист зеленого салата, несколько луковых колец, свежий огурец, приправьте йогуртом, горчицей;
• свежая морковь;
• йогурт;
• банан.

Ужин:

• джамбалайя: смешайте ¾ порции вареного коричневого риса, 100 г кукурузных зерен, отварные кусочки мяса (60 г), 50 г консервированной фасоли, 70 г соуса «сальса»;
• тушеный шпинат;
• яблоко.

7 день

Завтрак:

• маффин, твердый сыр, помидор;
• тушеный шпинат;
• вареное яйцо;
• грейпфрут.

Обед:

• салат: смешайте 120 г консервированной фасоли, 120 г долек мандарина, красный сладкий перец, несколько колец красного лука, луковую зелень, заправьте 1 ст. л. уксуса, положите на листья зеленого салата;
• пресный пшеничный лаваш;
• груша.

Ужин:

• рыба (отварная или приготовленная на гриле);
• картофель, запеченный с маслом или маргарином;
• тушеный цуккини;
• консервированный ананас.

Как правильно составить меню?

Меню на неделю с рецептами на 1000 калорий в день для похудения составляется в соответствии с энергетической таблицей. Но немногие люди при приготовлении блюд могут руководствоваться такими таблицами, точно взвешивать вес отдельных ингредиентов. Следовательно низкоэнергетическая диета часто модифицируется. Одна из вариаций — «съешь только половину». Худеющий человек ест только ½ обычной порции.

Но в любом случае важно составить разнообразное меню, употреблять меньшие порции несколько раз в день. Наиболее важно в меню диеты на 1000 калорий в день уменьшение жира в пище. По сравнению с белками, углеводами жировые компоненты поставляют организму вдвое больше энергии.

Организм человека и калории

По мнению специалистов-диетологов, при выраженной потере веса ежедневный энергетический прием целесообразно снижать до 1200, не менее. Взрослый человек, потребляющий менее 1000 ккал в день, наносит вред организму, не давая ему минимального количества полезных веществ, обеспечивающих его нормальную деятельность.

В частности, диета на 800 ккал применяется только у людей с высокой степенью ожирения, исключительно под наблюдением врача!

Диетическая схема для похудения, рассчитанная на 1200 ккал, подходит людям среднего роста, ведущих малоподвижный образ жизни, редко занимающихся спортом. Такая диета приспособлена для лиц, желающих похудеть без необходимости регулярного посещения тренажерного зала.

Согласно отзывам, диета 1000–1200 калорий в день (пищевая схема с ограниченным потреблением энергии) помогает похудеть даже людям, занятым на малоподвижной работе. Рецепты, присутствующие в меню для похудения, очень простые, но при этом вкусные.

Примерное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Питание как минимум на 70% ответственно за внешний вид и фигуру человека, поэтому диетическая математика понятна. Если хотите похудеть, употребляйте меньше калорий, чем тратите. Но для предотвращения полного истощения при ежедневном потреблении 1200 ккал, рацион должен быть сбалансированным, богатым питательными веществами.

Утро начните со стакана теплой воды с лимоном, это станет отличным сигналом для пробуждения желудка, кишечника. Завтрак превратите в спокойный ритуал, сосчитайте его составляющие на 350 ккал. Время обеда, содержащего 450 ккал, наступает минимум через 3 часа (максимум через 6 часов). Не пропускайте обед, иначе организм перейдет в сберегательный режим, следующую еду сохранит в жировых запасах.

На ужин энергетический предел составляет 400 калорий, потому что больший прием остался бы неиспользованным.

Понедельник:

• Завтрак: смешайте 150 г белого йогурта с 1 ст. л. фундука, 1 ст. нарезанных фруктов.
• Обед: ризотто из цельнозернового риса. На сковороде смешайте 100 г вареного риса с ½ нарезанного цуккини, обжаренного в оливковом масле, добавьте горсть листьев шпината.
• Ужин: овощной салат с сыром фета и крекерами. В миске смешайте разорванные листья салата, тертую морковь, 1 ст. л. нарезанного сыра фета. Приправьте заправкой из 1 ст. л. воды, масла, нескольких капель лимонного сока, зелени, щепотки соли.

Вторник:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, ветчиной, помидором, яйцом вкрутую.
• Обед: лосось с овощами. Обжарьте кусочек лосося средней толщины в оливковом масле, поставьте в разогретую духовку на 15 минут. Подавайте с отварными овощами (морковь, горох, брокколи).
• Ужин: тофу с морковью, пастернаком и чесноком. Разрежьте один пакет сыра тофу без копчения на кусочки, поместите на противень. Добавьте нарезанную морковь, пастернак, зубчик чеснока, приправьте щепоткой соли, залейте 1 ст. л. оливкового масла, поставьте в теплую духовку.

Среда:

• Завтрак: смешайте нарезанное яблоко, банан, грейпфрут, киви, добавьте 1 ст. л. миндальных хлопьев, изюма, сбрызните лимонным соком, добавьте 1 ч. л. меда.
• Обед: куриная грудка с грибами и перцем. Отварите куриную грудку в воде. На сковороде на оливковом масле приготовьте соте из грибов, красного перца, красного лука. Подавайте на куриной грудке.
• Ужин: морковный крем с тофу. Приготовьте суп из 3-х больших морковин, ½ сыра тофу, горстки сельдерея, лука-порея, зубчика чеснока, 1 ст. л. соевого соуса, соли. Отварите нарезанную морковь, ¼ тофу, чеснок в воде. В кастрюле смешайте ручным миксером, добавьте нарезанный сельдерей, лук-порей, тофу, другие ингредиенты. Варите еще 10 минут.

Четверг:

• Завтрак: яичница с ветчиной из индейки, приправленная солью, перцем. Подавайте с цельнозерновыми тостами.
• Обед: рисовая лапша с овощами. Добавьте вареную рисовую лапшу на сковороду с нарезанной морковью, луком, измельченным арахисом. Готовьте в оливковом масле, с соевым соусом.
• Ужин: салат с руколой, авокадо, пармезаном, вялеными помидорами. В миске смешайте ½ пакета рукколы, ½ нарезанного спелого авокадо, ½ ст. тертого пармезана, ½ ст. сушеных помидоров в масле. Смешайте, покапайте маслом, посыпьте зеленью.

Пятница:

• Завтрак: смешайте 1 ст. овсянки, 1 ст. свежих фруктов, добавьте 2 ст. л. белого йогурта, 1 ч. л. меда.
• Обед: филе трески со шпинатом. Приготовьте рыбу на оливковом масле, на той же сковороде слегка обжарьте листья шпината с чесноком.
• Ужин: оладьи из кабачков с козьим сыром. Смешайте тертый цуккини, желток, ½ ст. муки, приготовьте оладьи. Подавайте с измельченным козьим сыром.

Суббота:

• Завтрак: разотрите мягкий авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, щепотку соли, перец. Выложите на цельнозерновой хлеб или добавьте помидоры черри.
• Обед: домашняя пицца с моцареллой, помидорами. Приготовьте пиццу (желательно из ржаной, полбовой или гречневой муки), смажьте оливковым маслом, выложите ломтиками ½ моцареллы, помидорами, выпекайте в духовке.
• Ужин: вешенка с тофу. Порежьте грибы и ½ тофу, положите в сковороду с оливковым маслом, добавьте лук, обжарьте.

Воскресенье:

• Завтрак: положите горсть чернослива в кастрюлю, варите в 2 ст. воды до загустения. Приготовьте блинное тесто из гречневой муки, сделайте 2 блина на сковороде.
• Обед: овощной суп, батат со шпинатом, брокколи. Приготовьте бульон из любых овощей. Очистите 2 батата, нарежьте ломтиками, поварить в воде. Отварите кусок брокколи. На сковороде с оливковым маслом поджарьте листья шпината до мягкости, добавьте батат, брокколи.
• Ужин: салат с яблоками. Порвите в миску листья салата лолло росса и римского салата, добавьте 1 ст. л. кедровых орехов, тонкие ломтики ¼ яблока. Приправьте заправкой из 1 ст. л. воды, оливкового масла, нескольких капель лимонного сока, щепотки базилика, соли, ½ ч. л. меда.

При составлении меню чередуйте блюда, создавайте вариации рецептов, меняя ингредиенты. Помните, что согласно отзывам, диета 1000 калорий, как и на 1200 ккал, соблюдается легче, если рацион состоит из вкусных блюд, а не однообразного питания.

Итог

Во время составления меню диеты 1000 калорий в день на неделю не забывайте о питьевом режиме. Пейте напитки без сахара, газа, кофеина, алкоголя. Наиболее подходящий вариант — чистая негазированная вода и травяные чаи. Помните, что нет однозначного ответа на вопрос, на сколько можно похудеть при 1000 ккал в день. Потеря килограммов зависит от исходного веса, скорости метаболизма. Не гонитесь за быстрыми результатами. Резкое похудение происходит, в основном за счет потери жидкости, что не всегда благоприятно для тела.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.