Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов Похудение

Стройная фигура — это феномен современной эпохи. Она представляется людям из телевидения, журналов, витрин, глубоко влияя на их психику, уверенность в себе. Как добиться стройности, не мучая тело голодовками, безнадежно дожидаясь следующего эффекта «йо-йо»? Как похудеть без вреда для здоровья?

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов
\
Содержание
  1. Как эффективно похудеть без вреда для здоровья?
  2. Ограничение сладостей, сладких напитков
  3. Увеличение количества белка
  4. Как выбирать белковую пищу?
  5. Ограничение углеводов
  6. Употребление продуктов, богатых клетчаткой
  7. Аэробные упражнения
  8. Как снизить аппетит?
  9. Как похудеть кормящей маме после родов?
  10. Регулярное питание
  11. Прием пищи меньшими порциями
  12. Здоровое питание
  13. Движение
  14. Как действует на процесс похудения диета БУЧ?
  15. Как ускорить обмен веществ в организме?
  16. 7:00 — ½ л воды
  17. 7:30 — завтрак
  18. 8:45 — употребление белка
  19. 12:30 — обед
  20. 12:35 — пробиотики
  21. 16:00 — травы
  22. 18:00 — ужин
  23. 20:00 — прогулка
  24. 23:00 — сон
  25. Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть?
  26. Как посчитать требуемую калорийность?
  27. Как избежать эффекта йо-йо — что делать, чтобы не набрать вес снова?
  28. Медленное похудение
  29. Избегание односторонних диет, голодовок
  30. Занятия спортом
  31. Избегание таблеток для похудения

Как эффективно похудеть без вреда для здоровья?

Прежде всего, важно понимать, что подкожный жир — это проблема не столько медицинская, сколько эстетическая. Для здоровья опасен висцеральный жир в брюшной полости. Стройное телосложение — не показатель отсутствия висцерального жира. Давайте, посмотрим, как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Ограничение сладостей, сладких напитков

Многие научные исследования подтвердили, что сахар и особенно подслащенные напитки вредное влияют на здоровье. Классический сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Но худший вариант при похудении — концентрированный фруктозный подсластитель «глюкозно-фруктозный сироп». Этот промышленно производимый подсластитель в основном изготавливается из кукурузного крахмала, содержится в составе безалкогольных напитков, бисквитов, выпечки, ветчины, копченого мяса, мюсли, фруктовых йогуртов и ​​т. д.

Это дешевый заменитель сахара — он имеет в 2,5 раза высшую сладость, его производство имеет меньшую себестоимость. В больших дозах фруктоза хранится в виде жира, особенно в области живота (в форме вышеупомянутого висцерального жира, вызывающего развитие многих заболеваний, связанных с метаболическим синдромом).

Увеличение количества белка

Исследования подтверждают, что белки способствуют похудению, уменьшению опасного жира в брюшной полости. Они способствуют росту мышц, развитию силы, являются важным фактором в вопросе, как правильно худеть без вреда для здоровья. Но белки имеют больше положительных эффектов: от снижения артериального давления до борьбы с диабетом.

Как выбирать белковую пищу?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, включите в рацион следующие животные белки:

  • красное мясо, оленина;
  • птица;
  • рыба, морепродукты;
  • мясные продукты с высокой долей мяса;
  • коровье молоко, молочные продукты
  • козье молоко, продукты из него;
  • овечье молоко, продукты из него;
  • яйца.

Растительные белки:

  • соя, заменители мяса;
  • бобовые;
  • крупы;
  • псевдозлаки;
  • хлопья;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • семена;
  • овощи;
  • грибы;
  • фрукты.

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Ограничение углеводов

Другой эффективный шаг в вопросе, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья, — уменьшение количества углеводов в рационе. Более 20 рандомизированных исследований показали, что сокращение потребления углеводов приводит к похудению в 2–3 раза эффективнее по сравнению с низкожировыми диетами.

Прежде всего, уменьшите количество простых углеводов, таких как белый хлеб, булочки, пельмени, макароны и т. д.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой

Если вы решаете вопрос, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, увеличьте потребление растворимой клетчатки. Это волокно, связывающее воду, образующее густой гель, остающийся в кишечнике. Этот гель уменьшает движение пищи через желудок, тонкую кишку, замедляя пищеварение, усвоение питательных веществ. Конечный результат — продолжительное чувство сытости, снижение аппетита. Лучший способ увеличить потребление клетчатки — включение в рацион растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые, некоторые злаки (в частности, овес).

Как быстро похудеть без вреда для здоровья с помощью питания:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, сыр, огурец.
  • Закуска: белый йогурт, яблоко.
  • Обед: куриная грудка с отварным рисом, отварная брокколи.
  • Полдник: хлебец, ветчина, редис.
  • Ужин: салат из тунца с овощами, булочка из цельной пшеницы.

Аэробные упражнения

Спорт и физические упражнения — это очень важный элемент при решении вопроса, как правильно похудеть без вреда.

Но никогда не предпочитайте только специальные упражнения для живота, поскольку похудение в одном месте невозможно. Было показано, что одни упражнения для живота не оказывают заметного влияния на окружность талии, количество жира в брюшной полости. Эффективны комплексные упражнения, особенно аэробные (ходьба, бег, плавание и т. д.).

Как снизить аппетит?

Убеждение желудка, что голод — это всего лишь жажда, можно, но непродолжительно. Когда надоест пить воду, попробуйте другие варианты.

Для уменьшения аппетита можно применить акупунктуру. Хороший эффект обещает также акупрессура: прижмите палец на 20–30 секунд к небольшому углублению между носом и верхней губой.

Хороший способ, как уменьшить аппетит, как похудеть без вреда для здоровья, — клетчатка. Ее можно употреблять в свежем виде (овощи, фрукты) или в качестве пищевой добавки в форме растворимого порошка, капсул.

Остановить голод помогает томатный сок: в 100 граммах напитка содержится только 17 калорий, почти нет жира. Ему можно добавить вкуса солью, перцем. При добавлении небольшого количества оливкового масла, базилика, вы получите отличный заменитель супа, который можно нагревать. Насыщение длится не менее 2 часов.

Тягу к сладкому уменьшит 1 ч. л. меда в чае или воде, запах ванильного сахара. Исследования показали, что вещества, содержащиеся в ржи, снижают инсулиновую реакцию, усиливая чувство сытости. Хороший метод, как похудеть без вреда здоровью, — использование ржаной муки в максимально возможном количестве блюд.

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Как похудеть кормящей маме после родов?

Лишние килограммы не были набраны за неделю или месяц, их скопление заняло 9 месяцев. Поэтому важно понимать, что похудение после родов также не будет быстрым.

3 наиболее распространенные ошибки кормящих мам при похудении:

  1. Диеты для похудения. Наиболее неуместны капустная диета, диета Дюкана, молочная диета и другие пищевые схемы, включающие один или несколько видов продуктов. Также нежелательны при безопасном похудении во время лактации отказ от жиров, углеводов. Радикальные изменения в питании значительно сократят период грудного вскармливания, потому что для производства молока нужны питательные вещества, жиры, углеводы.
  2. Требовательные упражнения истощают тело, снижают производство молока. Лучше отдать предпочтение легким занятиям аэробикой (ходьба, нордическая ходьба).
  3. Таблетки для похудения. Никогда нет 100% уверенности в их составе. А эти вещества автоматически переходят в молоко.

Если потеря веса рекомендована врачом, в вопросе, как похудеть без вреда в домашних условиях важно отсутствие радикальных диет, ​​голодовок. Сконцентрируйтесь на следующих принципах похудения после родов.

Регулярное питание

Употребляйте пищу каждые три часа. При регулярном питании уровень сахара в крови не будет резко колебаться, постепенно отступит тяга к сладостям, другим лакомствам, ускорится обмен веществ.

Прием пищи меньшими порциями

При регулярном приеме пищи отдельные порции сокращаются примерно на 20%. Будьте осторожны: многие женщины, желающие похудеть после родов, начинают есть чаще, но порции не уменьшают. Результат — отсутствие эффекта.

Здоровое питание

Фрукты и овощи содержат не только питательные вещества, но и клетчатку, насыщающую, очищающую организм, следовательно, помогающую похудеть после родов.

Движение

В последнем триместре беременности, как правило, уменьшается движение. Поэтому его включение в распорядок дня — это хороший способ, как похудеть без вреда лактации. Наиболее подходит ходьба, легкая аэробика. О целесообразности других видов упражнений поговорите с врачом.

Помните, что послеродовое похудение также зависит от факторов, являющихся уникальными для каждой женщины. Поэтому, если вы не уверены, как худеть после родов правильно, посоветуйтесь со специалистом.

Как действует на процесс похудения диета БУЧ?

Цель этой пищевой схемы — регулировка метаболизма, сжигание жировых отложений. Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) популярна не только среди «обычных» людей, желающих похудеть, но и среди спортсменов, поскольку является легким вариантом сушки тела.

Ее основа — контроль потребления углеводов, способствующий интенсивному сжиганию жира, следовательно, эффективному похудению.

Принцип, лежащий в основе этой пищевой схемы, заключается в создании «путаницы» в теле, приводящей к сжиганию собственного источника энергии — жира.

Диета БУЧ состоит из 3 этапов:

  1. Белковый (2–3 дня).
  2. Углеводный (1 день).
  3. Смешанный (1 день).

На первом этапе происходит потеря гликогена, активное сжигание жира. При большей продолжительности этой фазы произойдет также сжигание мышц. Для предотвращения этого нежелательного эффекта программа включает следующую фазу — день, основанный на насыщении тела углеводами.

Источники белка:

  • сыр (30%);
  • яйца (предпочтительно белки);
  • свежая рыба;
  • морепродукты;
  • белое мясо.

Источники сложных углеводов:

  • крупы;
  • овощи;
  • грибы;
  • цельнозерновой хлеб.

На последнем этапе употребляются источники как белков, так и углеводов. Предпочтительные источники белка:

  • птица;
  • красное мясо;
  • соевые продукты;
  • творог.

Предпочтительные источники углеводов:

  • спаржа;
  • брюссельская капуста;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • абрикосы, персики, сливы;
  • сухофрукты.

Рекомендуемые способы приготовления пищи — варка, тушение, запекание без масла.

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Как ускорить обмен веществ в организме?

Похудеть без вреда для здоровья невозможно без надлежащей скорости метаболизма. Конкретное время употребления калорий ускорит обмен веществ, поможет сформировать мышцы, похудеть.

7:00 — ½ л воды

Сразу после звонка будильника выпейте ½ л холодной воды. Недавнее немецкое исследование показало, что холодная вода по утрам ускоряет метаболизм на 24% до 90 минут. Организму приходится тратить больше энергии для нагревания холодной воды до оптимальной температуры.

7:30 — завтрак

Употребите легкую закуску, например, банан. В нем содержится достаточно углеводов, активирующих пищеварение без чувства тяжести.

8:45 — употребление белка

На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, обеспечивающие большее насыщение. Можно приготовить омлет из яичного белка, съесть горсть миндаля. Эти продукты являются источниками мононенасыщенных жиров, помогающих сжигать брюшной жир.

12:30 — обед

У людей, потребляющих углеводы и белки в количестве 40% от общего количества калорий в день до 3 часов дня, среднее похудение составляет около 11%. При употреблении большой порции на ужин вес снижается только на 9%.

12:35 — пробиотики

Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, пробиотики Lactobacillus gasseri также помогают похудеть.

Опрос показал, что у респондентов, употреблявших пробиотики в течение 12 недель, снизился объем жира на животе на 4,6%. Кроме того, их прием после обеда усилит чувство сытости.

16:00 — травы

Включите в питьевой режим растительные вещества, ECGC, поддерживающие сжигание жира.

Согласно французскому исследованию, 3 чашки травяного чая в день помогают похудеть почти на 5%. Фаворит в этом отношении — зеленый порошок чая матча, увеличивающий скорость сжигания калорий на целых 40%.

18:00 — ужин

Для максимального похудения не откладывайте ужин. Временное расстояние между ним и завтраком должно составлять примерно 14 часов. Наиболее подходят нежирные белки (курица, рыба с овощами). Такой ужин ускорит метаболизм на 3 часа после еды, поможет сжигать калории на следующий день.

20:00 — прогулка

После ужина прогуляйтесь не менее 10 минут. Незначительные движения после еды снижают уровень сахара в крови, предотвращают отложения жира. При плохой погоде попробуйте йогу, снимающую проблемы с пищеварением: лягте, положите руки на колени, выдохните, подтяните колени к груди.

Затем в течение 5–10 выдохов перекачивайтесь из стороны в сторону.

23:00 — сон

Люди с недостатком сна имеют большую тенденцию к появлению лишнего веса. Поэтому спите минимум 7 часов в день; это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола. Кроме того, этот гормон стресса регулирует аппетит, его гармоничный уровень поспособствует чувству сытости.

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое потребление калорий зависит от возраста, веса, роста, пола, активности. Количество потребляемых калорий также учитывает факт преобладания мышц (потребляющих больше энергии в состоянии покоя) или жировой ткани (она сама по себе почти не потребляет энергии) в теле.

Рекомендуемые значения потребляемой энергии:

Возраст, лет Калории для мужчин Калории для женщин
2–3 1000 1000
4–8 1200 1200
9–13 1800 1600
14–18 2200 1800
19–30 2400 2000
31–50 2200 1800
50 + 2000 1600

В вопросе, как правильно похудеть без вреда здоровью в домашних условиях, важно определить потребление калорий организмом. Если рекомендуемое значение составляет 2000 ккал / день, то при потере веса доход не должен превышать эту цифру.

Следующий фактор в вопросе, как похудеть без ущерба для здоровья, — выбор метода похудения. Есть 2 варианта:

  • постепенное снижение калорического дохода;
  • постепенное увеличение энергетического расхода.

В соответствии с выбранным шагом похудения скорректируйте потребление калорий.

Но не следует преувеличивать. Не сокращайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 ккал / день (т. е. около ¼). Столь радикальное снижение потребления пищи обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Как посчитать требуемую калорийность?

Как похудеть правильно без вреда для здоровья с помощью подсчета калорий? При составлении меню помните, что различные компоненты питания содержат разное количество энергии. На жиры приходится ее наибольшая доля, клетчатка характеризуется наименьшим содержанием.

кДж / г ккал / г
Жиры 37 9
Этанол (в алкогольных напитках) 29 7
Белки 17 4
Углеводы 17 4
Клетчатка 8 2

Как избежать эффекта йо-йо — что делать, чтобы не набрать вес снова?

Независимо от выбора метода похудения без вреда для здоровья, эффект йо-йо может возникнуть при любой диете, с любым количеством сброшенных килограммов, при любом типе фигуры. Для его предотвращения соблюдайте следующие условия.

Медленное похудение

Если хотите похудеть навсегда, теряйте вес медленно. Речь идет не только о сокращении жирной пищи. Важно изменить образ жизни навсегда. Употребляйте больше овощей, фруктов, постного мяса, уменьшите количество белого хлеба, регулярно питайтесь (несколько раз в день, в меньших количествах). Доказано, что при правильном питании можно похудеть лучше, эффективнее, без эффекта йо-йо.

Избегание односторонних диет, голодовок

Они обычно вызывают относительно быстрое похудение. Но выход из них, переход к нормальному питанию приводит к быстрому восстановлению потерянного веса.

Занятия спортом

Похудение невозможно без упражнений. При отсутствии физической активности сброшенные килограммы быстро вернутся. Подобно смене питания, регулярные физические упражнения должны стать постоянной частью жизни.

Избегание таблеток для похудения

Вместо таблеток для похудения, обещающих чудесное избавление от лишних килограммов, лучше купите овощи, фрукты. Эффект препаратов почти нулевой или временный. Единственный проверенный способ похудеть — изменение образа жизни, употребление здоровой пищи, регулярные занятия спортом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тема Пенза