Это естественная перестройка, однако конкретно в этот период питание становится значимым инвентарем, который может поддержать тело, замедлить возрастные конфигурации и посодействовать мягко пройти шаг перименопаузы.
«Почти все дамы реагируют на 1-ые конфигурации веса либо самочувствия жесткими ограничениями: исключают углеводы, убирают жиры, „садятся на легкую пищу“ и существенно уменьшают рацион. На 1-ый взор кажется, что это помогает держать под контролем вес, однако на самом деле приводит к недостаткам витамина D, группы B, магния, кальция, белка. Они ускоряют старение кожи, усугубляют сон, провоцируют тревожность, ломкость костей и еще более расшатывают гормональный фон», — говорит Ирина Шиманская — нутрициолог, эксперт по восточной медицине, основоположник и начальник школы практической нутрициологии.
Корректировка питания после 40 лет заключается в том, чтоб не уменьшать, а хорошо заполнять, считает наш эксперт.
Нормы, которые помогают держать гормоны и метаболизм в балансе
Дамам после 40 лет в особенности важно получать достаточное количество макронутриентов, поэтому что организм теряет способность стремительно восстанавливаться:
Белки — около 1 г на 1 кг массы тела: помогают сохранять мускулы, поддерживают тонус и размеренный сахар.
Жиры — от 0,9 г на 1 кг массы тела: база для гормонов, кожи, иммунитета и мозга.
Углеводы — 2-3 г на 1 кг массы тела: источник энергии и питания для нервной системы.
Эти пропорции помогают избежать резких скачков сахара, вечерней вялости и чувственных перепадов.
5 групп товаров, которые обязательно должны быть в тарелке дамы 40+
1. Полезные жиры — база для гормонов
«После 40 лет понижается естественная выработка гормонов, и организму требуется больше строительного материала, чтоб сохранять баланс. Полезные жиры облагораживают состояние кожи, поддерживают упругость сосудов, помогают усваивать жирорастворимые витамины и стабилизируют настроение», — ведает нутрициолог.
Добавляйте раз в день в рацион:
— жирную рыбу;
— оливковое и тыквенное масло;
— грецкие орешки, миндаль;
— семена.
Жиры — не то, от что необходимо бежать и что стоит страшиться. Они помогают ощущать себя здоровой и энергичной.
2. Антиоксиданты — защита от воспаления
«С возрастом уровень фонового воспаления („тихое воспаление“) вырастает, и оно влияет на все: скорость старения, обмен веществ, иммунитет, когнитивные функции. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вольные радикалы и стают нужной частью рациона», — припоминает Ирина.
Несет пользу есть раз в день:
— ягоды;
— калоритные овощи и фрукты;
— зеленые пряные травы;
— темно-листовые овощи.
Это обычная каждодневная защита для сосудов, сердца и кожи.
3. Фитоэстрогены — мягенькая поддержка гормонального фона
Фитоэстрогены помогают рецепторам лучше воспринимать свой эстроген. Это не гормоны, а мягенькие природные регуляторы, которые смягчают перепады настроения, облагораживают сон и уменьшают выраженность приливов.
Источники:
— чечевица, фасоль, нут, маш;
— тофу и соевые продукты;
— кунжут, льняные и тыквенные семена (до 30 г в день).
Это один из естественных методов поддерживать женское здоровье после 40 лет.
4. Сложные углеводы — база энергии и размеренного уровня сахара
Углеводы — горючее для мозга и нервной системы. Когда дама резко уменьшает их количество, возникают раздражительность, тяга к сладкому, бессонница, понижение работоспособности и не поддающийся объяснению набор веса.
Из углеводов лучше выбирать:
— цельные крупы;
— овощи и зелень;
— крестоцветные;
— клетчатку и витамин B в составе отрубей.
Подобной подход дает ровненькую энергию и поддерживает работу кишечного тракта.
5. Кисломолочные продукты — питание для микробиома
«Кишечный тракт после 40 лет становится более чувствительным к стрессу и питанию. Микробиота влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и даже на то, как работают гормоны. Кисломолочные продукты помогают поддерживать обилие микрофлоры и облагораживают усвоение кальция — главного минерала для здоровья костей», — говорит Ирина.
Добавляйте в рацион:
— йогурт без сахара;
— напиток;
— ферментированные продукты.
Теплая еда — обычный метод сделать лучше самочувствие
«Теплая и приготовленная пища легче усваивается, понижает нагрузку на ЖКТ и уменьшает вечернюю тягу к сладкому. Тушеные и запеченные овощи, супы, бульоны, травяные чаи и мягенькие специи делают чувство внутреннего удобства и поддерживают пищеварение», — подчеркивает эксперт.
Как обязана смотреться тарелка после 40 лет
Используйте ординарную формулу:
— 1/4 тарелки — белок;
— 1/4 тарелки — сложные углеводы;
— 1/2 тарелки — овощи и зелень;
— полезные жиры в качестве маленького прибавления.
Подобной баланс помогает держать гормоны, настроение, пищеварение и вес под контролем.
Адаптация рациона после 40 — это не про запреты, а про удовлетворенность от пищи. Внедряйте в рацион эти принципы — и оставайтесь прекрасной и здоровой долгие годы!
