Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для тела, но также одна из причин избыточного веса, ожирения, влекущих за собой другие проблемы со здоровьем. Поэтому нужно научиться различать их, знать, какие из них полезные, а какие требуют ограничения в рационе. Основное их деление — на простые и сложные углеводы; список продуктов для похудения включает обе группы, но в разных количествах. Давайте, разберемся ближе.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, являющиеся важной частью рациона питания. Их роль в функциональности организма существенна. Они действуют как источник быстрой энергии, поэтому необходимы для движения, правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на 3 группы:

Моносахариды:

• глюкоза;
• фруктоза.

Дисахариды:

• лактоза;
• сахароза;
• мальтоза.

Полисахариды:

• крахмал;
• целлюлоза;
• гликоген.

При ряде диет эти вещества потребляются минимально или почти полностью отсутствуют. Это может вызвать проблемы со здоровьем, т. к. телу они нужны. Без них похудеть легче, но избавиться от избыточных килограммов можно, даже не исключая их из рациона. Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных для здоровья. Они содержатся не только в сладостях, но и в других продуктах.

Правильные углеводы важны для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно ограничить, но не исключать полностью. На этих принципах создана углеводная диета для похудения.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

• уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
• потребление продуктов с высоким содержанием белка;
• потребление качественных жиров;
• регулярное питание;
• уменьшение ежедневного потребления калорий;
• больше движения (напр., ежедневные прогулки);
• соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.

Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение. Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Следующий продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. 1 ст. коричневого риса содержит до 45 г полезных углеводов. В его составе также присутствует клетчатка, обеспечивающая длительную энергию, способствующая уменьшению жировых отложений.

Нут

Это популярная бобовая культура. 1 ст. вареного нута содержит до 45 г полезных углеводов. Но его потребление способствует снижению веса тела из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, набирающий популярности в последнее время. Киноа содержит много клетчатки, белков, углеводов (до 39 г в 1 ст. вареной крупы). Крупа обладает низким гликемическим индексом, предотвращает колебания гликемического уровня, подходит для людей с избыточным весом, диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много природных углеводов (до 46 г в 1 ст. вареного корня), клетчатки. Благодаря медленному перевариванию этот продукт способствует постепенному повышению гликемического уровня, что обеспечивает более длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 г углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

• овсянка;
• рожь;
• полба;
• паста;
• продукты из цельного зерна (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в продуктах всегда должны сочетаться с белком, пищей, богатой клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Продукты из группы простых углеводов не исключаются полностью. Некоторые из них рекомендуются к потреблению (в умеренных количествах). Это целесообразно после тренировок, во время длительных физических занятий. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

• мед;
• фрукты;
• молочные продукты.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело потреблять при соблюдении диеты. Они имеют низкий ГИ, поставляют энергию, но не повышают гликемический уровень.

Продукт	ГИ
Овсянка вареная	49
Морковь вареная	49
Авокадо	20
Лимон	20
Вареный горох	22
Фруктоза	23
Орехи кешью	23
Шоколад 70% какао	25
Грейпфрут	25
Вареный ячмень	25
Фундук	25
Вареная красная чечевица	26
Вареная красная фасоль	27
Цельное молоко	31
Сушеные яблоки	29
Вареная черная фасоль	30
Курага	31
Соевое молоко	31
Обезжиренный йогурт с сахаром	33
Вареные макароны из цельной пшеницы	37
Груша	38
Яблоко	38
Томатный сок	38
Рыбные палочки	38
Вареные равиоли с мясом	39
Сливы	39
Яблочный сок не подслащенный	40
Клубника	40
Персик	42
Папайя	42
Пудинг	43
Грушевый компот	44
Суп из чечевицы	44
Кокос	45
Лактоза	46
Апельсиновый сок без сахара	46
Булгур	47
Грейпфрутовый сок без сахара	48
Рис	48

Можно сказать, что чем меньше сладость продукта, тем ниже его гликемический индекс. Из пищи, содержащей сложные углеводы, тело может производить сахар, но это длительный процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

День 1:

• завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
• закуска: яблоко;
• обед: паста с курицей и помидорами черри;
• полдник: овощной салат, горсть орехов;
• ужин: творог с корицей.

День 2:

• завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
• закуска: фрукты;
• обед: суп из чечевицы;
• полдник: моцарелла, салат;
• ужин: аналогичен обеду.

День 3:

• завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
• закуска: яблоко;
• обед: фасоль, мясо;
• полдник: овощи, сыр коттедж;
• ужин: курица, рис.

День 4:

• завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
• закуска: фрукты;
• обед: батат, курица, овощи;
• полдник: йогурт с овсянкой;
• ужин: овощной суп с яйцом.

День 5:

• завтрак: овсяная каша с маком;
• закуска: банан;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
• полдник: орехи;
• ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

• завтрак: омлет;
• закуска: творог с корицей;
• обед: курица, овощи;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

• завтрак: яйца, сыр;
• закуска: протеиновый батончик;
• обед: курица с рисом;
• полдник: творог;
• ужин: курица, салат.

День 3: 90–110 г:

• завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
• закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

• завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
• закуска: яйцо, овощи;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: йогурт;
• ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

• завтрак: овсянка с фруктами;
• закуска: фруктовый салат;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
• полдник: орехи;
• ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя соблюдать всю жизнь. Максимальная ее продолжительность — 2 недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Во избежание эффекта йо-йо после окончания диеты ведите здоровый образ жизни, включите в ежедневное расписание физические нагрузки.

Преимущества диеты:

• достаток энергии (кроме первых дней волновой методики);
• отсутствие чувства усталости, слабости, типичных для других диет;
• отсутствие необходимости длительного соблюдения.

Недостатки диеты:

• медленные, недостаточные результаты;
• сложности при выборе продуктов;
• высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулиновая резистентность и диабет. Это состояния, при которых диета, основанная на высоком потреблении углеводов, не подходит. Поэтому обязательно перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с врачом. Во время соблюдения этой диеты могут возникнуть симптомы нарушений метаболизма сахара, такие как:

• слабость;
• головная боль;
• головокружение.

В этом случае надо немедленно прекратить диету.

Углеводная диета не поможет попрощаться с десятками избыточных килограммов. Если ваша цель — избавление от 2–3 кг, она может помочь.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые содержатся в подслащенных напитках и продуктах, пасте, белом хлебе, в молочных продуктах, овощах, фруктах. Их потребление должно быть контролируемо — в больших количествах они вредны для организма, приводят к ожирению. Наоборот, сложные присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых. Они полезные, к избыточному весу не приводят (при разумном потреблении).

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.