Летняя пора непревзойденно подступает для того, чтоб насытить организм витаминами и минералами, также избавиться от излишних кг. Главное – верно выстроить свое меню.
Что есть в летнюю пору
Базу рациона должны составлять овощи, ягоды, фрукты и зелень. Можно готовить салаты, запеканки, рагу, зразы, супы, котлеты, оладьи, рататуй, рулеты. Овощи можно запекать, тушить, варить, готовить на пару. Обязательно нужно готовить салаты из новых овощей из зелени. Что касается ягод и фруктов, можно применять их для изготовления нужных десертов, салатов, смузи, коктейлей, закусок.
Естественно, в летнюю пору не стоит перебегать на растительную еду. В рационе обязано быть нежирное мясо, рыба, продукты из молока, злаки, яйца.
Важно готовить легкую еду. Выбирать полезные нежирные и малокалорийные блюда, которые будут насыщать, однако при всем этом от них не будет тяжести в желудке.
Меню быть может подобным:
• завтрак: омлет со сладким перцем, укропом, салат с огурцом и помидором, яблоко; либо овсянка с орешками и малиной, два ломтика сыра, смузи с клубникой и киви;
• перекус: творог с клубникой; либо два вареных яйца и огурец;
• обед: суп-пюре из кабачков, котлета куриная с добавлением цветной капусты, салат овощной, морс; либо овощной суп, запеченная рыба с брокколи, салат из новых овощей, компот;
• полдник: смузи из груши, сельдерея, киви и рукколы; либо салат из фенхеля, томатов и сладкого перца;
• ужин: овощная запеканка и напиток; либо салат из курицы, баклажана, перца и помидоров, зеленый чай.
Важно, чтоб меню было различным и всеполноценным.
Летние рецепты блюд
Вот несколько легких и нужных рецептов.
Салат с брокколи и авокадо
Авокадо очистить и порезать кубиками. Сладкий перец и зеленое яблоко порезать соломкой, пару соцветий брокколи измельчить. Все смешать, заправить консистенцией из лимонового сока и растительного масла, посолить. Посыпать семенами льна и кунжута.
Овощной бургер с куриной котлетой
Смешать фарш из куриного филе, кориандр, соль, перец, сок лимона, маленькое яйцо, обрубленный зубчик чеснока. Сформировать маленькие котлеты, обжарить с 2-ух сторон, потом потомить под крышкой. Из тыквы вырезать кружки под размер котлет. Запечь в духовке, добавив прованские травы. Порезать кружками томат, колечками лук, листья салата вымыть и просушить. На шпажку насадить кружок тыквы, смазать соусом песто, потом насадить котлеты, помидор, лук, салат, опять тыкву.
Рыбные котлеты со шпинатом
Филе лосося порезать кубиками, лук и листья шпината порубить. Все измельчить в мясорубке. Добавить в массу яйцо, соль, перец. Сформировать котлеты, обвалять в кукурузной муке. Обжарить с 2-ух сторон по три мин.
Боул с киноа
Отварите киноа. Куриное филе порезать ломтиками, натереть солью, перцем, прованскими травами и обжарить. Порезать томаты, огурцы. Выложить в центр киноа, по краям курицу, овощи, маслины и сыр. Посолить, заправить оливковым маслом.
Кабачковый рулет
Молодые кабачки натереть, отжать от излишней воды. Добавить три желтка, стакан муки, чайную ложку разрыхлителя, соль. Раздельно взбить белки и добавить в конце. Вылить на смазанную маслом пергаментную бумагу, выпекать 20 минут. В это время порезать шампиньоны, лук и обжарить, потом потушить, добавив сливки. На готовый кабачковый коржик выложить грибы, посыпать тертым сыром и завернуть рулетом.
Суп овощной с сырными клецками
В кипящую воду выложить нарезанный картофель и натертую на терке морковь. Варить 10 минут, добавить нарезанный сладкий перец и молодой кабачок. Через 10 минут добавить шарики из муки, твердого сыра и яйца. Варить еще 5 минут.
Минестроне
Порезать кубиками лук, измельчить чеснок. Морковь и сладкий перец порезать средними кубиками, помидоры натереть на большой терке, убрав кожицу, стручковую фасоль и пару стеблей сельдерея порезать случайными кусками. Разогреть в кастрюле растительное масло, обжарить лук. Добавить чеснок и обжаривать еще 30 секунд. Добавить морковь и сельдерей, готовить до мягкости. Выложить сладкий перец, готовить несколько минут. Всыпать стручковую фасоль, соль, сушеные травы, темный перец и готовить три мин. Влить куриный бульон, выложить томаты. Варить 10 минут, после добавить макароны и вареную красную фасоль. Готовить до мягкости, подавать, посыпав сыром.
Запеченная цветная капуста
Капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде в течение 3-х минут. Смешать обрубленный чеснок, яйцо, перец, сметану, соль. В массу окунуть соцветия капусты, выложить в форму. Сверху залить оставшимся соусом и посыпать сыром. Запекать 20 минут
Смузи овощной
Порезать помидор, огурец, сладкий перец, петрушку, ствол сельдерея, рукколу, укроп, шпинат. Добавить мало тертого имбиря. Все взбить в блендере. Влить минеральную воду и снова взбить. Посолить по вкусу. Можно добавить немножко лимонового сока.
Смузи фруктово-ягодный
В блендере взбить персик, грушу, малину, яблоко и киви. При желании добавить апельсинный сок либо минеральную воду.
Десерт
Взбейте йогурт, творог и несколько ягод клубники. Измельчите печенье. Натрите на терке шоколад. Выложите в креманки творог, печенье, ягоды малины, опять творог и посыпьте шоколадом.
Питание обязано быть всеполноценным, однако порции маленькими.
