Большой вес доставляет эстетический и моральный дискомфорт. Лишние 20 кг во взрослом возрасте – это серьёзная проблема, которая может привести к внутренним патологиям. Для устранения патологии используют различные диеты и системы питания, которые разрабатывают лучшие диетологи мира. Чтобы узнать, как похудеть на 20 кг, нужно помнить о правилах сброса веса и общих рекомендациях.
Общие правила
Независимо от выбора конкретной системы питания, диетологи просят в обязательном порядке пользоваться всеми рекомендациями.
Как похудеть на 20 кг за месяц реальные советы:
- Любое ограничение в питании – это стресс для организма, который может привести к гормональному сбою и авитаминозу. Поэтому во время процесса стоит применять витамины и биологически активные добавки. Они помогут поддержать организм в критический момент.
- Резкое похудение считается стрессом для человека, особенно в преклонном возрасте. Специалисты не рекомендуют применять жёсткие и строгие диеты, особенно если в организме есть хронические патологии.
- Большое количество жидкости – залог грамотного сброса веса. Худеющий человек должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Она поможет нормализовать водный баланс и вывести шлаки из печени.
- Диеты не сочетаются с алкоголем, даже в минимальных дозах. Поэтому в течение процесса от спиртных напитков потребуется отказаться.
- Для быстрого сжигания жира стоит сократить привычную порцию еды до 1500 ккал в сутки. В течение дня рекомендовано есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой принцип поможет восстановить обменные процессы и привести работу кишечника в норму.
- Движение – немаловажный помощник в процессе сжигания жировой прослойки. Используя только диету, добиться эффективных результатов маловероятно. При резком похудении человек рискует получить растяжки, целлюлит и дряблую кожу. Предотвратить это могут лёгкие упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. При этом не обязательно идти в спортзал, проводить тренировки можно в домашнем режиме.
- Не стоит прибегать к крайним мерам и использовать специальные препараты для похудения. Они могут привести к расстройству пищеварения и внутренним проблемам.
Одно из главных правил сброса лишних килограммов – запастись терпением. Упорство и уверенное движение к своей цели приведут к нужному результату и заставят гордиться собой.
Лучшие диеты для похудения
Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, если использовать разработанные диетологами системы питания. Сегодня существует множество диет, помогающих привести вес в норму за разный промежуток времени. При их выборе стоит ориентироваться на свои вкусовые предпочтения, особенности организма. Обязательное правило избавления от жира – предварительный совет с врачом. Ниже представлены самые эффективные диеты для похудения на 20 кг за месяц.
Срочная диета
Это одна из эффективных диет, которая помогает похудеть на 20 кг за 1-1,5 месяца. Эта система питания включает в себя разнообразное меню. Главное правило – отказаться от жирных, соленых, сладких и копченых блюд. Акцент стоит делать на растительной и злаковой пище, а также на овощах, фруктах, орехах.
Главный приём пищи – это завтрак. В это время разрешается позволить себе немного больше, чем обычно. На ужин стоит съедать самые маленькие порции. Последний приём пищи должен проходить за 4 часа до сна.
Как похудеть на 20 кг за месяц – примерное меню:
- Завтрак: пачка творога обезжиренного, немного мёда, 1 большое яблоко.
- Обед: 150 г сваренного риса, 100 г нежирного мяса или рыбы. Лучше всего чередовать рыбные дни с мясными.
- Ужин: овощной салат.
До 16.00 разрешено делать перекусы. Они могут состоять из яблок, грецких орехов, сыра.
Важно! Эта система питания не подходит для больных гастритом или язвой желудка.
Диета на 3 месяца
3 месяца для сброса 20 кг — это наиболее оптимальный период, который поможет убрать жировую прослойку без вреда здоровью. В умеренном темпе разрешено питаться на 1500-1700 ккал в сутки. Похудение рекомендовано подкреплять спортивными тренировками. Занятия нужно проводить 2-3 раза в неделю. Вполне достаточно лёгкой зарядки по утрам и вечерам.
Как похудеть на 20 кг за месяц – меню на 1 день:
- Завтрак: овсяная каша с нарезанным яблоком, зелёный чай.
- Обед: тарелка гречневой каши, отварное мясо или рыба.
- Ужин: 100 г мяса индейки, приготовленной на пару.
Во время перекусов можно использовать творог, ягоды, овощи и фрукты. После 20.00 употреблять пищу запрещается. Из привычного рациона стоит исключить мучные изделия, сладости, копчености, специи.
Белковая система питания
Люди, которые задаются вопросом, как похудеть на 20 кг, нередко прибегают к белковой диете. Это одна из самых распространённых систем питания. Здесь акцент делают на употреблении белковой пищи в максимальном количестве и углеводных блюд в минимальном. Однако это не значит, что из рациона нужно убрать овощи и фрукты. Эти продукты относятся к классификации быстрых углеводов, которые хорошо усваиваются в организме и не приводят к проблемам в работе желудка.
Отказаться нужно от макарон, хлеба, сладостей, круп и сахара. Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях – какие продукты нужно применять:
- нежирную рыбу;
- куриное мясо;
- мясо индейки;
- творог, молочные изделия;
- яйца;
- сыр.
Белок просушивает тело и делает его более рельефным. Для лучшего результата стоит проводить силовые тренировки и кардиотренировки. Длительность процесса – не более 2,5 месяца.
Низкокалорийная система питания
Правило этой диеты – сократить количество потребляемых в день калорий. При этом убирать из рациона многие продукты не потребуется. Во время похудения разрешается есть мясо, рыбу, чёрный хлеб, шоколад, мед, овощи и фрукты. Обязательное условие – применять такую систему питания нужно не более 1 месяца. В противном случае можно столкнуться с проблемами в работе кишечника.
Как похудеть на 20 кг за месяц – реальные советы в домашних условиях по распределению калорий:
- Завтрак – 400 ккал.
- Обед – 500 ккал.
- Ужин – 250 ккал.
Разрешены перекусы на 150 ккал. В день должно получаться не более 1500 ккал. Из напитков разрешены соки, фреши, чаи. От кофе лучше отказаться. Эта диета подходит для здоровых женщин и мужчин, которые не имеют хронических патологий.
Цитрусовая диета
Когда люди задумываются о том, как сбросить 20 кг, они нередко приходят к цитрусовой диете. Это достаточно жёсткая программа питания, которая подходит для людей с хорошей силой воли.
Жёсткая диета для быстрого похудения на 20 кг – главные правила:
- Применять её рекомендовано при отсутствии хронического гастрита и язвы желудка.
- Система питания запрещена для беременных и кормящих женщин.
- В процессе стоит употреблять витамины, в составе которых преобладает калий и кальций.
- При возникновении постоянной усталости, головокружения и апатии нужно прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.
Как быстро похудеть на 20 кг – примерное меню на день:
- Завтрак: стакан сока грейпфрута, 2 ломтика ржаного хлеба.
- Обед: 2 апельсина, 2 киви, тарелка овощного супа.
- Ужин: вода с лимоном, 2 ломтика чёрного хлеба, 1 отварное яйцо.
Во время перекусов разрешено пить воду с лимоном или цитрусовые соки. Обильные физические нагрузки в период сброса лишнего жира не рекомендованы.
Диета на 1 месяц
Диета «20 кг за месяц» считается одной из распространённых систем похудения. Главный её принцип – чередование беловых и углеводных дней, а также отказ от жирной пищи, выпечки, сахара и специй. Допустимая норма ккал в день – 1500. В качестве дополнения потребуется спортивная нагрузка и большое количество жидкости.
Чтобы похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях, нужно соблюдать примерное меню на белковый день:
- Завтрак: творог с небольшим количеством мёда, зелёный чай.
- Обед: овощной салат, отварная куриная грудка.
- Вечер: вареная рыба, немного гречки.
В период перекусов можно использовать орехи или сыр. Пример углеводного дня:
- Завтрак: геркулесовая каша, яблоко, зелёный чай.
- Обед: рыбный суп, ломтик чёрного хлеба, хала из овощей.
- Ужин: салат, яблоко.
- Перекус: яблоко, ягоды, орехи.
Спортивные тренировки допустимо проводить 3 раза в неделю. Во время занятий стоит выпивать большое количество жидкости. Для закрепления результата стоит постепенно увеличивать порцию до 2000 ккал в день, а также посещать фитнес-зал.
Вегетарианская диета
Система питания, которая направлена на исключение из рациона мясных изделий. Сбрасывать вес по этой системе не рекомендовано больше месяца. В противном случае возможен гормональный сбой и авитаминоз. В процессе сброса лишних килограммов стоит делать акцент на овощах, фруктах, кашах, ягодах, орехах. В сутки допустимо употреблять до 1300 ккал. Количество приёмов пищи в день – 5. Основной расход калорий приходится на первую половину дня, за 3 часа до сна есть запрещается.
Физические нагрузки рекомендованы в умеренном количестве – до 2 занятий в неделю. Так как в организм не будет поступать нужного количества питательных веществ, необходимо употреблять витаминные комплексы. Не стоит забывать о жидкости – нужно выпивать около 3 литров воды в день.
Правильный выход из диеты
Грамотный выход из диеты – важный и ответственный момент, от которого зависит срок действия полученного результата. Диетологи запрещают резко возвращаться к прежнему режиму питания. Увеличивать ежедневную норму калорий нужно постепенно: 1500 – первая неделя, 1700 ккал – вторая, 2000 – третья.
Постепенно в рацион можно добавлять исключенные продукты питания, увеличивать количество порций. Однако стоит помнить, что людям, склонным к полноте, запрещено полностью возвращаться к прежнему питанию. В противном случае вес вернётся вновь.
Поддерживать фигуру можно спортивными тренировками. Резкий отказ от физических упражнений также может навредить организму. Поэтому диетологи советуют проводить тренировку 2 раза в неделю. Сделать её можно дома.
Для этого используют следующие упражнения:
- прокачивание прямых и косых мышц пресса в горизонтальном положении;
- выпады;
- приседания;
- повороты с гантелями;
- упражнение “велосипед”;
- прыжки на скакалке.
Важно! Зарядку лучше проводить в первой половине дня за 2-3 часа до приёма пищи.
После похудения рекомендовано пройти комплексное обследование организма, чтобы исключить вероятность гормонального сбоя, авитаминоза, гастрита. Многие люди задаются вопросом: как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг без диет.
Диетологи утверждают, что в короткие сроки избавиться от жировой прослойки не получится. Единственный способ: применять спортивные упражнения, пить больше жидкости и не есть после 18.00. Использовать препараты для похудения и сжигания лишнего жира категорически запрещено. Они дестабилизируют работу желудка и вызывают привыкание.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.