Для чего нужна и как правильно принимать клетчатку для похудения?

Человеческому организму необходимы грубые волокна. От них зависит чистота и работа кишечника. Но чаще используется клетчатка для похудения. Насколько актуально такое применение?

Для чего нужна клетчатка при похудении?

Из пищи человек получает нерастворимые волокна, которые и называются клетчаткой. Ферменты не могут ее расщеплять. Грубые волокна транзитом проходят через весь организм и покидают его. Для чего же они нужны, если не растворяются?

Польза клетчатки для похудения:

• очищает от токсинов, шлаков, впитывает продукты распада, затем выводит естественным путем. Грубые волокна являются адсорбентом, необходимы при аллергиях, после отравлений, переедания, злоупотребления алкоголем;
• снижает аппетит. Клетчатка набухает, увеличивается в объеме, создает ощущение сытости. Грубые волокна долго перевариваются, чувство голода не наступает до 5 часов;
• чистит кишечник, ускоряет перистальтику. С этим связана большая потеря веса за первые недели приема клетчатки;
• снижает уровень сахара в крови и плохого холестерина, что напрямую связано с лишним весом и похудением, чувством голода, пищевым поведением.

Клетчатка для похудения может приниматься длительное время. Она не требует рецепта от врача, продукт натурального происхождения, существует много источников. От них зависит стоимость продукта, вид, форма, вкус. Многие диеты позволяют вводить грубые волокна дополнительно в рацион. Клетчатка отлично вписывается в «Правильное питание» или ПП, которое сейчас на пике популярности.

Как правильно принимать клетчатку для похудения?

Клетчатка чрезвычайно полезна, но вместе с этим может и навредить. Поэтому рекомендуется придерживаться дозировок, указанных на упаковке. Там же можно найти и способы применения. Но, информация сухая, часто подается в кратком виде, поэтому вызывает вопросы. Важно не только знать, что такое диетическая клетчатка, но и научиться ее правильно принимать, готовить.

Как принимать клетчатку для похудения:

• только с жидкостью. Она необходима, чтобы грубые волокна увеличивались, работали в полную силу. Отсутствие воды может спровоцировать запоры, боли в кишечнике и другие неприятности;
• регулярно. Так как целью является похудение, то важно постоянное поступление грубых волокон. Курс приема не меньше 2 недель;
• отдельно от лекарственных и витаминных препаратов. Клетчатка способствует выведению не только вредных веществ. Если принимать в одно время с витаминами или лекарственными препаратами, то они не будут действовать. Важно делать перерыв минимум два часа.

Кстати, у некоторых видов клетчатки высокая калорийность (отруби, льняное семя), но не нужно этого бояться. Грубые волокна практически не усваиваются, а при переработке требуют усилий и больших энергетических затрат.

Зерновая клетчатка или отруби?

Отруби — самый популярный и известный вид клетчатки. По сути, это внешняя оболочка зерна, которая на производстве идет в отходы. Очищенные злаки используют для круп, муки и других целей. Но ценную грубую оболочку долгое время счищали, отправляли на корм животным. Диетическая клетчатка стала популярной лишь в начале 2000-х годов. Ученые доказали, что тщательная очистка и рафинация продуктов уменьшает биологическую ценность. Также это можно заметить по выросшему количеству людей с ожирением, проблемами с кишечником, сахарным диабетом.

Какие бывают отруби:

• пшеничные;
• овсяные;
• ржаные;
• гречневые.

Все эти виды клетчатки подходят для похудения. В продаже они представлены в рассыпном виде, иногда спрессованы в шарики, пластины. Также отруби могут присутствовать в составе хлебцев и полезной выпечки.

Это далеко не все виды зерновой клетчатки. Существуют рисовые, кукурузные, амарантовые отруби. В обычных магазинах они встречаются редко, найти можно в лавках здорового питания. По свойствам они похожи на остальные отруби.

Особенности приема отрубей

Выше даны общие рекомендации, как употреблять клетчатку для похудения. Но каждый продукт имеет свои нюансы. Прессованные отруби в виде шариков и пластин можно использовать вместо хлеба, заменять печенье и другую выпечку. Важно лишь контролировать состав. На полках магазинов появилось много продуктов из муки, но с добавлением отрубей. В составе может проскакивать сахар, соль, ароматические добавки, которые при похудении не нужны.

Как употреблять рассыпные отруби:

• в чистом виде, запивая водой, чаем, компотом, соком. Другой жидкостью. Не самый удачный и вкусный, зато простой и быстрый способ получить клетчатку;
• с кефиром или йогуртом. Желательно залить отруби заранее, дать немного постоять. Получается подобие каши. Можно ввести ягоды, орехи, заменитель сахара, натуральный мед. Важно, чтобы добавки не противоречили диете;
• в выпечке. Из отрубей можно готовить диетические блины, оладьи, кексы и другие блюда. Также разрешается добавлять в обычное тесто;
• в готовых блюдах. Можно насыпать отруби в салат, суп, любую кашу. Такой способ употребления выручит, если нет времени что-то готовить.

Норма чистых отрубей для взрослого человека до 45 грамм, достаточно 30 г. Несмотря на небольшое количество, они вполне заменят целый прием пищи. Тем более что в одиночку не употребляются.

Зерновая клетчатка не теряет своих свойств после термической обработки, длительного размачивания, кипячения, заморозки.

Сибирская клетчатка

Этот БАД можно отнести к зерновым отрубям, но он имеет более богатый состав. Продукт продается во многих сетевых магазинах, расфасован в высокие банки из белого пластика. Эта клетчатка используется для похудения, профилактики ожирения и проблем с кишечником. Стоит дороже обычных рассыпных отрубей, но это обусловлено составом. Продукт богат растительными волокнами, пектинами, лигнинами, витаминами различных групп.

Основные ингредиенты состава:

• отруби овсяные, ржаные, пшенные;
• мята, зверобой, ромашка и другие виды трав;
• черника, абрикос, шиповник и прочие фрукты/ягоды;
• кедровые орешки.

Как пить такую клетчатку для похудения, написано на обороте банке. Максимальное суточное количество равно четырем ложкам. Клетчатку необходимо размочить в воде, оставить на четверть часа. В сухом виде употреблять нельзя. Принимать необходимо за полчаса до еды. Производитель рекомендует на время похудения убрать из рациона сахар, жирные продукты, придерживаться диетического питания.

Сибирская клетчатка бывает разных видов: «Тонкая талия» «Изящный силуэт», «Сибирское здоровье». Отличается составом, вкусом, можно подобрать наиболее актуальный для себя вариант.

Клетчатка из овощей и фруктов

Отличным источником растительной клетчатки являются овощи и некоторые фрукты. Не стоит для похудения употреблять картошку, бананы, прочие сладкие и крахмалистые продукты. Многие диетологи против фруктов, так как они провоцируют колебания уровня глюкозы в крови. Большая часть овощей имеет низкую калорийность.

В каких овощах много клетчатки:

• огурцы;
• капуста разных видов;
• кабачки, тыква;
• помидоры;
• морковь;
• редис, редька.

Также пищевых волокон много в бобовых культурах. Некоторые виды овощей не просто имеют маленькую калорийность, но и требуют больших затрат на переработку. Это относится к белокочанной и краснокочанной капусте. Здесь срабатывает правило — чем больше съесть, тем лучше отвес.  Единственный момент — капуста может спровоцировать брожение, но можно сочетать ее с огурцами, помидорами, другими низкокалорийными овощами.

Овощные растительные волокна мягче зерновых отрубей, лучше подходит людям с заболеваниями органов ЖКТ.

Особенности употребления овощей

Чтобы похудеть, нужно ежедневно съедать минимум 4 порции овощей. Обычно из них готовят салаты, смузи, смешанные нарезки. Можно сочетать с другими приемами пищи. Помимо растительных волокон, овощи являются источниками витаминов и минералов различных групп.

Что еще нужно знать:

• овощи для снижения веса употребляются в сыром виде. Так как нам пищевые волокна нужны для похудения, важно их не размягчать. После варки или тушения, измельчения в пюре клетчатка работает хуже;
• овощи и фрукты не нужно очищать, в кожуре много грубых волокон, под ней содержатся полезные вещества;
• важно увеличить количество жидкости. Овощная клетчатка, как и отруби, требует достаточного поступления воды;
• не стоит пить овощные соки. Этот продукт лишен пищевых волокон, практически бесполезен людям с лишним весом. Некоторые соки к тому же имеют высокую калорийность.

Овощи необходимы при употреблении тяжелых, жирных, сладких блюд, они ускоряют пищеварение, помогут обмануть желудок. После объемной миски салата вряд ли захочется съесть пять пирожных или четыре котлеты.

Льняные семечки

Помимо зерновых отрубей, на полках в магазинах все чаще можно встретить семена льна. Раньше они продавались исключительно в аптеках. Это еще один очень полезный продукт, который снижает вес. Клетчатка льна для похудения может использоваться разными способами. Она мягче, чем зерновые отруби. Продукт ценится за уникальный состав жирных кислот и низкую стоимость.

В продаже можно увидеть золотистые (светлые) и коричневые семена льна. Можно выбирать любой вид, они не сильно отличаются составом, подходят для похудения.

Особенности применения

В сутки взрослому человеку достаточно принимать одну ложку льна. Часто из семечек готовят кисель, настаивают с водой или проваривают. Лен выделяет слизь, которая дарит насыщение. При этом семена нужно также съедать, клетчатка содержится в самих зернышках.

Как правильно принимать льняную клетчатку для похудения:

• добавлять семена в салаты, выпечку, каши и другие блюда;
• смешивать с кефиром, простоквашей, йогуртами;
• есть в чистом виде, запивая водой, соками, отварами трав.

Чтобы льняные семечки отдали организму все ценные вещества, их нужно измельчать. Для этого используют ступу или кофемолку. Продукт содержит масло, поэтому окисляется. В измельченном виде семечки не хранят больше суток, необходимо каждый раз готовить новую порцию.

Какая клетчатка лучше для похудения?

Выше перечислены распространенные виды клетчатки. Растительные волокна необходимы всем людям и вдвойне тем, у которых есть лишний вес. Но это не означает, что нужно есть отруби, закусывать яблоками и дополнительно принимать семена льна. Нужно определиться.

На что обратить внимание при выборе клетчатки:

• время года. Летом и осенью разумнее делать упор на свежие фрукты и овощи. Зимой и весной легче, дешевле получить грубые волокна зернового происхождения;
• наличие свободного времени. Иногда легче съесть пару ложек отрубей, чем готовить салат или другие блюда;
• вид диеты. Некоторые методики не предполагают употребление углеводов, которыми являются отруби. Есть системы, которые делают упор именно на них;
• индивидуальную переносимость. Не всем людям подходят отруби, они могут спровоцировать обострение различных заболеваний. Но зато легко переносятся сырые овощи и фрукты.

Выбор подходящей клетчатки — сугубо личный вопрос, который зависит от сезона, вкусовых предпочтений, состояния здоровья. В любом случае грубые волокна нужны организму, они помогают худеть, нужно лишь правильно подобрать.

Популярные диеты с клетчаткой

На основе клетчатки существует много диет и даже несколько популярных систем похудения. Например, диета Дюкан. Согласно одному из правил, каждый день нужно употреблять 30 г овсяных отрубей. Доктор проводил множество исследований, доказал, что грубые волокна способствуют снижению веса, делают похудение комфортным, помогают разнообразить меню. Именно по Дюкану созданы популярные рецепты выпечки и десертов из отрубей.

Вторая популярная система — диета Кима Протасова или просто Протасовка. Она основана на овощной клетчатке, дополнительно источниками волокон являются зеленые яблоки. Эта диета отличается сытностью, в день нужно съедать минимум 1400 г овощей плюс кисломолочные продукты, яйца.

Недельная диета

Диета Протасова длится 5 недель, столько же идет выход. Питание по доктору Дюкану может продолжаться несколько месяцев. Все эти системы длительные, требуют подготовки, основательного подхода. Не каждый человек к ним готов. В этом случае можно прибегнуть к недельной диете на клетчатке.

За 7 дней такого питания можно потерять до 5 кг веса, избавиться от отечности, очистить кишечник. При этом рацион разнообразный, состоит из натуральных продуктов. По желанию диету сразу можно повторить, продлить до 14 дней. Важно следить за самочувствием.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсянка, 3 шт. чернослива	Пшенная каша и зеленое  яблоко	Перловая каша и один апельсин	Гречневая каша и половинка грейпфрута	Кукурузная каша и яблоко	Пшеничная каша и груша	Ячневая каша с горстью сухофруктов
Обед	Суп овощной, 1 яйцо	Овощи тушеные, кусочек курицы	Тыква тушеная с луком, морковью	Щи постные, яйцо	Окрошка на кефире	Уха с рыбой	Сырой суп «Гаспачо» из помидоров
Полдник	200 мл кефира и отруби	Томатный сок и отруби	Ряженка или йогурт плюс отруби (30 г)	30 г отрубей и тыквенный сок	Компот из сухофруктов и отруби 30 г	Кефир и отруби (30 г)	Зеленый чай и отруби 30 г
Ужин	Салат из капусты с зеленью	Салат из огурцов и помидоров	Морковный салат	Салат из свеклы с черносливом	Салат «Щетка»	Овощная нарезка	Салат из огурцов с зеленью и луком

Все каши готовятся на воде из круп, требующих варки. Салаты можно заправлять нерафинированным маслом, но не более 25 мл в сутки. Соль сократить, сахар исключить. В перерывах между приемами пищи выпивать минимум стакан воды.

Разгрузочные дни

Иногда клетчатка при похудении используется в разгрузочных днях. Растительные волокна ускоряют очищение кишечника, помогают бороться с чувством голода, добиваться больших отвесов. Чаще принимают отруби, реже льняные семечки. Их сочетают с водой либо кисломолочными продуктами.

Что следует знать про разгрузочный день:

• суточная норма клетчатки делится на три порции;
• увеличивать количество нельзя;
• за день выпивать минимум 2 л воды;
• если разгрузка на кефире, то дополнительно употребить 1 л кисломолочного продукта произвольной жирности;
• важно придерживаться дробности, пить, есть часто.

Разгрузочный день на воде проходит тяжело, с кефиром или другими кисломолочными продуктами. Сахар и соль из рациона исключаются, что провоцирует мочегонный эффект. Он проявится во второй половине дня ближе к вечеру. Отвес после разгрузочного дня может достигать двух килограммов.

Противопоказания

Нельзя принимать одновременно обычные отруби и сибирскую клетчатку либо добавлять в рацион льняные семечки, обилие других продуктов с грубыми волокнами. В избыточном количестве они могут навредить даже здоровой пищеварительной системе. Точные противопоказания зависят от источника клетчатки. Одни люди не переносят рассыпные отруби или лен, но дружат с сибирской клетчаткой и фруктами.

Общие противопоказания:

• заболевания органов ЖКТ;
• желчнокаменная болезнь;
• нарушенная свертываемость крови;
• детский возраст.

Иногда продукты с клетчаткой исключают при гастритах и язве на период обострения. Они не противопоказаны при беременности и грудном вскармливании, помогают женщинам удерживать вес, возвращать стройную фигуру после родов. Но важно помнить, что продукт может не только наладить стул, но и спровоцировать запоры. Необходимо грамотно его принимать.

Важно! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.