Потому еда, богатая полезными жирами, омегой-3 и антиоксидантами конкретно то, что нужно мозгу, чтоб он поддерживал высшую продуктивность, концентрацию и подольше сохранял ясность. Как они влияют на когнитивные возможности, поведала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Воздействие омега-3 на внимание и концентрацию
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые весьма необходимы нашему организму для здоровья. В особенности мозгу, ведь он состоит на 60% из жиров. И самую огромную часть занимает докозагексаеновая кислота (DHA). «Это составляющая омега 3. Она входит в мембраны нейронов и синапсов, влияя на то, с какой скоростью клеточки обмениваются сигналами. Когда DHA довольно, оболочка нейрона становится более пластичной, импульсы проходят легче. Благодаря этому увеличивается обучаемость и концентрация», — объясняет нутрициолог.
Исследования у и подростков демонстрируют, что более высочайший уровень DHA связан с завышенным вниманием, более скорой реакцией. У взрослых при постоянном приеме омега 3 отмечают улучшение скорости принятия решений, концентрации и понижение риска спада когнитивных функций с возрастом.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — последующая основная структура омеги-3. Ее основная роль психологическое здоровье. При недостатке EPA наблюдаются такие психологические расстройства, как депрессия и шизофрения.
«Омега 3 жирные кислоты в целом модулируют дофамин и серотонин (гормоны мотивации и настроения), понижают воспаление в тканях мозга и поддерживают нейропластичность — способность сформировывать новейшие связи», — ведает наш эксперт.
Важно также сказать, что омега-3 — мощнейший антиоксидант, помогающий защищать мозг от оксидативного стресса. Это является хорошей профилактикой нейродегенеративных болезней — Альцгеймера и деменции.
В каких продуктах есть омега-3
В первую очередь омега содержится в жирных сортах рыб. Это лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины. Это главный источник DHA и EPA. Включение этих видов в рацион на постоянной базе будет облагораживать память, внимание и когнитивные функции.
Ольга: «Из растительных источников самыми наилучшими по содержанию омеги-3 будут грецкие орешки, семечки чиа и льна. В них находится альфа линоленовая кислота ALA, часть которой организм превращает в DHA. Также она понижает воспаление и улучшает здоровье сосудов».
Довольно съедать три порции жирной рыбы в неделю и раз в день маленький горсть орехов и семян. Также омегу-3 можно принимать в качестве добавки как доп источника, чтоб однозначно закрыть потребность организма.
Антиоксиданты и защита мозга
Нейроны всегда сталкиваются со вольными радикалами, которые повреждают клеточные структуры и со временем усугубляют внимание и память. Антиоксиданты связывают эти молекулы и защищают мозг от окислительного стресса, воспаления и старения.
В особенности отлично исследованы и подтверждены на эффективность из них антоцианы из черники и других черных ягод. Они уменьшают воспаление, делают лучше кровоток и соединены с улучшением памяти, скорости мышления и концентрации внимания при постоянном употреблении.
«Витамин E и полифенолы из орехов, семян и авокадо тоже имеют огромное воздействие на помощь мозгу. Они защищают мембраны нейронов, поддерживают высочайший уровень когнитивных функций и понижают риск возрастных нарушений», — разъясняет сотрудник.
L-теанин, аминокислота из зеленого чая, тоже значимый ассистент. Он улучшает мозговую деятельность, расслабляя нервную систему без чувства сонливости. Теанин провоцирует альфа-волны, увеличивает уровень серотонина, дофамина и ГАМК, что понижает стресс, улучшает память, концентрацию внимания и когнитивные возможности. Рацион, обеспеченный антиоксидантами, улучшает память и уменьшает утомляемость при долговременной интеллектуальной перегрузке.
Омега-3 и антиоксиданты важны для обычной активности и мозговой деятельности. Благодаря им нейроны получают высококачественный строительный материал, улучшается здоровье сосудов, а окислительный стресс в разы меньше разрушает функции мозга. Потому включение в собственный рацион подобных товаров, как жирная рыба, орешки, семечки, черника, голубика, зеленый чай и авокадо будут облагораживать память, когнитивные функции и концентрацию внимания.
