Что делать, если руки слишком худые у женщин и мужчин, и как похудеть в верхних конечностях?

Тонкие руки – для одних это труднодостижимая цель, а для других — серьезная проблема. Разберем обе крайности: как похудеть в руках, устранив жировую ловушку, и как накачать худые руки, если это кажется серьезной проблемой.

Для тех, кто в теле: как похудеть в руках?

Руки у женщин часто являются проблемной зоной. Из-за специфики ежедневной активности эта зона превращается в жировую ловушку, так как девушкам в повседневной жизни несвойственно совершать действия, обеспечивающие нагрузку на бицепс и трицепс. Как правило, у мужчин, даже тучных, такой проблемы не наблюдается. Лишний вес у них обычно откладывается в области талии и живота, а вот бицепс и трицепс остаются крепкими и подтянутыми.

Часто строгие диеты не приносят результата. Сбросив объемы в других зонах, женщина все так же видит в зеркале дряблую кожу в области трицепса. Чтобы исправить это, необходимо добавить упражнения на проработку мышц рук, груди и спины. Акцентирование внимания только на бицепсе и трицепсе не лучшая идея, так как проблему следует решать комплексно. Из-за того, что у женщин изначально слабые руки, выполнять достаточное количество повторений упражнений на эти группы мышц не удастся, поэтому эффект в борьбе с жировой ловушкой будет незначительным. Однако руки включаются в работу при проработке спины и грудных мышц, поэтому для достижения лучшего результата рекомендована комплексная программа.

Формула успеха в погоне за худыми руками состоит из трех составляющих:

• тренировки;
• правильное питание;
• полноценный отдых.

Причем эти правила действуют как для похудения в проблемной зоне, так и для набора мышечной массы. Без коррекции питания тренировки малоэффективны. Регулярное выполнение упражнений повысит общий тонус и укрепит мышцы, но от жировой прослойки не избавит.

Жиросжигающие упражнения для худых рук

Чтобы избавиться от жировой ловушки там, где должен быть крепкий и подтянутый трицепс, женщинам следует регулярно выполнять ряд упражнений. Для борьбы с лишним весом рекомендованы базовые многосуставные упражнения, в которых работает сразу несколько мышечных групп.

1. Планка – простой и надежный способ подтянуть трицепс. Выполнять это упражнение можно разными способами. Для похудения рук идеально подходит планка на вытянутых руках с хлопком. Необходимо опереться на руки и носки стоп, напрячь пресс, немного прогнуться в пояснице. Оторвать одну руку от пола и хлопнуть себя по противоположному плечу, затем проделать то же самое второй рукой. Упражнение повторить 20 раз, сделать короткий отдых и выполнить еще один подход. Новичкам достаточно двух подходов, более опытным следует выполнить упражнение как минимум трижды.
2. Отжимания не только прорабатывают мышцы груди, но и формируют крепкий рельефный трицепс, поэтому их обязательно следует ввести в программу тренировок каждой девушке. Для лучшего распределения нагрузки нужно выполнять «алмазные» отжимания. Для этого поставить руки прямо под грудной клеткой, свести большие и указательные пальцы, чтобы между правой и левой образовался треугольник. Ноги вытянуты, упор на носки. Из этой позиции согнуть руки, опуская грудину к полу, затем вернуться в начальное положение. Женщинам выполнять такое движение может быть сложно, поэтому допускается делать отжимания на коленях, а не на прямых ногах. Оптимальное количество повторений – трижды по 10-15 раз.
3. Обратные отжимания – еще одно отличное упражнение, которое поможет получить худые руки. Для выполнения нужна опора – спортивная скамья или диван (для домашних тренировок). Руки отвести назад и опереться ладонями о скамью, ноги вытянуть вперед, согнуть в колене. Стопа плотно прижата к полу. На выдохе опустить тело, сгибая руки, локти отводятся назад и немного в стороны, на вдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить трижды по 15 раз.

Всего три упражнения дважды в неделю – и результат не заставит себя ждать. Как правило, видимые изменения люди отмечают через 3-4 недели тренировок.

Принципы питания для похудения рук

Худые руки у девушки невозможны без правильного питания. Упражнения помогают привести мышцы в тонус, но при профиците калорий похудеть не удастся. Диета для худых рук – это знакомое всем сбалансированное питание. Основные принципы построения рациона для снижения веса:

• уменьшение суточной калорийности на 10-15% от нормы;
• достаточное количество белка в рационе (1.5 г на каждый килограмм веса);
• потребление не меньше 30 мл воды на каждый килограмм веса.

А вот о голодании и жестких диетах на 600-800 ккал в сутки лучше забыть. Из-за такого питания уходит не только жир, но и мышечная масса, поэтому руки в результате остаются дряблыми и слабыми.

Почему руки худые, а тело нормальное?

Вторая распространенная проблема – это очень худые руки у мужчин и женщин при нормальном телосложении. Основные причины такого явления:

• мало физической активности;
• несбалансированный рацион;
• особенности телосложения (эктоморф).

Недостаток нагрузки на руки чаще всего наблюдается у женщин. У мужчин причина заключается либо в особенностях телосложения, либо в несбалансированном питании. Если у девушек худые плечи являются признаком хрупкости и женственности, для мужчин это считается недостатком. Разберемся, как накачать худые руки и что делать для устранения этой проблемы.

Худые руки у мужчин: что делать?

Сформировать крупный бицепс и широкие плечи (дельты) мужчинам помогут только интенсивные тренировки дома или в зале. Занятия в тренажерном зале предпочтительнее, так как для достижения цели необходимо постоянно увеличивать рабочий вес при выполнении упражнений.

Основное направление тренировок:

• работа с большим весом и малым количеством повторений;
• давать нагрузку на руки каждые 60 часов (именно столько времени восстанавливается бицепс и трицепс);
• параллельно выполнять базовые упражнения для развития общей выносливости и силы.

Ничего нового в программе тренировок нет – все те же базовые и изолирующие упражнения на руки с гантелями и штангой: подъемы на бицепс, жимы, пуловер, шраги и отжимания. Однако важно отойти от принципов многоповторной тренировки и выполнять мало повторений, но с большим весом. Причем в конце каждой тренировки или даже каждого упражнения можно «добить» мускулы выполнением множества повторений с малым весом. Пример: выполнять подъем на бицепс 4-5 подходов по 8 раз с весом 20 кг, затем сделать еще один подход, но взять вес в 3 раза меньше и повторить 20 раз. И так для каждого упражнения.

Очень худые руки у девушки: что делать?

Главный совет для женщин – начните выполнять упражнения на руки. Очень многие посетительницы тренажерных залов полностью игнорируют упражнения с весом для рук и спины, так как боятся, что накачают мужеподобную фигуру. На самом деле, такой исход исключен при работе с нормальным весом.

Топ-5 упражнений на руки для женщин:

• сгибание и разгибание рук в тренажере;
• подъем на бицепс;
• французский жим за голову;
• отжимания;
• обратные отжимания от лавки.

Подъем на бицепс и французский жим выполнять с гантелями по 2-3 кг. По мере повышения силы мышц вес можно увеличить до 5 кг. Женщинам необходимо выполнять каждое упражнение трижды по 15 раз.

Питание для увеличения объема рук

Чтобы руки не были худыми, мало заниматься в тренажерном зале, нужно еще и правильно питаться. Мышцы не растут, если в рационе мало белка, поэтому необходимо пересмотреть меню. Универсальная рекомендация для всех, кто хочет увеличить объем мышц – ежедневно потреблять 2 г белка на каждый килограмм веса. Мужчинам лучше увеличить это количество до 2,5 г. Суточная калорийность остается в пределах нормы, но тем, кто интенсивно занимается спортом хотя бы 3 раза в неделю, можно немного увеличить общий калораж (на 10%) для прироста мышечной массы.

Очень худым мужчинам с телосложением «эктоморф» следует дополнительно обратить внимание на спортивное питание – протеин или гейнер. Девушкам в большинстве случаев это не нужно, если они не профессиональные спортсменки, стремящиеся построить карьеру в бодибилдинге.

Как видно, проблему худых рук можно решить несколькими способами, но на это нужно время и хорошая мотивация. Первые результаты заметны спустя несколько недель с начала тренировок и изменения рациона.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.