Что такое МФР и как он помогает
Миофасциальный релиз — реабилитационная техника, направленная на восстановление эластичности мускул и фасций (соединительных тканей, окружающих мускулы). После рабочего дня за компом образуются спайки и триггерные точки (болезненные уплотнения).
МФР работает по принципу мягенького массажа. С помощью ролла и веса собственного тела можно аккуратно «прокатать» напряженные участки. Это помогает сделать лучше кровоток, снять спазмы и гипертонус, сбалансировать мышечный корсет и сделать лучше осанку.
Упражнения с МФР-роллом для спины
Предлагаем 5 действенных упражнений, которые посодействуют уменьшить напряжение и боль в спине. Они подступают как новеньким, так и опытным юзерам МФР.
Для тренировки для вас пригодится МФР‑ролл. Исполняйте упражнения медлительно, задерживаясь на болезненных участках на 20-30 секунд. Дышите ровно: глубочайший вдох на расслаблении, выдох при усилении давления. Опасайтесь резких движений и лишнего давления. Дискомфорт допустим, однако мощной боли быть не обязано.
Проработка грудного отдела: положите МФР-ролл под высшую часть спины (на уровне лопаток). Скрестите руки на груди, слегка приподнимите таз. Медлительно перекатывайтесь от лопаток до середины спины. Опасайтесь прокатывания поясничного отдела.
Расслабление шейно‑воротниковой зоны: лягте на спину, согните ноги в коленях. Расположите ролл под шейку, немного ниже затылка. Медлительно поворачивайте голову из стороны в сторону, массируя мускулы. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Работа с широчайшими мускулами спины (боковая поверхность): лягте на бок, вытяните нижнюю руку. Положите ролл подмышку, делая упор на стопы. Прокатывайте боковую поверхность спины от подмышки до нижних ребер. Сделайте упражнение снова на другом боку.
Расслабление области лопаток: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Разместите ролл в области лопаток. Соедините руки на затылке. Скрутитесь корпусом на право, оперевшись на ролл правой лопаткой. Поднимите таз и медлительно смещайте корпус вниз‑наверх, прокатывая ролл вдоль левой лопатки в течение 3-5 минут. Повторите на другую сторону.
Динамическое раскрытие грудного отдела: лягте на спину, расположите ролл горизонтально (поперек позвоночника) немного ниже лопаток. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, сцепите руки в замок за головой для поддержки шейки, таз оставьте на полу. На глубочайшем вдохе плавненько прогнитесь в грудном отделе, стараясь приблизить маковку и локти к полу. Поясницу держите прижатой к полу. Движение исполняется только в грудном отделе. На выдохе вернитесь в начальное положение либо слегка приподнимите таз и округлите спину, вытягивая грудной отдел в оборотную сторону.
Миофасциальный релиз — не чудесная пилюля, а инструмент для поддержания здоровья. Верная техника поможет снять напряжение, сделать лучше осанку и возвратить спине легкость. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со сотрудником, в особенности при наличии приобретенных болезней либо травм.
